Обсяг біцепса залежить від робочої ваги снаряда depositphotos.com
ЧИТАЙ ТАКОЖ: Як накачати біцепс будинку: секрет Чемпіона
Біцепси - одні з найважливіших м'язів організму. Вони беруть участь в кожному русі рук "- говорить персональний тренер Бі Джей Гадор.
Також тренер стверджує, що у даних м'язів існує оптимальний обсяг, що відповідає віку:
Для того, щоб збільшувати потенціал і обсяг біцепсів, необхідні спеціальні комбінації вправ. Про чотирьох найефективніших з них сьогодні ми розповімо.
Підтягнися на турніку, поки груддю не торкнешся поперечини. Тримайся за нього долонями до обличчя. Відстань між долонями - не більше 10 сантиметрів. Протримайся так не більше 2 секунд. Потім плавно опускайся (3-5 сек). Норма - 3 сети по 5 повторів. Паузи між підходами - не більше 2 хвилин.
У такому ж становищі (долоні до обличчя, груди у поперечини) висі на турніку якомога довше. Наступний підхід - зігни руки на 90 градусів, і продовжуй триматися до останнього.
На турніку можна качати не тільки біцепси depositphotos.com
ЧИТАЙ ТАКОЖ: Турніки, бруси або зал: де займатися?
Наступна вправа - класика жанру. Взяв за гантелі в кожну руку, і вперед. Вага вибирай такий, щоб за підхід міг зробити не менше 15 підйомів. При чому вправу виконуй так, щоб ледь не торкався пальцями плечей. Для цього потрібно закручувати зап'ястя всередину. І ще одне - опускай руки якомога повільніше (5 секунд). З "витками" вправляйся до "не можу". Потім 2 хвилини відпочинку, і ту ж вправу, але вже з просто рівними зап'ястями.
На завершення тренування для біцепсів: знову по гантелі в кожну руку, зігніть лікті, щоб були під кутом 90 градусів. Протримається їх так 30 секунд. І потім знову "витки" до тремтіння в руках. Більше не можеш? Просто притисни руки з гантелями до плечей і ходи по квартирі (тренажерке). Ефект теж не змусить себе довго чекати.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: ТОП-5 вправ з домашньої гантеллю