Глава 5. УПРАВЛІННЯ СВОЄЇ ПСИХІКОЮ
Отже, всі наші негативні емоції виникають з наступних двох причин: порушення усталених стереотипів поведінки (звичок), наявність потреби і неможливості її задоволення (домінанта бажання).
Будь-яку ситуацію, що викликає у вас негативні емоції, потрібно розглядати як наслідок однієї з цих причин або обох відразу. Давайте подивимося, як це відбувається.
Якщо ви відчуваєте страх, то це завжди страх невідомого. Ви свій минулий досвід намагаєтеся перенести в майбутнє і лякаєтеся, що вам доведеться діяти в новій обстановці. Тобто страх (тривога, побоювання) - це передбачувані порушення усталеного стереотипу поведінки (звичок).
Докір (гнів, роздратування, образа) - це розбіжність між бажаним і дійсним (виникнення домінанти бажання).
Печаль (горе, пригніченість) - виникає в разі, коли діють обидві причини відразу (і порушення звичок, і незадоволена домінанта бажання). Наприклад, припустимо, є ситуація, яка оцінюється нами як небезпечна (працює перша причина - порушення стереотипів поведінки).
Ми спробуємо її уникнути, але в разі, якщо бігти нікуди, уникнути ситуації неможливо (працює друга причина - не можна досягти бажаного), ось в цій ситуації і виникає стан пригніченості, пригніченості і печалі.
Тому наше завдання - навчитися управляти своїми звичками і своїми домінантами. Навчившись ними управляти, ми зможемо позбавити себе від будь-яких негативних емоцій і зробити своє життя яскравим і приємною.
Ми наповнені звичками. Звички і домінанти - це і є те, що психологи називають «Я», «ЕГО». На все зовнішні стимули ми реагуємо відповідно до нашими звичками і домінантами.
Отже, перед нами є ланцюжок: якесь зовнішні подія викликає зміна наших звичок, це зміна звичок за законом роботи підсвідомості веде до негативних емоцій і стресу.
Вихід з цієї ситуації тільки в тому, щоб придбати нові звички. І тут ми стикаємося з питанням, мучать багатьох людей - а як прищепити собі хороші звички? Чому так швидко формуються погані звички і чому так важко сформувати звички хороші?
Чому, наприклад, набридає ходити в спортзал і робити ранкову зарядку? Але чому не набридає, наприклад, курити і випивати?
Щоб пояснити це зрозуміліше, я спочатку нагадаю, що таке звичка.
Наша підсвідомість - це не більше, ніж прояв давнього інстинкту самозбереження. А інстинкт самозбереження вимагає, щоб все йшло так, як йде, просто тому, що це вже перевірений життям варіант. Підсвідомість працює за принципом «Працює і добре. Тільки нічого не чіпай! »Так і виникає звичка. Звичка - це вимога інстинкту самозбереження не зраджувати роботу того, що і так працює.
Саме тому так важко «почати нове життя», привчити себе до постійних тренувань, правильного харчування і т.п.
Наша підсвідомість боїться будь-яких змін і неважливо, який знак мають ці зміни - позитивний чи негативний.
І це ж саме відбувається завжди, коли ми починаємо кожна нова справа: приходимо тренуватися в спортзал, починаємо харчуватися по-новому, вирішуємо здійснювати ранкові пробіжки і т.п.
Підсвідомість ставиться до всього нового насторожено і прагне від нього будь-яким способом звільнитися. Саме в цьому причина того, що так важко змусити себе робити щось нове. І неважливо, наскільки це все буде корисно в майбутньому для нашого здоров'я - підсвідомість буде всіляко перешкоджати будь-яких нововведень.
І є тільки один спосіб обдурити наша підсвідомість - відразу, після введення чогось нового, заспокоїти підсвідомість чимось приємним.
Це називається позитивне підкріплення.
Як тільки потрібну подію виконано - його потрібно позитивно підкріпити.
