Потрібно не тільки вміти викладатися на всі сто, але ще і поворухнути звивинами, щоб правильно інтегрувати новий комплекс в свою звичайну тренувальну програму. Пояснюю в чому тут справа. Якщо груди не росте, то найочевидніше пояснення в тому, що навантаження у неї через анатомічних особливостей «відбирають» інші м'язи - трицепси, дельти, малі м'язи верху спини ... Так що треба добре подумати, як правильно скласти сплит, щоб ви не починали тренінг грудей з «свіжим» трицепсом і втомленими грудними.
В такому випадку баланс навантаження знову зміститися на користь сторонніх м'язів. Є й інші проблеми. Як часто треба тренувати груди і з якою інтенсивністю треба виконувати вправи на інші м'язові групи? Може так вийти, що коли ви посилено візьметеся за груди, то загальна витрата енергії протягом тижневого сплита перевищить ваші можливості відновлення.
В результаті інші м'язи почнуть танути, як масло на сковороді. Може бути і по-іншому. Ви занадто викладаєтеся, «прокачувати» інші м'язи, і тому на груди у вас залишається занадто мало фізичних і психічних сил. Тоді віддачі чекати не доводиться. Коротше, треба думати і думати ... Особисто для мене проблем з першим і останнім пунктами не було. Я накопичив достатній досвід і добре відчуваю свої м'язи. А ось що стосується підбору вправ, то тут мені довелося поламати голову. Спочатку я вивчив всю літературу з приводу «накачування» грудних м'язів, яку тільки міг знайти. Я порівнював думки різних чемпіонів і прикидав, що підійшло б мені самому. До того ж я перепробував всі мислимі варіанти відомих вправ зі штангою, гантелями і на блоках. І ось що я виявив.
Спочатку, коли я тільки почав тренінг, я багато жал з грудей. Жим з грудей вважається кращою базовою вправою для грудних, і я, уявіть, в це повірив. Втім, я і сьогодні не стану кидати каміння в цю вправу. Може, воно й справді комусь допомагає. Якщо так, то я - всього-на-всього виключення з правил. У будь-якому випадку я хочу підкреслити, що жим лежачи буде для вас ефективний тільки в одному випадку - якщо ви для нього породжені. Я маю на увазі ту просту обставину, що жим лежачи - це комплексна вправа, і ваші плечові суглоби повинні бути «влаштовані» від природи так, щоб «відсилати» максимум навантаження саме в грудні м'язи. А ось мені не пощастило: в жимі лежачи у мене все навантаження лягає на передні дельти і трицепси.
Поекспериментувавши, я знайшов, що кут лави треба злегка змінити, а саме підняти зовсім небагато - на 30 градусів. Ось тоді вектор сили змінює напрямок, і все навантаження лягає прямо на грудні м'язи. Якщо підняти лаву сильніше - на 35 або навіть 45 градусів, то все навантаження, навпаки "піде" з грудних в дельти. Відмова від горизонтального жиму і зміна кута нахилу лави - це ще не все. Зазвичай, всьому я вважаю за краще штангу, але тут я змінив звичаю і почав пробувати все підряд - гантелі, блоки та різні тренажери. У такому підході є особливий резон. Якщо м'яз не росте, то одне з найважливіших засобів впливу на неї - це посилення тренувального стресу. Звичайно ж, як я вже говорив, робити це треба з розумом, але коли ти вибрав правильний напрямок, то педаль газу треба втиснути в підлогу до упору. Якщо зрозуміти це вказівка буквально, то потрібно просто налягти на великі ваги, але я і раніше працював з такими вагами.
