Як качати нижній прес
Як правильно качати нижній прес - ось проблема актуальна для багатьох людей, особливо для дівчат. Прибрати жирові відкладення внизу живота, для того, щоб проявилися довгоочікувані нижні кубики преса - мета цілком досяжна! І сьогодні у нас друга частина комплексу ефективних вправ, які допоможуть вам правильно накачати нижній прес.
Підйом ніг на похилій лаві.
Вправа для нижньої частини прямого м'яза живота. Також працюють косі м'язи живота, клубово-поперековий м'яз, пряма м'яз стегна.
Т оргтехнікою виконання.
- Лягти на похилу лаву головою вгору.
- Прогнувшись у попереку, підняти ноги (трохи зігнуті в колінах) в напрямку грудей.
- Повільно опустити ноги в початкове положення.
Для збереження стійкості слід триматися за рукоятки на лаві або за саму лаву. Ноги разом і трохи зігнуті в колінах. Верхня частина тулуба щільно притискається до лави. При підйомі ніг, таз трохи відривається від лави, для того, щоб домогтися максимального напруження м'язів нижнього преса. Для збереження напруги не потрібно повністю опускати ноги. Щоб підвищити опір потрібно ставити лаву під великим кутом (чим вище верх лави - тим складніше).
«Куточок» з зігнутими ногами.
Ефективна вправа для нижнього преса. Також працюють косі м'язи живота, клубово-поперековий м'яз, пряма м'яз стегна.
- Повиснути на перекладині на руках. Ноги вільно опущені вниз.
- Підняти ноги до грудей, зігнувши їх в колінах.
- Повільно опустити ноги в початкове положення, не розгойдуючи тіло.
За поперечину тримаємося звичайним хватом, руки випрямлені, тулуб перпендикулярно підлозі. Коліна слід піднімати якомога вище - для того, щоб максимально прокачати нижній прес. Коли ноги опущені вниз, випрямляти їх повністю не потрібно - для збереження напруги в м'язах живота. Піднімаючи ноги, піднімається і таз, що допомагає нижнім м'язам живота скорочуватися максимально. Якщо згинати ноги більше - вправа виконувати легше.
Підйом ніг сидячи.
Вправа на нижню частину преса. Додатково беруть участь косі м'язи живота, клубово-поперековий м'яз, пряма м'яз стегна.
- Потрібно сісти на край лави таким чином, щоб ноги були на вазі. Взятися руками ззаду за лаву. Ноги трохи зігнути в колінах.
- Зводимо ноги і тягнемо коліна до грудей.
- Опускаємо ноги в початкове положення, не торкаючись підлоги.
Зворотне скручування.
Дозволяє накачати нижній прес. Також беруть участь в роботі косі м'язи живота, клубово-поперековий м'яз і пряма м'яз стегна.
- Лягти на лаву, зігнувши ноги в колінах і в тазостегнових суглобах під кутом 90 градусів. Для збереження стійкості краще взятися руками за лаву.
- Піднімаючи таз, піднімаємо ноги, поки ступні НЕ будуть звернені до стелі.
- Повертаємося в початкове положення.
Ось і все ефективні вправи для нижнього преса. Тепер ви знаєте як качати нижній прес правильно. Додавайте ці вправи в свій комплекс і виконуйте разом з вправами для верхнього преса. які теж є на нашому сайті. в рубриці «Бодібілдинг» в розділі «Прес«. Тільки я б радив в один день качати нижній прес, а в інший день - верхній. Це для більшої ефективності. Також не забувайте про аеробних навантаженнях, адже для того, щоб проявилися кубики преса, качати його недостатньо - потрібно зганяти жирові відкладення. Тут нам допоможе дієта і аеробні вправи. Наприклад, біг. про користь якого ви можете прочитати у нас на сайті в рубриці «Спорт для всіх".