Це неймовірно важливо. Власне, тільки це і визначатиме, вийде у вас прищепити собі нові корисні звички або не вийде.
Саме в цьому причина того, що погані звички швидко засвоюються. Перша сигарета викликає кашель і огиду, але разом з цим поруч стоять твої однолітки, підбурюють і, якщо ти не викурив цю сигарету, вони назвуть тебе «боягузом». Зате, викуривши сигарету, підліток отримує приємне відчуття того, що він став дорослим, крім того, від нікотину виникає своєрідне легке стан, подібне сп'яніння. Багато хто починає курити в армії, де після важких фізичних навантажень дозволяється покурити. Все це є сильним позитивним підкріпленням і звичка закріплюється.
Коли людина вперше в житті пробує спиртне, то він з жахом запитує сам себе: «Яка гидота, невже ЦЕ можна пити ?!» Настільки огидною на смак йому здається горілка або пиво. Але веселі компанії, які супроводжують застілля, подальше почуття сп'яніння є прекрасним позитивним підкріпленням. І ця звичка закріплюється.
Але все це прості і ясні приклади. Є звички, набагато менш помітні, але мають навіть більш серйозні наслідки. Це звички, що призводять до неврозів.
Молода дівчина мріє схуднути і її ненависть до зайвої ваги така, що вона починає разом із зайвою вагою ненавидіти і їжу. Якщо вона щось і з'їсть, то тут же біжить в туалет і викликає у себе блювоту. При цьому вона відчуває приємні емоції від того, що вона відмовляється від їжі. Те, що вона не їсть, викликає у неї почуття захоплення, це для неї стає найбільшим задоволенням.
Так вона зробила голод приємним, придбала звичку не є. Поступово вона худне і худне, перетворюється в дистрофіка і вмирає від виснаження. Хвороба називається анорексія, смертність - 20%, як і при ракових захворюваннях. Тільки допомога досвідченого психотерапевта може допомогти. Це не жарт.
Влада Великобританії пішли на крайні заходи - вони ввели цензуру (!) На телебаченні і поставили під контроль показ по телебаченню худих моделей. На законодавчому рівні вийшла постанова про те, що співвідношення худих і повних дівчат на телебаченні має бути не менше 50 на 50. Або більше, на користь повних дівчат. Тобто розуміючи всю трагічність проблеми, уряд Сполученого Королівства вирішило поставити під удар навіть свою «священну корову» - свободу слова - і впливало на засоби масової інформації та, як наслідок, на незміцнілі уми юних леді. У підсумку, худих моделей стали показувати по TV значно менше.
Але найчастішим заохоченням для виникнення шкідливих звичок виступає задоволення від уникнення.
Припустимо, що хлопчик вчиться в школі. У хлопчика вимоглива мама, яка суворо його карає за погані оцінки. Страх перед майбутнім покаранням настільки обтяжує хлопчика, що якось раз, коли вчителька підняла його з місця і попросила відповісти на питання, він сам несподівано для себе почав трохи заїкатися при відповіді. «Добре, заспокойся», - перервала його вчителька: «Я тебе потім запитаю».
Хлопчик сів за парту, відчуваючи неймовірне полегшення. Він уникнув відповіді і у нього почав формуватися стереотип «заїкаючись - я можу уникати неприємностей». Тепер, якщо і наступного разу ситуація повториться, то стереотип сформується остаточно і хлопчик отримає величезну проблему на все життя. Він стане заїкатися завжди, навіть коли не відповідає біля дошки, і це може йому завадити і побудувати своє особисте життя, і підтримувати відносини з оточуючими людьми, і відчувати себе повноцінною людиною.
Ще приклад. Хлопчик вирішив пропустити школу, де його все обтяжувало. Задоволення від цього несподіваного рішення було настільки великим, що він не пішов і на наступний день, і на наступний і т.д. Після того, як він пропустив тиждень, про це дізналися батьки. Але у нього вже сформувалася настільки стійкий зв'язок між пропуском школи і позитивними емоціями, що він не хоче йти в школу навіть під пістолетом. І батьки, і викладачі думають, що він боїться надолужувати пропущені уроки, боїться напружуватися і навіть хочуть йому допомогти в навчанні і найняти репетитора. Але справа якраз у зворотному. Він ні чого не боїться, просто у нього сформувалася звичка до школи не ходити.
