Вас попросили виступити перед групою людей, і ви не можете дихати від хвилювання?
Незалежно від кількості людей, перед якими необхідно виступити, страх публічних виступів переслідує і заважає говорити. Що ми можемо зробити, щоб перемогти страх? Ми можемо готуватися і репетирувати свою промову, але щоб дійсно бути готовими, ми повинні спочатку навчитися дихати.
«Я дихаю весь час». Б'юся об заклад, що це була ваша перша думка, коли ви прочитали останнє речення попереднього абзацу. Але запитайте себе - як ви дихаєте насправді? Ви дихаєте досить добре, щоб контролювати страх, щоб заспокоїти себе?
Ваша проблема: Бракує дихання
Перевірте своє дихання. Глибоко вдихніть і утримуйте повітря. Видихніть з шиплячим звуком. Засічіть час на видиху. Як довго ви видихали? 10 секунд, 20 секунд? Більшість з нас не вдихають досить повітря, щоб видихнути його протягом 30 секунд. Ви можете подумати, що це нормально для виступаючих. Ви можете просто робити більше вдихів. Але більше вдихів означає, що ви говорите з придихом або ваша мова звучить тривожно. Чи не краще бути спокійним і зосередженим?
Рішення: Зробіть своє дихання сильніше
Ось деякі з дихальних вправ, які я використовую, коли вчу людей виступати публічно.
1. Ваші легені як повітряні кулі - коли ви набираєте в них повітря, вони збільшуються.
При видиху легкі будуть порожніми. Ваші легені буде штовхати ваш шлунок і все навколо них, коли вони збільшуються, так що якщо ваш шлунок рухається, коли ви вдихаєте і коли видихаєте, ви все робите правильно.
Покладіть руки на ребра і спробуйте зробити вдих і видих.
Вдих: живіт вперед
Видих: Шлунок втягнутий
2. Тренування витривалості. Чим більше ви будете контролювати своє дихання і чим більше сил буде у вас в легенях, тим менше ви будете думати про дихання. Тренування дихання дасть вам силу і витривалість.
Швидко вдихніть через рот. Затримайте повітря на півсекунди і видихніть з шипінням. Засікайте час кожного видиху з секундоміром і спробуйте зробити так, щоб ваш видих був не менше 30 секунд. Якщо ви будете практикувати це щодня, ви виявите, що вправа не тільки дається легше і дає вам більше повітря у вашому повсякденному житті, але і розслабляє вас.
3. Постава. Постава - хороша звичка для всього, що ми робимо. У публічній презентації вона може впливати на враження про вас як про серйозного доповідача. У тренуваннях дихання хороша постава забезпечує правильні вдихи і видихи.
а) Сидите на краю стільця з прямою спиною і спираючись руками на коліна.
б) Стійте біля стіни, притиснувши до неї нижню частину спини і поставивши ноги прямо.
Постава під час виступу
а) Виступ стоячи: спина пряма, плечі рівні і опущені вниз, руки з боків або вільно складені на подіумі. Ноги не схрещені. Постарайтеся спиратися на обидві ноги, ваша спина буде вам вдячна.
б) Виступ сидячи: спина пряма, живіт вільно дихає, ноги стоять на землі.
4. Налаштування дихання у виступі. Пройдіться по своїй промові і зробіть позначки там, де ви можете зупинитися і зробити хороший вдих. Ви будете робити ряд дрібніших вдихів в інших місцях, але краще бути заздалегідь готовим до більш тривалим пауз. Їх можна робити там, де в мові стоїть крапка, кома, або закінчується смисловий період. Після того, як ви знайдете місця для ваших вдихів в промові, порепетіруйте з ними. Не обов'язково запам'ятовувати, коли саме потрібно зробити паузи, але така підготовка допоможе зібратися, коли ви будете в стресовій ситуації.
5. Розігрів. Навіть якщо ви дали собі достатньо часу, щоб потренуватися, тренування вдома або в офісі і виступ перед великою аудиторією - це різні речі. Перед виступом дайте собі час, щоб зосередитися. Зробіть кілька дихальних вправ. Завдяки цьому ви не тільки будете налаштовані на те, щоб правильно дихати, ви ще будете більш розслаблені.
Зробіть вдих. Розслабтеся і скористайтеся моментом, щоб бути з самим собою. Зосередьтеся і дихайте. Тепер ви готові говорити.
Купити дихальний тренажер POWERbreathe можна в інтернет-магазині Eaglesports