Доведено, що кардионагрузки, такі як біг, їзда на велосипеді, плавання, катання на лижах підвищують витривалість спортсмена, покращують роботу серцево-судинної системи, продовжують молодість організму. Щоб домогтися ефекту, тренування повинні бути регулярними круглий рік.
Професіонали ніколи не переривають занять. Хтось перебирається в критий манеж, хтось їде зимувати в теплі країни. Але найсильніші продовжують тренування в сувору зимову холоднечу. Бігуни-любителі часто задаються питанням, чи варто займатися в холоди? Лякає не тільки мороз, але ще й незручності, пов'язані зі слизькою, засніженою трасою.
Але боятися зими не варто.
Щоб пробіжки не затьмарило травмою, треба дотримуватися кількох правил:
- Підібрати правильний одяг;
- Зробити якісну розминку;
- Підібрати тренування за фізичними можливостями;
- Прислухатися до свого організму.
Розібратися докладніше в цих пунктах нам допоміг лікар зі спортивної медицини з 20-річним стажем Павло Станіславович Климовський.
- Чим небезпечний біг взимку?
- Біг в принципі непростий вид спорту - висока вертикальна навантаження, постійна ударне навантаження, тому багато ризиків для спортсменів, особливо початківців. Спина, поперек, проблеми колінних суглобів і стоп. Рекомендується бігати по м'якій поверхні - по землі, по футбольному полю, по траві. Половина проблем при бігу виникає саме через поверхні. Виникають проблеми при переході з твердого на м'яке, з м'якого на тверде: з синтетики на асфальт, з асфальту на землю. Перейшли з манежу на вулицю і відразу захворіли коліна. А зима - це особлива пора для пробіжок. Холодно, слизько, твердо. Тому тверду і слизьку поверхню потрібно компенсувати взуттям з амортизаційними властивостями і адгезивної (не ковзаючою) поверхнею.
- Які правила потрібно дотримуватися при бігу в мінусову погоду?
- Важливо вибирати погоду, співвідносячи її зі своїми можливостями. Бігати можна при будь-якій температурі. Але не раджу бігати, коли на вулиці нижче 20 градусів морозу. При такій низькій температурі можна обпалити легені. А якщо швидкість бігу невисока, то організм не зможе розігрітися до такої міри, щоб він міг чинити опір сильному морозу. Вірогідність захворіти тоді зростає.
Спортсмен повинен вдихати носом, в носі повітря зігрівається, а видихати ротом, тому що так зручніше. Необхідно вибирати темп, який дозволяє дихати правильно. Важливо стежити за пульсом. Якщо спортсмен буде бігти з дуже високим пульсом, то при швидкому вдиханні холодного повітря через рот, він може отримати охолодження носоглотки і захворіти.
Використовувати балаклави, хустки і шарфи потрібно з обережністю, так як вони створюють повітряний перешкоду, ускладнюють систему дихання, яка так важлива для бігуна. Одяг спортсмена повинна бути функціональною.
- Чим відрізняється зимова розминка від літньої?
- В ідеалі розминку потрібно робити в приміщенні, для того, щоб розтягнутися і прогрітися. Її завдання - підготувати м'язи і зв'язки. Найбільш ефективно це можна зробити в теплі, а не на вулиці. Розминка допомагає підняти пульс, щоб серце поступово увійшло в тренувальний ритм. Потім робимо предтренировочний короткий стрейчінг. Розім'яти колінні суглоби, м'язи стегна, стопи, плечовий пояс. Позиції до 9 секунд кожного елемента.
- Максимальний час для бігу в мороз?
Пульсової контроль взимку найбільш важливий, тому що його зміни можна не помітити через спотворюють факторів, які не дають адекватну оцінку середовища (кілька шарів одягу, наприклад). Контролювати пульс необхідно пульсометра, щоб знати, коли пора зупинитися.
- Протипоказання до зимових забігів?
- Хвороби в гострому періоді дихального ланки, і взагалі гострі хвороби в принципі заборонені на морозі. При такої хвороби, як радикуліт, бігати на морозі ні в якому разі не можна. Якщо болять суглоби, то теж краще не піддавати їх переохолодження.
Важливо правильно одягатися. Багато одягнемося - спітніємо, вспотеем- швидко станемо. Погано. Ці ризики треба виключати.
Бігова екіпірування
Запорукою вдалого і безпечного забігу взимку є правильно підібраний одяг. Зараз ми не будемо заглиблюватися в бренди і характеристики, а перерахуємо її основні «шари».
Прислухайтеся до свого організму. Якщо ви відчуваєте, що вам стає холодно, піт остигає, а додати темп вже не виходить, то краще біжіть до будинку. Холодно має бути тільки на початку кросу. Вже через 5-10 хвилин бігу вам повинно бути тепло. Інакше це говорить про те, що ви занадто легко одяглися.
Не варто боятися зими. Сучасні технології в одязі та взутті дозволяють адаптуватися до бігу в холодну погоду. Крім того, тренування в мороз загартовують і тіло, і характер. Коли сніг зійде, і дороги знову стануть звично рівними і чистими, ваші результати будуть вищими. Головне, мати бажання!