Їх задня поверхня утворена двома основними складовими: литкового (зовнішньої) і камбаловидной (внутрішньої) м'язами.
Дана група м'язів цілком відповідає за повноцінну рухову функцію ступень і пальців ніг, тому виконання певного набору вправ, спрямованих на підвищення їх тонусу, додасть вам більше енергії і витривалості, як для вирішення повсякденних завдань, так і при заняттях різними видами спорту.
Дійсно, існує кілька найбільш ефективних, і що найголовніше - безпечних вправ, здатних привести в повний порядок ваші ікри. Їх можна виконувати практично в будь-якому місці і в будь-який час, що особливо важливо при завантаженому розпорядку дня.
Список основних вправ для литок ніг
Розминка. Завжди починайте свою основну тренування з 10-ти хвилинної ходьби або неспішного бігу підтюпцем (для домашніх умов - біг на місці), а потім ще кількох хвилин стрибків через скакалку в зручному темпі.
Спринт або швидкий біг. Це хороший варіант інтервального навантаження для отримання швидкого результату. Для гарної пророблення м'язів гомілки Обов'язково вкажіть спринт в вашу програму тренувань один день в тиждень.
Отже, після того як ви нормально розігрілися, протягом наступних 15 - 20 хвилин вам необхідно чергувати цикли швидкого вибухового бігу (30 секунд) і відпочинку (одна хвилина повільної ходьби).
Біг босоніж. Потім, якщо по близькості є пляж, футбольне поле або для гольфу, зніміть свою взуття та побігати на протязі хвилин 20 босоніж. Ви навіть собі не уявляєте, яка це буде прекрасне тренування для литкових м'язів.
Підйоми на шкарпетки. Є досить потужним вправою, прекрасно тонізуючим м'язи литок і розвиває відчуття рівноваги. Для його виконання встаньте прямо, потім перенесіть свою вагу тіла на праву ногу, а ліву витягніть трохи вперед або зачепитеся склепінням стопи за щиколотку опорної ноги.
Повільно відірвіть п'яту від підлоги і підніміться на носок максимально вгору. У найвищій точці додатково стисніть литкового м'яза, а після розслабтеся і поверніться у вихідне положення. Виконайте по 6 повторень на кожну ногу, поступово збільшуючи кількість до 12 - 15.
Бічні випади. Наступна вправа також допоможе зміцнити литкові м'язи для впевненого підтримки балансу тіла. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, відведіть праву ногу і зробіть глибокий крок вправо.
Повільно згинаючи праву ногу в коліні, опускайтеся вниз до тих пір, поки не зможете торкнутися долонею поверхні підлоги і не відчуєте гарне розтягнення м'язів гомілки лівої (випрямленою) ноги. Поверніться в стартове положення і повторіть вправу в іншу сторону. Всього по 6 разів з кожної ноги, поступово збільшуючи кількість до 12 - 15. За таким же принципом можна виконувати випади і вперед, і назад.
Підйоми на підставці. Дана вправа дозволяє націлене накачати литкові м'язи і сприяє їх доброю розтяжці. Для цього встановіть підставку (наприклад, степ-платформу) і встаньте на неї носками так, щоб п'яти «звисали» в повітрі. Потім, утримуючи рівновагу тіла (для чого можна спертися об стіну або предмет меблів), опустіть п'яти якнайнижче до поверхні підлоги, максимально розтягуючи м'язи гомілки.
У найнижчій точці затримайтеся на 3 - 5 секунд, а після підніміться на носочки максимально вгору. Зупиніться, прорахуйте до трьох і поверніться у вихідне положення. Всього 12 повторень в 2 підходах. До речі, якщо шкарпетки стоп дивляться всередину, тоді навантаження більшою мірою зосереджена на зовнішній області литок, якщо ж вивернуті назовні - на внутрішній.
Коли ви звикнете, починайте виконувати дану вправу на одній нозі по черзі.
«Низький старт». Ще одна хороша вправа для литкових м'язів. Починайте його виконання в позі для віджимань від підлоги. Потім зігніть праву ногу в коліні, підтягніть її до грудей і поставте стопу між долонями.