Останній приклад. У школі був оголошений конкурс на кращий виступ. Дівчинка страшенно боялася цього виступу, настільки моторошно, що позначилася хворий і пропустила цей день в школі. Факт уникнення публічного виступу був таким приємним, що вона запам'ятала його в своїй підсвідомості. Сформувалася стійка звичка уникати публічних виступів, вона стала боятися звертати увагу на себе, вибрала собі професію бухгалтера і, в підсумку, взагалі стала уникати спілкування.
Отже, в основі придбання будь-якої нової звички лежить позитивне підкріплення. І тільки наше нерозуміння цього призводить до того, що ми не можемо прищепити собі позитивні звички.
Гірше того, найчастіше ми робимо все навпаки. Для прикладу візьмемо дуже поширений приклад - заняття фізичними вправами.
Немає потреби говорити, як корисні помірні фізичні навантаження. Всі про це знають. Але подивіться, як ми зазвичай діємо.
Ось, припустимо, приходить в тренажерний зал новачок. Він знає, що фізичні заняття принесуть йому користь, він надивився фільмів зі Шварценеггером, начитався книжок і готовий стати сильним і здоровим. Для досягнення своїх цілей він склав за модними журналами собі комплекс вправ з 10 - 15 штук і починає їх вперто виконувати.
Але його м'язи не звикли до такого навантаження. Після першого ж тренування він не може підняти руку, не може поворухнути ногою, всі м'язи переповнені молочною кислотою і моторошно болять при найменшому русі. Це не позитивне підкріплення, а негативне.
Якщо спочатку підсвідомість опиралося тільки самого факту піти на тренування, сприймаючи таку поведінку як нове і невідоме, то тепер воно отримало підтвердження цьому у вигляді найсильніших болів в утомлених м'язах.
Але хлопець, повний впевненості, що вся справа в силі волі, вичікує тиждень, і як тільки біль проходить, починає себе мучити в спортзалі далі, абсолютно нічого не змінюючи в своєму підході до навантажень. Він знову перетренировивать, даючи своїм м'язам надмірне навантаження, і знову отримує негативне підкріплення.
У його мозку відбувається роздвоєння - свідомість вмовляє його піти в зал, тому що це корисно, підсвідомість в жаху від одного тільки виду спортивного залу. У підсвідомості сформувалася звичка боятися спортзалу.
Це призводить до того, що тепер хлопець на кожне тренування йде, як на тортури, і цілком логічно, що подібне самокатування довго простягнутися не може - тривалість його занять спортом визначається лише його рівнем мазохізму. Незабаром він неминуче кидає всякі тренування.
Отже, в той час, як підсвідомість опирається всьому новому і переконує новачка припинити цю справу і повернути все як було, хлопець ще й починає себе негативно підкріплювати, чим викликає у своїй душі справжній страх перед тренуваннями. Він не тільки не допоміг своїй підсвідомості подолати страх нового, він зробив все навпаки - він цей страх посилив.
Що ж треба було робити? Треба було підкріплювати себе позитивно. І кожен спортсмен інтуїтивно шукає для себе способи сам - хтось іде в душ, хтось лягає на масажний стіл, хтось випиває солодкий білковий коктейль і т.п.
Неважливо, як ви себе позитивно підкріпите після тренування, аби це викликало почуття радості.
І, звичайно, тут на перше місце виходить своєчасність позитивного підкріплення. Його потрібно робити відразу після потрібного вам події.
Наприклад, ви вирішили робити ранкову зарядку, це означає, що як тільки ви її виконали, відразу ж після цієї події і робите собі щось приємне.
