Шукайте способи як набрати м'язову масу без фанатичного «розгойдування»? У цій статті зібрані загальні принципи, які допоможуть поступово і без шкоди для здоров'я набрати м'язову масу. Як правило, худорляві хлопці бажають поправитися, щоб виглядати більш брутально, а дівчата-худеньких більш жіночно. Але і в тому, і в іншому випадку потрібно бути готовим до помітних змін в образі життя. Без цього навіть постійно працюючи з важкими вагами в спортзалі, вам буде складно наблизитися до мети. Також важливо усвідомлювати, що новий образ життя - це по суті стрес для вашого організму. До стресу краще адаптуватися поступово. Щоб не виникло бажання все різко кинути!
Ще хотілося б застерегти вас від прагнення до швидкого набору м'язової маси. Адже все швидке має свої побічні ефекти. Наприклад, як і швидке схуднення, швидкий набір ваги може спровокувати появу розтяжок.
-Прийоми їжі повинні стати регулярними і СУВОРО по годинах. Багато хто знає як поправляються в армії худорляві хлопці. Це відбувається від прийому їжі в одні і ті ж години. Дієтологи рекомендують при наборі маси тіла перейти на шестиразове харчування. Але в реальному житті це не завжди буває зручно. Тому вишиковуйте графік харчування під себе, але обов'язково в одні і ті ж години. Як в армії :-)
-Необхідна більш калорійна їжа. Але стежте при цьому за якістю свого раціону. Краще, якщо джерелами жирів будуть рослинні масла, жирна риба, горіхи. Білки переважно отримувати з нежирних джерел - курячої грудки, риби, яловичини, яєчних білків, сиру. Вуглеводи в основному повинні бути повільними. Вони містяться в крупах, картоплі, бобових.
-Раціон повинен бути збалансованим. Не можна щоб меню складалося, наприклад, тільки з білка. Відомо що, білки не дають стільки енергії, скільки жири і вуглеводи (тому білкова дієта може сприяти схудненню, але ніяк не набору м'язової маси). До того ж, білки разом з вуглеводами засвоюються краще, ніж окремо.
-Швидкі вуглеводи сміливо вживайте в першу годину після тренування, це називається закрити «вуглеводне вікно». Після занять протягом 2-2,5 годин організм продовжує працювати на підвищених обертах і швидше спалювати калорії. Тому з'їдений Вами банан, шоколадка або молочний коктейль підуть на відновлення витрачених сил і енергії.
-Деякий час після їжі нічого не робіть. Посидьте або полежте. Їжа повинна нормально перетравитися.
-Якщо ваша мета не зайвий жир, а м'язи - доведеться привчити себе до регулярних силових тренувань.
Думка експерта Оксани Максимової - тренер Tri-Fit Спб:
Для набору м'язової маси необхідно регулярно займатися 3-4 рази в тиждень. Зростання м'язів стимулюють силові навантаження з обтяженням. Навантаження повинна бути високою, але не максимальної. Якщо Вам легко виконувати вправи - необхідно збільшувати навантаження. Кількість повторів вправ повинно бути невеликим, але з великими вагами. На кожну групу м'язів - не більше 2 вправ. Є традиційні всім відомі види вільних ваг - гантелі, гирі, штанги, але є і більш незвичайні - мішки з водою або піском, колеса від Камаза. Також існує два протилежні підходи у виконанні вправ: синергисти і антогоністи. Перші вважають, що за одне тренування потрібно робити вправи на всі групи м'язів, а антогоністи воліють розділяти навантаження (наприклад, груди і спину тренують в різні дні). Дівчатам напевно буде ближче версія антогонистов.
-При виконанні вправ дотримуйтеся повільного темпу. Не робіть різких ривків. Скільки часу триває підняття стільки ж має бути витрачено і на опускання.
-М'язи ростуть в перервах між тренуваннями. Тому важливо давати їм час на відновлення. Розподіліть заняття так, щоб дні відпочинку чергувалися з днями тренувань.
-Після тренування потрібно зробити розтяжку тих м'язів, які були задіяні у вправах. Розтяжка сприяє відновленню м'язів. Якщо знехтувати розтяжкою, то м'язам потрібно більш тривалий час на відновлення.
-Особливе місце у вашому житті повинен займати повноцінний сон, не менше 8-ми годин на добу. Знову ж через те, що м'язи ростуть під час відпочинку, а особливо під час сну.
-Перед сном дуже корисно гуляти. Після свіжого повітря поліпшується травлення і міцніше сон.
-Налаштуйте питний режим. У дні відпочинку випивайте близько 1,5- 2 літрів води, а в дні тренувань до цього обсягу треба додати резервний запас - 400 мл. за 1-1,5 год. до тренування і кожні 15-20 хв. По 100 мл. під час тренування. Вживання меншого обсягу води призводить до швидкої стомлюваності і падіння силових показників.
- Слідкуйте за прогресом. Обзаведіться хорошими електронними вагами, які показують зміни в жировій та м'язовій тканинах. Фотографуйте себе в повний зріст кожні 3 місяці.
Що треба виключити зі свого життя:
-Необхідно прибрати перекушування на бігу. Так як така їжа погано перетравлюється, а також ви перебиває апетит перед нормальним прийомом їжі.
-Доведеться кинути палити. Курці втрачають від 100 до 150 ккал в день. Про те, що кинули палити, набирають вагу, багато теж знають, але не всі в силах розлучитися з цією звичкою. Тут звичайно важливим є питання мотивації і обраний вами спосіб позбавлення від нікотинової залежності. Про це ми напишемо в іншій статті.
-Ваш раціон не повинен рясніти кондитерськими і борошняними виробами, якщо знову ж ваша мета - м'язи, а не жир.