Раціональне харчування футболіста є одним з важливих чинників збереження здоров'я, підвищення працездатності та досягнення високих спортивних результатів.
М'яч для тренування футболістів
В організмі, що росте спостерігається підвищений обмін речовин. Їжа дітей і підлітків повинна забезпечувати бурхливий розвиток тканин і органів, а також покривати всі енергетичні витрати організму. * При систематичних тренуваннях інтенсивність обмінних процесів збільшується. Тому юний футболіст повинен отримувати їжу строго певного складу. Вона повинна включати певну кількість води, білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин, мікроелементів і так званих баластних речовин, збалансованих в найбільш сприятливих співвідношеннях. Раціональне харчування включає в себе і дотримання режиму харчування, а також правильний розподіл їжі по калорійності протягом дня із забезпеченням високого рівня засвоєння харчових продуктів. Потреба в енергії залежить від її витрати, який визначається індивідуальними особливостями (вік, зріст, вага), рівнем обмінних процесів, об'ємом і характером розумової і фізичної діяльності. Не тільки під час роботи, але навіть при відносному спокої, під час сну організм витрачає енергію, необхідну для підтримання основних фізіологічних функцій - роботи серця, легенів, нирок та ін.
В добу юні футболісти повинні отримувати з їжею у віці 8-10 років - 2400--2800 ккал; 1--13 років - 2800--3400 ккал; 14--18 років - 3400--4000 ккал. Найбільшу калорійність мають жири і вироби зі злаків; значно нижче калорійність м'яса і риби, ще менше калорійність овочів, фруктів і зелені.
Ось як характеризується калорійність деяких продуктів (ккал на 100 г):
Жир яловичий --927
Риба річкова --114
Вершкове масло --781
Молоко коров'яче - 67
Крупа гречана --351
Сир голландський --373
Хліб український --239
Якісна повноцінність раціону досягається насамперед за рахунок правильного співвідношення основних поживних речовин: білків, жирів і вуглеводів. Для юних спортсменів це співвідношення становить 1: 1: 4. Харчування футболіста має бути різноманітним і забезпечувати організм усіма необхідними речовинами. Білки є найважливішими харчовими елементами. Вони необхідні для побудови і постійного оновлення клітин організму. У харчуванні юних футболістів 60% повинні складати білки тваринного походження, які містяться в м'ясі, рибі, яйцях, молоці, сирі, сирі. Ці білки найбільш повноцінні, так як в їх склад входять амінокислоти, близькі до тих амінокислот, з яких будуються білки організму. З продуктів рослинного походження більш цінні білки містяться в вівсяної і гречаної крупи, сої, квасолі, картоплі, рисі, житньому хлібі. Основні продукти, що містять білки, рекомендується розподіляти наступним чином: на сніданок і обід-м'ясо і м'ясні продукти, молоко, сир; на вечерю - риба, сир, каші з молоком. Жири є концентрованими джерелами енергії. Разом з тим деякі жири (вершкове масло, риб'ячий жир, рослинні масла) містять дуже цінні вітаміни. Добова норма жирів для футболіста складає близько 2 г на 1 кг ваги тіла. У раціоні повинно міститися 80-90% жирів тваринного походження (вершкове масло, сметана, сир, м'ясо, риба) і Ю - 20% рослинного (у вигляді рослинних масел, овочевих і рибних консервів).
Фізіологічні норми (в грамах) добової потреби в жирах наступні:
У харчових продуктах містяться складні вуглеводи (крохмаль) і прості вуглеводи. Складними вуглеводами багаті продукти рослинного походження: хліб, крупи, рис, макаронні вироби, картопля. Що міститься в них крохмаль перетравлюється відносно повільно, завдяки чому підлягає всмоктуванню глюкоза утворюється поступово, що створює сприятливі умови для можливо повного її використання. Прості вуглеводи містяться в цукрі, меді, винограді, молоці. Вони швидко всмоктуються в кров і тим самим дають можливість в короткий термін реалізувати їх енергію для м'язової роботи. У харчовому раціоні складні вуглеводи повинні складати 70%, а прості - 30%. Надмірна кількість солодощів пригнічує секрецію шлункових залоз і погіршує апетит, тому вживати велику кількість цукру юним футболістам не слід. Мінеральні речовини в процесі обміну в організмі виділяються у вигляді мінеральних солей. Вони входять до складу багатьох органів, гормонів та ферментів. Мінеральні солі відіграють важливу роль в організмі і тому повинні обов'язково міститися в їжі. Недостатнє надходження мінеральних речовин в організм негативно позначається на розвитку дітей і підлітків і їх працездатності.
Вітамін С (аскорбінова кислота) впливає на окислювально-відновні процеси і активізує діяльність окремих ферментів і гормонів. При нестачі вітаміну С з'являються загальна слабкість, крововиливи в шкірі і яснах, знижена опірність до простудних і інфекційних захворювань. Найбільше вітаміну С міститься в шипшині, чорній смородині, зеленій цибулі, капусті, щавлі, картоплі, лимонах, мандаринах. В якості додаткового джерела вітаміну С рекомендується використовувати відвар з шипшини. Для його приготування беруть 15 г сухих плодів шипшини, промивають у холодній воді, розчавлюють, заливають склянкою окропу і кип'ятять в емальованому або алюмінієвому посуді 10 хв. при закритій кришці. Потім відвар наполягають 3-4 години або ж ставлять з вечора на ніч, після чого проціджують через марлю і п'ють, додаючи за смаком цукор. В приготованому таким чином склянці відвару міститься близько 100 мг вітаміну С. Відвар зберігається не більше двох діб. Багато вітаміну С міститься також в черносмородинного варення.
Вітамін В1 відіграє важливу роль в діяльності нервової системи, забезпечуючи нормальний перебіг обмінних процесів. Він є визнаним стимулятором нервово-м'язової діяльності, і додатковий прийом його, так само як і вітаміну С, дозволяє переносити значні тренувальні нагрузкі.- Особливо багаті вітаміном В1 пекарські дріжджі, житній та пшеничний хліб з борошна грубого помелу, горох, квасоля, гречана крупа , печінку, нирки.
Вітамін D бере участь в обміні кальцію і фосфору. Він особливо необхідний для росту організму. Вітамін D надходить в наш організм з харчовими продуктами, а також утворюється в шкірі під впливом сонячних променів. У зимові місяці, коли інтенсивність сонячного опромінення значно зменшується, потреба в вітаміні D, природно, збільшується. Багато вітаміну D зі тримається в риб'ячому жирі, в печінці тріски, рибі, молочних продуктах, яєчному жовтку. Приймати додатково вітамін D можна тільки за призначенням лікаря, так як надмірна кількість його може мати несприятливий вплив на організм. Деякі вітаміни легко руйнуються при кулінарній обробці і в процесі їх зберігання. Особливо нестійкий вітамін С, який в значній мірі руйнується при варінні і гасінні.
Вітамін А і каротин, навпаки, мало руйнуються при варінні, але зате втрачають свої властивості в кислому середовищі. Вітаміни групи В більш стійкі, ніж вітамін С. Однак вітамін В1 при кулінарній обробці руйнується в середньому до 20%. Для кращого збереження вітамінів А і С при варінні їжі рекомендується овочі та зелень чистити і нарізати безпосередньо перед самим приготуванням страв. У салати та вінегрети слід додавати оцет або розсіл від квашеної капусти для створення кислого середовища, що сприяє збереженню вітаміну С.