Нахили.
Початкове положення: стоячи, руки за головою. Виконуємо нахили убік, в одну і іншу сторони. При виконанні цієї вправи необхідно стежити за тим, щоб навантаження йшла саме на бічні м'язи. Провівши кілька тренувань, можна спробувати збільшити навантаження. Початкове положення стоячи, одна рука за головою (можна покласти руку на талію), інша тримає гантелю. Досить гантелі вагою 5 кілограмів. Нахили виробляти в сторону руки з обтяженням. Виконувати 5 підходів по 20 повторень. Потім перекласти гантелю в іншу руку, і знову 5 підходів по 20 повторень.
Скручування.
Буде потрібно гімнастичний килимок. Початкове положення: на спині, руки тримаєте за головою, підніміть плечі, ноги зігніть в колінах і підніміть таз. Робіть скручування. Ліве коліно і праве плече як би підтягуйте один до одного. Досить 2 підходи по 20 повторень. Через деякий час тренувань можливе збільшення кількості підходів до чотирьох.
Обертання.
Для цієї вправи вам буде потрібно турнік. Початкове положення: повиснути на турніку на прямих руках. Виконуємо обертальні рухи тазом. 2 підходи по 30 повторень. Через кілька тренувань кількість підходів можна збільшити до чотирьох.
Качати м'язи преса, зокрема, бічні і косі, слід кожен день. Досягнувши певного результату, можна знизити інтенсивність тренувань і займатися через день. Почавши, не відступайте і ви здивуєте всіх своїм ідеально накачаним животом з помітним рельєфом.
М'язи преса - це не одна м'яз, а група. Тому дуже важливо, прагнучи придбати ідеально накачаний живіт з помітним рельєфом, розробити цілий комплекс для кожної з м'язів преса. Якщо ви качаєте прес тільки одним способом, не дивуйтеся, що будуть помітні лише локальні зміни. Бічні м'язи теж вимагають до себе особливої уваги. Отже, як накачати бічний прес. Ознайомтеся з деякими простими вправами, які потрібно виконувати щодня.
Також підкачати м'язи бічного преса допомагають звичайні скручування - щоб краще зафіксувати нижню частину тулуба і повертати виключно корпус, сядьте на краєчок стільця або лаву. Випрямити спину, втягніть живіт і почніть повільно, старанно повертати корпус. Намагайтеся робити це, не напружуючи м'язи плечей і рук, і виключно силою бічних м'язів живота.
Дуже добре діють і нахили - встаньте рівно, розправте плечі і спину, закладіть руки за голову, розведіть лікті і почніть опускатися вліво і вправо якомога повільніше, напружуючи бічні м'язи живота. Щоб всі м'язи прийшли в «бойове» положення і прокинулися - напружте живіт і втягніть його.
Пам'ятайте - для того, щоб рельєф живота став помітний, надзвичайно важливі аеробні навантаження, який борються з жиром і дозволяють накачаним м'язам проявити себе і стати помітними під шкірою.