5 силових вправ:
1. Віджимання від підлоги з колін
Віджимання від підлоги з колін. Це означає, що упор йде не на пальці ніг, а на коліна і при цьому носки натягнуті і вся гомілка піднята від підлоги. Направлено на зміцнення грудних м'язів, м'язи рук.
Віджимання від підлоги для дівчаток відрізняються ще й технікою виконання. Всі вправи виконуються в спокійному темпі, т. Е. Повільно і без різких ривків. Суть полягає в розтяжці м'язів, а не в прокачуванні як у дорослих.
Адже прокачивая м'язи, ви працюєте над збільшенням їх маси і формуванням рельєфу. А розтягуючи м'язи, ви домагаєтеся підвищення їх еластичності і тим самим досягаєте більш підтягнутого виду. І не забувайте правильно дихати під час виконання вправ.
Планка є одним з найбільш популярних і ефективних вправ для преса по всьому світу. Планка змушує працювати не тільки м'язи живота і плечового пояса, але і м'язи всього тіла.
Планка - вправа статичну. Рухів в ньому немає, тому найголовніше тут - тримати тіло правильно. Ляжте на підлогу животом вниз. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на ліктях. Тіло повинно складати пряму лінію від верхівки голови до п'ят ніг.
Спирайтеся тільки на передпліччя і кінчики пальців ніг. Лікті знаходяться, безпосередньо, під плечима. Тіло тримайте якомога рівніше, м'язи живота напружте і вже не розслабляйте. Намагайтеся не прогинатися стегнами вниз до підлоги.
Випади - одне з найбільш ефективних силових вправ в плані розвитку передньої частини стегна і сідничних м'язів
Рух є Многосуставние, залучає до роботи велику кількість великих і дрібних м'язів. Практично всі м'язи нижньої частини тіла включаються в роботу при виконанні вправи.
Випади виконуються наступним чином: поставте ступні паралельно один одному трохи ширше стегон і повністю випростався. погляд спрямований вперед, груди «колесом», живіт підтягнутий, спина злегка прогнута в попереку, коліна трохи зігнуті.
Зробіть широкий крок вперед і, утримуючи тулуб прямим, перенесіть центр ваги на виставлену вперед ногу і присядьте на ній. Крок повинен бути повільний і підконтрольний.
Після цього необхідно повернутися в початкове положення.
4. Підйом ніг лежачи на спині
Чим менше кут в колінних суглобах - тим складніше вправу. Підйом тазу в кінці руху змусить сильніше працювати прямий м'яз живота. Ноги повинні бути злегка зігнутими. Сильно зігнуті ноги полегшують виконання вправи. Однак і випрямляти ноги до кінця теж не варто.
Найефективніше вправу на прес.
Початкове положення: лежачи на підлозі, поперек притиснутий до підлоги; руки за головою, але не скріплені в замок; коліна зігнуті під кутом 45 градусів; дихайте спокійно.
По черзі торкайтеся лівим ліктем до правого коліна, потім правим - до лівого (при цьому протилежна нога витягнута); в нижній точці торкайтеся лопатками підлоги.
Виконуйте ці вправи і домагайтеся відмінних результатів!
З вами був фітнес-тренер команди СПАРТА-ПРО-ТІМ, Олександр Васильєв.