З курсу анатомії відомо, що біцепс називається двоголовий м'яз плеча, вона згинає плече в плечовому суглобі, а передпліччя - в ліктьовому. Перед тим як накачати біцепс, перевірте свої вихідні дані. Щоб уявити собі наочно, зігніть в лікті в ліктьовому суглобі приблизно так, як це роблять культуристи і направте кулак вгору. М'яз, чітко проступає зверху, і є біцепс, а та, що розташована внизу - трицепс (триголовий м'яз плеча).
У дитинстві мало хто замислюється про те, як виглядає його фігура, але, дорослішаючи, людина мимоволі починає звертати увагу на різні аспекти своєї зовнішності. Наприклад, якщо хлопчик ніколи не займався ніякими видами спорту, будь то гімнастикою, боротьбою або плаванням, то років до 18 він неминуче виявить слабкість м'язових мас. У зв'язку з цим, у багатьох виникає питання, як накачати об'ємні біцепси для того, щоб, як можна швидше відновити самооцінку і почати виробляти позитивне враження на оточуючих. На щастя, в наші дні відновити фізичну форму не є такою вже серйозною проблемою. Досить запастися певною часткою терпіння і прагнення довести задумане до бажаного результату. Існує безліч вправ накачування біцепса на масу, які можна виконувати, як вдома, так і на майданчику біля будинку.
Важливе правило, яке варто запам'ятати того хто хоче мати накачані біцепси - при тренуванні біцепса, необхідно повністю виключити рефлекторне включення м'язів тіла в процес виконання вправи. Іншими словами, в ході вправи вкрай не бажано розгойдуватися і намагатися допомагати працює руці м'язами тулуба. Важливо виконувати таку кількість підходів, яке дозволити Вам зберегти фізичний комфорт і мотивацію до подальших занять.
Як накачати біцепс в домашніх умовах
Запам'ятайте, при згинанні рук, діють біцепси, а при розгинанні - трицепси. У разі, якщо Ви, накачуючи м'язи, утримуєте свою вагу на руках - тренуються передпліччя. Якщо немає можливості ходити в спортзал і накачувати м'язи за допомогою спортивного обладнання, Вам цілком підійдуть такі вправи, за допомогою яких можна зробити потужний біцепс будинку:
1.Сгібаніе рук з гантелями. Перебуваючи в положенні сидячи, необхідно піднімати гантелі однією рукою до плеча і назад, після чого повторити те ж саме іншою рукою. Перед початком підходів слід розташуватися на твердій поверхні, зафіксувати спину в випрямленій положенні і намагатися не робити різких рухів.
2. Традиційні віджимання від підлоги. Дана вправа розвиває м'язи грудей і трицепс. Для досягнення стійкого ефекту бажано виконувати не менше трьох підходів.
3.Подтягіваніе за допомогою турніка. Це прекрасна вправа дозволяє прокачати біцепси і збільшити масу рук в дуже короткі терміни, але при цьому число підтягувань має становити не 25 разів за один підхід. Виконуючи підходи, слід пам'ятати про неприпустимість розгойдування тулуба. Також варто уникати дотику підборіддям поперечини.
Нагадаємо, що будь-які домашні тренування вимагають сталості. Оптимальний режим занять бодібілдінгом - 3-4 рази в тиждень, що дозволить досягти необхідного ефекту, виключивши можливість перевтоми. Але це не означає, що чотири рази на тиждень ви повинні робити виключно вправи на біцепс: мова йде про комплексних тренуваннях. Отриманий будинку результат доцільно закріпити за допомогою занять в тренажерному залі, де досвідчені фахівці підкажуть Вам, як накачати біцепс до ідеальної форми.
Для тих, хто качає біцепс будинку
Для того, щоб посилити ефективність тренувань на біцепс при самостійних заняттях вдома або в спортивному залі, персональний тренер Анатолій Мамішев рекомендує дотримуватися трьох правил. По-перше, хитаючи біцепс правильно підбирайте вага снаряда. Орієнтиром може служити та кількість повторень вправи, які ви робите в повну силу (без читинга). а саме - 10-12 вправ на біцепс з вагою.
Друге правило: працюючи зі штангою або гантелями, стежте за своїми ліктями. Якщо ви качаєте біцепс, лікті в процесі виконання вправ повинні бути нерухомими.
Третє правило: ніякого фанатизму, не треба качати біцепс кожен день. Дотримуйтесь оптимальний режим тренувань. Качати біцепс можна не частіше одного разу на тиждень. Працюючи над іншими групами м'язів, ви в тій чи іншій мірі тренуєте і біцепс, з цього ізольована навантаження на цей м'яз не повинна бути надмірною.
