Відомий факт, що більше витрачається енергії, тим більше витрата жирів! Якщо ви рухаєтеся мало, а їсте багато, то виходить що витрата енергії маленький, а надходження поживних речовин велике. Все зайве, що ви з'їли і не витратили, організм переробляє в жир і відкладає в запас.
Жирові запаси знаходяться в підшкірному жировому шарі, а так само навколо внутрішніх органів - вісцеральний жир.
Розщеплення або розпад цих жирів називається однаково - ліполіз, але для кожного з видів жиру причини ліполізу різняться.
Підшкірний жир чутливий до рівня інсуліну, який блокує вихід жиру з клітин. Вступники в їжу вуглеводи і білки підвищують рівень інсуліну, той ще більше блокує жир в клітинах і ... Виходить замкнуте коло. Тому ефективно позбутися від жиру під шкірою можна тільки за допомогою зменшення калорійності споживаної їжі (на 10-20%). Не варто забувати, що 3 кілограми спаленого жиру рівні 1 кілограму зруйнованих м'язів. Адже інсулін захищає від розпаду і м'язову тканину. Відповідно вигнавши його з крові, ми робимо беззахисними і жир, і м'язи перед «вживанням в їжу» на потреби організму. Щоб відновити м'язову масу і сформувати красиві форми, необхідно збільшити споживання білків і займатися силовим тренінгом.
Внутрішній жир, навпаки, стійкий до інсуліну і відмінно спалюється адреналіном, який виробляється під час тренувань. Тому вісцеральний жир спалювати простіше. Правда, є одне, але: расщепляясь на жирні кислоти, внутрішній жир поповнює запаси ... підшкірного жиру!
Отже, що ж робити, щоб максимально запустити процес спалювання жирів?
Необхідно урізати калорійність на 10-20% від свого звичного раціону, з урахуванням збільшення споживання білків (крім натуральної білкової їжі, рекомендується споживати спортивне харчування: протеїн і ВССА - амінокислоти), а також використовувати силовий тренінг (для для формування гарних м'язів) і кардіо тренінг (для того щоб м'язи були видні).
Ось основні правила кардіо тренувань:
1. Виконуйте кардіо тренування (бігова доріжка, велотренажер, степпер і т.д.) мінімум 2 рази на тиждень, поряд з 2 силовими тренуваннями. Намагайтеся виконувати силові і кардіо тренування в різні дні, так ви зможете максимально зберегти свої м'язи.
2. Кращий час для кардіо тренувань - ранок. У ранкові години метаболізм прискорений під впливом активуючих гормонів - катехоламінів і глюкокортикоїдів. Вчені довели, що однакова по тривалості і інтенсивності кардіо тренування в ранковий час зажадає на 20% більшої витрати енергії, ніж у вечірній час. Таким чином, вранці ви будете спалювати на 20% більше жиру, ніж увечері.
3. Мінімальна тривалість кардіо тренування - 30 хвилин, оптимальна тривалість - 1 година. Чим довше ви тренуєтеся, тим більше спалюється жир.
6. Важливу роль в ефективності кардіо тренінгу грає інтенсивність. Інтенсивність кардіо тренування корелює з частотою пульсу, тому по пульсу можна чітко визначити рівень інтенсивності тренінгу. Доведено, що для отримання рельєфу частота пульсу повинна бути в діапазоні 120 - 140 ударів в хвилину. Оптимальний пульсової діапазон для свого віку ви можете розрахувати за такою формулою:
Від (220 вік) * 0,6 =
До (220-вік) * 0,8 =
7. Для максимальних результатів дотримуйтесь спеціальний режим. Починайте тренування в повільному темпі, щоб підготувати організм до навантаження. Потім продовжуйте тренування з хвилеподібною інтенсивністю: знижуйте і підвищуйте інтенсивність кожні 10 хвилин, при цьому залишаючись в своєму пульсовом діапазоні. Закінчуйте тренування, поступово зменшуючи темп.
← Жми «Подобається» і Новомосковський нас у Фейсбуці