ІКРИ, ЯК І ЖІНКИ, ВИМАГАЮТЬ УВАГИ. АРНОЛЬД ШВАРЦНЕГЕР
Накопичена психічна втома не дозволяє зробити навантаження екстремальної, звідси і береться пробуксовка зростання. Справді, там, де немає позамежної інтенсивності, немає і результату. Ця проста істина зрозуміла кожному, хто качає груди і спину, однак чомусь забувається, коли приходить черга качати ікри.
Сам я приїхав в Америку зі слабкими литками. Щоб «підтягнути» ці м'язи, я доповнив сплати декількома окремими тренуваннями. На кожній я по 40-45 хвилин виключно прицільно качав ікри, ні на що не відволікаючись.
Оскільки сама природа засудила ікри до безперервній роботі протягом дня, тренувати їх краще в многоповторних стилі. На мій погляд, груба силова робота «на результат» у випадку з литками віддачі не принесе. Характер вправ повинен копіювати природний фізіологічний режим роботи м'язи. Моя філософія полягала в застосуванні звірячого пампинга, різноманітних вправ і тих прийомів, які дозволяють «подовжити» звичайний сет - дроп-сетів і часткових повторів.
З першої вправи насідати на ікри не можна. Потрібні розумні ваги, співмірні тонусу цих м'язів. Коротше, перша вправа має розігріти ікри, до межі наповнити кров'ю і «завести» вашу психіку - зацікавити в продовженні екстремальної роботи.
Заголовних вправою у мене були підйоми на шкарпетки стоячи. Щоб ви знали, це вкрай «небезпечне» вправу, яке може запросто надірвати вам поперек. Про це мало хто замислюється, а тому дане рух зазвичай роблять «цвяхом» тренінгу литок і ставлять в ньому рекорди. Ось вам мій слушну пораду: застосовуйте субмаксимальні навантаження тільки в тих вправах, де поперек розвантажена. Одним з таких вправ є підйоми на носки в нахилі. Вони стояли у мене другим номером, і тут вже я відігрувався на литках по повній. Тут я завжди робив дроп-сети, саджаючи на спину якогось зі своїх 100-кілограмових приятелів. Після відмови він зістрибував на підлогу і залишав наодинці з вагою обтяження. Вкрай важка робота в фіналі тренування теж не несла ризику. Я робив підйоми на носки сидячи або жими шкарпетками в тренажері для жиму ногами, доповнюючи їх частковими повторами або принципом відпочинок-пауза.
Прицільні тренування дали свій результат, однак і пізніше я не знижував тренувальної обсяг, залишаючи його в рамках 15-25 сетів. Ікри я тренував разом з іншими м'язами (часто з грудьми і трицепсом). У проміжки між основними сетами я вставляв сети для литок.
Те ж саме я рекомендую і вам. Худосочні гомілки з головою видають відсутність у культуриста справжньої сили. Втім, в бодібілдингу про вас скажуть інакше: не вистачило характеру ...
Навколо тренінгу литок багато плутанини. Чи не менше, ніж навколо преса. Скільки повторень робити? Багато? Мало? Як часто тренувати? В якому темпі? Ну і т.д. Особисто для мене в цьому питанні немає білих плям. Істину я встановив на своєму власному досвіді. І не треба зі мною сперечатися!
Коли я почав змагатися, багато показували пальцем на мої ікри: мовляв, слабенькі. Я і сам це бачив і вважав, що з литками мені не пощастило, і що це мій генетичний недолік. І ось я якось відправився на самий південь Африки набратися розуму у свого кумира, знаменитого Рега Парка. Ми почали спільні тренування, і я поскаржився на слабкість литок. У ті дні я важив десь 115 кг, і Парк сказав, що у мене немає ніякої надії розгойдати ікри на звичайних тренажерах. Вони, мовляв, дають зовсім не ту навантаження. Я здивувався, оскільки максимальна вага в традиційних тренажерах становить близько 250 кг. Хіба цього мало? Парк пояснив, що стимулююча навантаження на будь-які м'язи ніг, включаючи ікри, повинна перевершувати вага тіла мінімум втричі. Він підвів мене до «посиленого» тренажеру в своєму домашньому спортзалі. Тут навантаження було вдвічі вище і дорівнювала 500 кг! І що ж ви думаєте? За місяць тренувань мої ікри збільшилися на 2,5 см! Так що ось вам моя порада; помножте вагу тіла на 3, і ви отримаєте оптимальну для литок навантаження. Така рекомендація навряд чи годиться новачкам, але для просунутих і еліти це в самий раз!
Частота тренінгу, фундамент чемпіонських досягнень - регулярність тренінгу.
Багатьом для розкачки литок просто не вистачає терпіння. Але якщо у вас його в надлишку, залишилося з'ясувати, скільки разів на тиждень треба тренуватися. На це питання я можу відповісти з аптекарською точністю. Справа в тому, що в роки змагальної кар'єри я вів скрупульозні тренувальні щоденники. Тепер мені достатньо відкрити один щоденник, потім інший і скласти деякі цифри. Якщо вважати за відправну точку саму перше тренування в статусі профі, то на створення об'ємних литок у мене пішло 500 годин тренінгу. Це 660 тренувань тривалістю по 45 хвилин. Оскільки таких тренувань у мене було чотири на тиждень, легко встановити загальну тривалість шляху: більше 3 років! Навіть не сподівайтеся зрізати кут! Я вважаю себе генетично обдарованим спортсменом. Більшості з вас, мої читачі, знадобитися куди більший термін!
Амплітуда. Чим вона довша, тим краще. Яке б вправу ви не робили! Є тільки один виняток: методика часткових повторів. На кожній четвертій тренуванні литок я робив все повтори тільки наполовину, а то і в чверть амплітуди. Ваги, зрозуміло, я сильно збільшував. Такий «удар» по литках відгукувався найсильнішої стимуляцією росту їхньої маси!
Скільки повторів? Зазвичай я робив по 5 сетів у вправі, а число повторень міняв на кожному тренуванні. Припустимо, сьогодні я робив по 10 повторень в сеті. На наступному тренуванні кількість повторів зростала до 12-15-ти. Були дні, коли я робив все по 3-4 повтору, а іноді до мене на мені на тренування забрідав Том Платц. Він завжди тренувався однаково: робив в сеті по 30, 40 і 50 повторів. Щоб довести, що я не менш крутий, мені доводилося повторювати всі його викрутаси. Виходило, що я завжди тренувався по-різному. Але це і є запорука успіху. Одноманітність - ворог м'язового зростання! Якщо ви, як і я колись, незадоволені своїми литками, наслідуйте моєму досвіду. Він передбачає довгий і дуже важкий шлях, зате в фіналі ви отримаєте такі ж ікри, як у мене. Втім, однакових людей не буває. Ви будете краще!
Попередній запис ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ THE 915 WORKOUT PROGRAM