Значить, потрібно ще щось. А що? Давайте пораскінем мізками разом. Припустимо ви лежачи тиснете штангу. Її вага - це стрес для грудних, так? Що лімітує цей стрес? Точно, величина амплітуди! Той самий відрізок, уздовж якого штанга рухається вгору-вниз! Ось вам і відповідь на шуканий питання: подовжити цей відрізок, і та ж сама вага буде довше діяти на грудні! Стрес посилиться! Ну а як подовжити амплітуду в тому ж жимі лежачи? Взяти замість штанги гантелі, тільки і всього! Втім, немає. Одними гантелями справа не вичерпується. Є такий тренажер для грудних - називається «Хаммер». Придуманий він, підкреслю, дуже розумними людьми. Він стимулює жим лежачи, але, на відміну від машини Смитта, гриф звужує амплітуду. Жати доводиться дві рукояті, які як і гантелі, можна опустити нижче, ніж гриф. Але, до того ж, коли їх тиснеш, вони «з'їжджаються» до верхньої точки, об'єднуючи в одному русі ефект жиму і розведень. Грудні прямо стогнуть! Є й інший різновид такого тренажера, коли ти сидиш, а рукояті штовхаєш від себе. Теж класна річ! До речі, на багатьох діє сильніше будь-якого жиму лежачи! Коротше, в мій «арсенал» увійшли всі примочки, які подовжують амплітуду. І обидва жиму на «Хаммері» і жими з гантелями, і розведення, як з гантелями, так і на блоках.
Похилий жим. Моє головне вправу - це жим на лаві з нахилом в 30 градусів. Або зі штангою, або в тренажері Смітта, або на «Хаммері». Я починаю з легкого розминки сету, а потім потроху піднімаю вагу в одному-двох сетах, поки не приходить черга основного - надважкого сету з 6-8 повторень. До того ж, за допомогою партнера, я кожен раз «добивають» ще пару форсованих повторів. Я опускаю вагу повільно, накопичуючи в собі енергію, немов пружина під навантаженням. Коли нижня точка пройдена, ця енергія потужно вивільняється, щоб виштовхнути вага наверх. Але! Я не допускаю тут «вибухового» зусилля. Так легко і порвати собі що-нібудь.Вверху вага завмирає на мить, але не тому, що я його навмисно затримую. Просто зусилля врівноважує силу тяжіння, і гриф «повисає» в повітрі, перш, ніж почати зворотний рух. Таким чином, рух сам по собі є безперервним, без навмисних зупинок у верхній і нижній точці, і без поштовхів.
ЖИМ НА «Хаммер». Це моє друге вправу, яке, начебто, копіює жим лежачи, проте, на ділі, має масу корисних переваг. По-перше, повна безпека. По-друге, положення сидячи виключає вигинання тулуба в попереку. До речі, чим більше т.зв. поперекова «арка», тим більше навантаження «йде» з грудних! Самі спробуйте під час жимів свідомо притиснути поперек до лави - вправа здасться вдвічі важче! Але ніколи не просіть партнера притиснути вас до лави насильно - це прямий шлях до травми спини! Ще один плюс «Хаммера» в тому, що він забезпечує біомеханіку, більше безпечну для плечових суглобів, ніж звичайний жим лежачи. До того ж куди простіше виконувати форсовані або негативні повтори. У техніці мало що відрізняється від жимів. Повільно опускаєш вагу до грудей, а потім потужно виштовхуєш від себе. Оскільки тренажер більш безпечний, можна дозволити собі більш різке виштовхування ваги, ніж в жимі лежачи. У верхній точці знову затримка в умовах абсолютного скорочення грудних і потім назад. Схема сетів та ж: один понад-важкий сет з 6-8 повторів. Потім ще 2 форсованих повтору і ще 2 негативних повтору. Все це за допомогою партнерів.
Зазвичай думають, що у професіоналів груди здорова тому, що вони мають доступ до якогось особливого устаткування або тренуються днями безперервно. Ні, справа йде зовсім не так. Всі професіонали використовують ті ж вправи, що і будь-який новачок. Результат виходить різним тому, що професіонали накопичили великий індивідуальний досвід тренінгу, радяться один з одним. Вони краще відчувають свої м'язи, а тому більш вміло підбирають для себе вправи. При цьому не забувайте, що своїми м'язами профі заробляють собі на життя. Повір, коли на носі чемпіонат, а через тих же грудей ти можеш «пролетіти», кульки в голові починають крутитися ох як швидко! Іноді уві сні бачиш, як треба зробити те чи інше вправу. У новачків мало досвіду, та й тренуються вони досить безцільно - не уявляючи, яким повинен бути у них результат. У будь-якому випадку я раджу їм не перенапружуватися і спочатку обмежитися лише двома вправами: жимом штанги лежачи і жимами гантелей лежачи. Що стосується жимів зі штангою, то спочатку тисніть вагу тільки в порядку експерименту.