Як накачати ідеальний біцепс? Комплекс вправ на біцепс.
Однією з найбільш «показових» м'язів сформованої фігури є біцепс. Перш за все, що є біцепс? Це невелика двоголовий м'яз, прикріплена до променевої кістки і до лопатки. Вона відповідає за піднімання і згинання руки і повертає кисть.
Щоб грунтовно прокачати біцепс, потрібно активний рух ліктьового і плечового суглобів. Почати формувати свій біцепс можна ще в дитинстві, підтягуючись на перекладині. Крім іншої користі від підтягування, біцепс знаходить хорошу розтяжку і відмінно розвивається в ширину, що є запорукою акуратною округлої форми. Але тут же варто додати, що масу підтягуванням не набрати. Для цього існують інші збалансовані комплекси тренувань.
Якщо Ваш біцепс далекий від досконалості, і Ви тільки зараз перейнялися ідеєю зробити його ідеальним, візьміть до уваги наступне:
Чи не упирайтеся в кількість тренувань, важливіше якість! Біцепс - це той м'яз, підхід до якої повинен бути особливим. Вона маленька і на підвищені невиправдані навантаження відповідає припиненням зростання і хворобливістю суглобів. Починайте з малого: з описаних нижче вправ виберіть будь-які 2. Для кожного робіть 2-3 підходи по 8-10 повторень. Качайте біцепси 1 раз в тиждень, цього досить! Вага беріть серйозний, але доцільний, інакше це відіб'ється на техніці, а вона в формуванні біцепса грає найважливішу роль. Збільшуйте до 3-4 підходів по 15 повторень, але кожні 5-6 тижнів знижуйте вагу обтяжень і число підходів - це дасть біцепсу «перепочинок», відновить його і стимулює зростання м'язи.
Вправа на підйом штанги стоячи. Результативно для набору маси біцепса, так як прокачує всі м'язи, що згинають руку, роблячи посилення на головку біцепса.
Хват знизу, руки на ширині плечей. Гриф біля стегон, коліна трохи зігнути, спину випрямити. Повільно згинаючи руки, піднімаєте штангу до рівня плечей. Лікті фіксовані з боків корпусу. Коротка пауза, що не розслабляючи біцепса. Повільно розігнути, привівши в початкове положення. Корпус зафіксований, що не відхиляйте його назад!
Вправа на підйом гантелі стоячи. Підйом попеременний, але повторення виконуються спочатку на одну руку, потім на іншу. Якщо качати «важкий» вагу, є можливість швидко домогтися значного приросту маси біцепса.
Зіпріться вільною рукою на щось стійке. Рука з гантеллю біля стегна. Долоню до себе. При підйомі гантелі вгору, одночасно розвертаєте кисть. Доведіть розвороту у верхній точці великим пальцем назовні. Супінація, тобто повний поворот кисті та передпліччя зі стану «долоню вниз» в стан «долоню вгору», завершена. Напружено опускайте руку в зворотному порядку.
Вправи на похилій лаві. Підйом «молот». Стоїть завдання зберігати нейтральний, тобто долонею донизу, хват. Навантажується бічна головка біцепса.
Нахил лави не перевищує 60 °. Гантелі в нейтральному хваті піднімаєте до рівня плечей. У верхній точці посилити напругу біцепсів. Потім повільно і напружено опустіть гантелі. Не допускати відхилення корпусу назад!
Вправа на лаві Скотта. Добре тим, що положення кисті поміняти неможливо. Працює коротка головка біцепса.
Руку з гантеллю опустіть на плоску сторону лави долонею вгору. Починайте згинати лікоть, підбиваючи гантель до плеча. У верхній точці максимально напружте біцепс. Повільно розігніть руку.
Вправа на концентрований підйом. Відмінне ізолююча вправа. Працює коротка головка біцепса.
Сівши на край лави, ноги розставте трохи ширше плечей. Рука з гантеллю спирається на внутрішню сторону стегна біля коліна. Повністю розігнути. Починайте згинати лікоть, піднімаючи гантель до упору. У верхній точці напружте біцепс і повертайте руку в стартову позицію.
Добре розвинений рельєфний біцепс - є результат наполегливих тренувань, що вимагають багато зусиль і бажання. Але мета виправдовує засоби, ідеальний біцепс - запорука впевненості в красі Ваших рук!