Утримуючи таку позицію тіла, робіть невеликі стрибки, постійно змінюючи розташування ніг (то права стопа на рівні долонь, а ліва нога випрямлена, то навпаки). Протягом однієї хвилини зробіть якомога більше таких переміщень. Після трохи відпочиньте і повторіть вправу з такою ж інтенсивністю.
Стрибки через скакалку. Допомагають привести в тонус м'язи ніг і є хорошим прикладом серцево-судинної навантаження, яка включає в роботу більшість великих груп м'язів.
На відміну від етапу розминки, коли ви робили прості одиночні стрибки в зручному темпі, зараз вам необхідно протягом 3 - 5 хвилин, то стрибати на кожній нозі по черзі, то робити подвійні стрибки (за одне коло шнура скакалки), то хрест-навхрест.
Розтяжка. Завершують нашу тренування, спрямовану на те, щоб накачати ікри на ногах, вправи на розтяжку. Для цього сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою. Візьміть палять або рушник, зачепите його за шкарпетки стоп і тягніть на себе, максимально розтягуючи литкові м'язи. На сьогодні все, наступне заняття не раніше ніж через день.
Як схуднути в литках - комплексне рішення
Так як ми вже знаємо, що навіть тисячі різних вправ, спрямованих на одну групу м'язів, не допоможуть націлене спалювати жирові запаси. Тому, для того щоб зменшити обсяг литок ніг, вам необхідний багатосторонній підхід, що складається з дієти, кардіо і силових тренувань.
Дієта повинна бути заснована на продуктах з цільного зерна, нежирних джерелах білка, овочах, фруктах і здорових жирах, що допоможе вам швидко скинути вагу.
Даний етап тренування має вкрай важливе значення для попередження травматизму і допомагає зменшити обсяг литкових м'язів. До і після фізичної активності розтягуйте м'язи гомілки протягом 5 - 8 хвилин.
Наприклад, встаньте лицем до стіни на відстані близько метра. Зробіть півкроку вперед лівою ногою, покладіть долоні на стіну і нахиліться вперед так, щоб ваше тулуб і права нога представляли собою одну пряму лінію. Як тільки відчуєте гарне розтягнення литкового м'яза правої ноги, утримуйте незмінне положення тіла ще 20 - 30 секунд. Потім дзеркально поміняйте розташування ніг.
Більш просунуті вправи на розтяжку може запропонувати йога або пілатес. Обидві ці форми фізичної активності подовжують м'язи литок і допомагають привести їх в тонус.
Наш постійний читач Дмитро Якушев зміг позбутися від пивного живота і підтягнути основні м'язи свого тіла всього за два тижні, не виходячи з дому! Давайте послухаємо його розповідь.
аеробні навантаження
Якщо литкові м'язи занадто великі, напевно, вони містять підвищений обсяг жирової тканини. Невід'ємною частиною всіх програм з корекції ваги є кардіо вправи, які включають в себе різні види фізичної активності, які змушують ваше серце швидко скорочуватися.
Привчіть себе до щоденної аеробного тренування тривалістю не менше 30 хвилин. В якості основного вправи виберіть те, яке тримає ваші ікри в постійній напрузі. Наприклад, ходьба. Це найбільш простий варіант навантаження, яка допоможе витратити велику кількість калорій і дозволить гарантовано зменшити ікри ніг.
Більш просунуті форми серцево-судинної тренування включають: біг, плавання (можна в басейні), робота на еліптичному тренажері і ходьба на лижах.
Силове тренування
Переваги даного виду тренувань виходять за рамки стереотипних уявлень про те, що з їх допомогою можна виключно отримати великі і громіздкі м'язи.
Силовий тренінг також може бути використаний для тонусу м'язів, побудови гарної статури і спалювання жирів. Якщо у вас великий обсяг ікри, не варто уникати роботи в тренажерному залі, побоюючись, що ви зробите їх ще більше.
Ключ до успіху захований в грамотному підході до тренувального процесу, який полягає у виконанні потрібної кількості повторень з правильним вагою. Рекомендується використовувати такий робочий вагу гантелей, штанги або тренажера, щоб це дозволило вам виконувати кожну вправу для схуднення литок ніг по 12 - 15 разів на трьох підходах.