Для оптимального здоров'я коліна і стабільності суглоба, чотириглаві м'язи (квадріцепси) повинні бути сильніше ніж біцепси стегон в зразковому співвідношенні 2: 3. Наприклад, якщо ви можете зробити 10 повторень на квадріцепси з вагою в 75 кг, ви повинні в змозі завершити 10 повторень з 50 кг. на біцепси стегон. В іншому випадку ви можете піддати себе травмі коліна.
Підколінні сухожилля - група з трьох м'язів, що складаються з двоголового м'яза стегна, полуперепончатой # 8203; # 8203; і полусухожильной.
З одного боку, ці м'язи допомагають стабілізувати колінний суглоб, який є важливим фактором для будь-якого спортсмена. Особливо це важливо для жінок, які більш схильні до травм коліна, в результаті слабких м'язів задньої поверхні стегна. Вони також є одним з найбільш часто травмованих м'язових груп серед обох статей, на які припадає близько 25 відсотків усіх спортивних травм.
На додаток до цих фактів, дослідження показують, що відносно слабкі біцепси стегон в порівнянні з м'язами задньої поверхні стегна, несуть відповідальність за високу захворюваність штамів підколінного сухожилля або передніх травм хрестоподібних зв'язок. Одних тільки цих причин вистачить, щоб не допускати слабкість підколінного сухожилля. Якщо ви шукаєте спосіб посилити ваші підколінні сухожилля, почніть з цих стратегій.
Плануємо програму для ніг.
У кожного, напевно, є день ніг, і він включає в себе наступні вправи: присідання, жими ногами, випади, екстензіі ніг, і згинання ніг. Але найчастіше, вправи на підколінні сухожилля виконуються в самому кінці тренування, коли втома ніг на високому рівні верби майже не можете ходіть.В цей час у вас в голові єдина думка про завершення тренування. Це навряд чи сприяє опрацювання потребують м'язів. Тренувати підколінні сухожилля потрібно на початку тренування ніг, коли у вас високе бажання і немає втоми.
Інша стратегія полягає в тому, щоб тренувати ноги після дня відпочинку. Стратегічно розмістити день відпочинку, протягом якого ви будете добре харчуватися і багато спати перед тренуванням. Це сприяє розвитку запізнілої частини тіла.
Також можна розділити тренування вашого підколінного сухожилля і четирех'главих м'язів на різні дні. Це дозволяє приділяти більше енергії в кожному тренуванні без необхідності робити одну м'яз відразу після іншої. Ключовим моментом тут є поділ таких тренувань мінімум на 48 годин. Вставка тренування верхньої частини тіла між двома тренуваннями ніг, краще забезпечує достатнє відновлення.
Участь підколінного сухожилля у вправах на ноги вельми обмежена. Зверніть увагу, що програми, побудовані навколо присідань не збільшують належну силу або розмір м'язів задньої поверхні стегна.
Тим не менш, ви можете підвищити ступінь м'язового напруги на підколінні сухожилля. Наприклад, можна збільшити глибину присідаючи. Коли ви повільно спускаєтеся навпочіпки, м'язові волокна квадріцепсов розтягуються, а м'язи задньої поверхні стегна, особливо напівсухожильний - активуються, щоб допомогти стабілізувати колінний суглоб. Оскільки підколінні сухожилля сильно активуються під час ексцентрика (опускання) фази в приседе, чим глибше ви його виконуєте, тим більше м'язових волокон залучається до роботи.
Завантажуємо задню поверхню.
Якщо ви вибрали окремий день тренування задньої поверхні, то вибір з вправ на них буде порівняно не великий. Кращим вправою на м'язи задньої поверхні є ізольовані згинання ніг на тренажері. Тому можна виконати його в різних варіаціях (з різною вагою і різною кількістю повторень).
Чи не обмежуємося в одних згинаннях.
Вибір вправ на цю групу м'язів не складається з одних тільки скручувань (згинань). Також можна вибрати румунську тягу. яка також нагрузить і м'язи сідниць.
Збільшуємо кількість тренувань в тиждень.
Зосередити увагу на відстаючих пріоритетних м'язах коштує 2 рази в тиждень. Якщо ви дійсно хочете зосередиться на опрацюванні м'язів задньої поверхні стегна, то повинні тренувати їх протягом 6-8 тижнів по 2 рази в тиждень. Перш ніж приступити до таких тренування, переконайтеся що між ними є 48 годин для відновлення тренованих м'язів.
Особливо важливо розтягувати підколінні сухожилля після тренувань, враховуючи високий відсоток їх травмується.