2. Інтенсивні тренування - запорука успіху
Якщо ви хочете наростити м'язову масу, вам необхідно простимулювати м'язи до зростання. Тренування і є стимуляція. Намагайтеся займатися інтенсивно, не шкодуючи себе. Не бійтеся легкого запаморочення, нудоти або рясного потовиділення після старанної тренування - за умови, що ви здорові, це нормально. Пам'ятайте: чим сильніше ви активізуєте м'язи, тим швидше буде відгук і результат. В основі тренінгу повинні бути базові многосуставние вправи, наприклад присідання, підтягування на турніку, станова тяга і жим стоячи. Так ви будете включати більше м'язових волокон. Ізольовані вправи - на другому місці. Базові вправи роблять сильний вплив на гормональний фон, в результаті чого в кров викидається велика кількість тестостерону та гормону росту.
У жіночому тренінгу є свої нюанси, але в цілому дівчата повинні тренуватися не менш інтенсивно, ніж чоловіки. А іноді й інтенсивніше - психічна система у жінок більш витривала. На своїй практиці я переконуюся: перетренувати жінок досить важко. У них менше потрібних (тестостерону та гормону росту) гормонів, ніж у чоловіків, тому простимулювати м'язовий зростання набагато складніше.
Відповіді на питання, який вид тренінгу ідеальний для набору маси, немає. Треба постійно пробувати нове і бажано робити це під керівництвом тренера. Чи не прив'язується до загальноприйнятих правил, наприклад «м'язи будуть рости, тільки якщо працювати в діапазоні 6-8 повторень». Повірте: вони виростуть, навіть якщо працювати в діапазоні 30 повторень за підхід. Причому одні м'язові групи можуть відгукуватися зростанням на одне кількість повторень, а інші - на інше. Запам'ятайте просту аксіому: якщо у вас є прогрес, тобто ви збільшуєте робочі ваги або додаєте кількість повторень в підході, значить, рано чи пізно це призведе до збільшення обсягу м'язів.
3. Дотримуйтесь ідеальну техніку виконання
Цей пункт повинні намагатися виконувати всі, хто прийшов в зал, незалежно від мети: схуднення, придбання рельєфу або набір маси. Але в останньому випадку правильна техніка особливо важлива. Тому перші кілька занять необхідно провести під контролем тренера - він покаже, як виконувати базові вправи, і розповість, які саме м'язи включаються в кожному з них. У міру накопичення спортивного досвіду ви будете не тільки знати в теорії, які м'язи працюють, але і відчувати їх під час виконання вправ.
4. Правильно їжте після тренування
Щоб після інтенсивного тренування м'язи виросли, їм потрібен будівельний матеріал, тобто білок. А це м'ясо, птиця, риба, молочні продукти, яйця (намагайтеся купувати якісні продукти). Споживайте 2-2,5 грама білка на кілограм ваги тіла. При цьому не забувайте про вуглеводи і жири. Ви повинні їсти більше, ніж до початку програми по набору маси. Однак слід обмежити вживання солодких і борошняних виробів, інакше ви ризикуєте набрати жирову, а не м'язову масу. Ще я рекомендую використовувати спортивні та харчові добавки, наприклад BCCA або інші амінокислоти, а також протеїн і креатин. Вони прискорять процес набору м'язів.
5. Пам'ятайте про відновлення
Іноді відпочинок і відновлення важливіше тренувань. Особливу увагу потрібно приділити сну - м'язи ростуть в основному вночі. Нервова система теж відновлюється, коли ви спите. Якщо ви вічно недосипаєте, вплив інтенсивних тренувань і правильного харчування на зростання м'язів може звестися до нуля. На все тренування ви повинні приходити повним сил і бажання займатися. Прислухайтеся до свого тіла - і воно підкаже, відпочили ви чи ні. Тільки не плутайте лінь і недовосстановление.
6. Налаштуйтеся на довгий шлях
Набір м'язової маси - трудомісткий процес, іноді навіть складніше «сушки», так як займає більше часу. Зробіть це заняття частиною вашого повсякденного життя і наполегливо рухайтеся до мети. При цьому не рівняйтеся на спортсменів або інших людей, що тренуються в залі. Орієнтуйтеся тільки на себе і свої результати. Якщо місяць тому ви підтягувалися один раз, а зараз шість, це вже досягнення - ви на правильному шляху.
10 правил здорового харчування від професійного тренера
Як підсушитися до літа: 5 порад від професійного тренера
4 основні помилки, які не дають набрати м'язову масу
7 помилок, які допускають під час тренувань майже все
Записатися на тренування до Георгія або отримати програму харчування можна ось ТУТ.
Сподобався матеріал? Поділися -
Рецепт дня: овочевий тарт
Популярні
Питання по темам:
Вам буде цікаво
Читайте також
Як зберегти психічне здоров'я: 8 простих способів
Що робити в Лос-Анджелесі: 6 відмінних ідей
Лос-анджелінос (так називають жителів Лос-Анджелеса) схиблені на здоровому способі життя. Резидент Ла-Ла Ленд Лиса Астахова перераховує місця і заняття, які оцінить кожен зожнік і які сподобаються тим, хто ніколи не чув про правильне харчування.
5 рецептів традиційних російських супів
Суп завжди був одним з головних страв в українській кухні. Щи, розсольник, окрошка, солянка, вуха - сьогодні ці назви можна зустріти в меню ресторанів по всьому світу. А ми розповімо, як їх правильно приготувати вдома.