Ще раз повторю, час дуже важливо в цьому випадку. Щоб сформувати а мозку стійкий зв'язок (динамічний стереотип), треба заохочувати себе відразу після потрібного нам події. Ми ж завжди зазвичай запізнюємося, бажаючи сказати приємне. Але погодьтеся, що фраза «Послухай, люба, вчора ввечері ти виглядала чудово», - звучить зовсім не так, як та ж фраза, сказана вчасно.
Для того, щоб себе заохочувати, потрібно скласти список всього того, що приносить вам задоволення: масаж голови, ступень або тіла, теплий душ, для жінок це можуть бути відвідування перукарні, покупки і багато іншого. У кожної людини буде свій список. Наприклад, моя знайома дуже любить каву, але випиває його тільки одну чашку і тільки вранці, а потім протягом всього дня відмовляє собі в цьому задоволенні. Зате наступного ранку вона знову насолоджується цією чашкою кави. Пошукайте, у вас напевно є подібні джерела задоволення.
Таким чином, ми маємо список задоволень. Тепер наше завдання зробити так, щоб після виконання якого-небудь нового і корисного дії ви тут же доставили собі задоволення. Для цього скористайтеся будь-яким пунктом з вашого списку задоволень.
Всіма силами треба прагнути встановити цю стійкий зв'язок в нашій підсвідомості між новими корисними звичками і позитивними емоціями. Саме в цьому і криється запорука успіху.
Тепер кілька слів про те, як відмовитися від старих звичок і змінити їх на нові. Як вже було сказано вище - ми все переповнені звичками. Ми звикли реагувати на виклик начальника тривогою, на грубість продавців - гнівом, на невдачу на роботі - розчаруванням і т.д.
Якщо ви знаєте про ці свої звички і тепер вирішили змінити цю ситуацію на краще, то потрібно діяти наступним чином. По-перше, врахуйте, що при зустрічі з ситуацією, що викликає у вас за звичкою негативні емоції, у вас виникне бажання цієї ситуації уникнути. Якщо ви це зробите, піддастеся своєму почуттю і відчуєте полегшення, то цим тільки погіршить ситуацію, тому що цим ви перетворили уникнення в позитивне підкріплення. По-друге, давши емоціям вихід, ви нітрохи не просунетеся в справі позбавлення від цих звичок.
Звідси випливає одне дуже важливе правило: скасувавши стару реакцію, треба тут же замінити її на новий спосіб реагування. І цей новий спосіб реагування на звичну для вас ситуацію, яка викликала негативні емоції, потрібно придумувати заздалегідь. У момент, коли все станеться, часу на роздуми не буде.
Причому треба заздалегідь подумати, яке негативне почуття у вас викликає ситуація - страх, гнів чи горе.
Якщо страх, то нова реакція повинна виключати будь-яке уникнення, якщо гнів, то нова реакція повинна виключати ваше напад на дратівливий об'єкт, якщо горе, то нова реакція не повинна бути пасивною.
Тобто перше правило - почати на звичний для вас подразник реагувати протилежним чином. І не забудьте про позитивне підкріплення, яким ви будете цей новий спосіб дії заохочувати.
Друге правило: так як негативна емоція пов'язана з відчуттям небезпеки, то неминуче виникає м'язове напруження. Подальше почуття напруги буде ще більше посилювати негативну емоцію. Ось чому не вийде зняти стрес фізичним навантаженням, навпаки, від фізичного навантаження стрес може тільки зростати. Потрібно постаратися розслабити м'язи і перемкнути увагу з внутрішнього стану на зовнішній простір, яке вас оточує.
Ось, власне, і все. Продумуйте, шукайте в своєму житті чинники, при яких спрацьовує звична негативна реакція, моделюйте її інакше і при зустрічі з нею заново - дійте за вигаданим планом, розслабляючи м'язи і не слухаючись доводів розуму, що пропонують «розкрутити» конфлікт «по повній», Якщо ви протримайтеся 2 - 3 рази і відіграєте ситуацію за новим сценарієм, то звичка реагувати на неї негативними емоціями зникне.