Незалежно від того, до якої мети ви прагнете: набрати відсутній вага, відкоригувати фігуру при надмірній вазі або просто створити ідеальний і спокусливий рельєф, харчування для набору м'язової маси має колосальне значення.
Зростання м'язів безпосередньо залежить від правильного раціону харчування, а не тільки від спеціальних вправ, як багато хто вважає. Причому, харчування грамотного, збалансованого. А це не означає, що потрібно безмірно поглинати торти і макарони, щоб набрати відсутній вага. або морити себе голодом, щоб прибрати обридлі складки «рятувального кола» в області талії.
Як для того, так і для іншого в процесі створення фігури вашої мрії (або наближеною до неї) необхідно врахувати, вивчити і запам'ятати назавжди два основні чинники:
- поживна цінність вживається їжі;
- необхідний час для побудови свого тіла.
Нездоровий вигляд людини показує, що його тіло потребує «ремонті», будь то проблеми зі здоров'ям, або зовнішнім виглядом. А ремонт без будматеріалів неможливий.
Хоча б раз, відремонтувавши свою квартиру, ви назавжди, думаю, запам'ятали свої незабутні відчуття: скільки часу це зайняло, скільки енергії і моральних сил це у вас відібрало (про гроші я вже взагалі мовчу). Тому для «ремонту» фігури вам будуть потрібні будівельні матеріали у вигляді білка і енергія у вигляді вуглеводні в.
Про жири - це взагалі окрема історія. Сьогодні для поліпшення смакових відчуттів (щоб збільшити продажі, а значить і прибутку) їжа готується зі свідомо надмірною кількістю жиру. Адже, думаю, ви зі мною погодитеся: відварна куряча грудка без шкірки менш приваблива за смаком, ніж соковитий стейк, який так і тане в роті. Однак ось тільки здоров'я жирний і соковитий стейк не додає ...
Тому важливо для складання раціону харчування для набору м'язової маси враховувати баланс між цими компонентами їжі:
- Білків в щоденному раціоні - від 20 до 30%,
- Вуглеводів в щоденному раціоні - від 50 до 60%,
- Жирів у щоденному раціоні - від 10 до 20%.
Що стосується калорійності раціону, її прорахувати досить просто. Множите свою вагу в кілограмах на коефіцієнт:
- 30 (при малоактивним способі життя),
- 34 (при среднеінтенсівних фізичних навантаженнях - три-п'ять разів на тиждень в тренажерному залі),
- 40 (при дуже активному способі життя).
Отримана цифра вам підкаже, який витрата калорій у вашого організму на сьогоднішній день.
Для того, щоб ваше тіло почало набирати вагу, вам, відповідно, потрібно отримувати з харчуванням калорій більше, ніж ви їх витрачаєте. Тому до отриманої цифри додаєте 10-20% і ви отримаєте ту цифру, на яку вам потрібно буде орієнтуватися при складанні свого щоденного раціону харчування для набору маси.
Наведу приклад: ваш сьогоднішній вага 55кг, примножуєте його на коефіцієнт 34, виходить 1870ккал - це кількість калорій ваш організм щодня витрачає на різноманітні внутрішні процеси. Щоб набирати масу, ваше харчування повинне містити 1870 × 20% = 2244ккал на добу.
Думаю, з цим розібралися.
Якщо ви заплутаєтеся в процентах білків, жирів, вуглеводів, можете орієнтуватися на наступне:
- З метою набрати м'язову масу вам необхідно 2-3г білка на кожен кг вашої ваги (дивлячись який білок ви віддаєте перевагу - тваринний або рослинний),
- 4-6 грамів вуглеводів на кожен кг вашої ваги,
- 1-2г жирів на кожен кг вашої ваги.
Порахуємо. Беремо наші 55 кілограмів ваги:
55кг х 2,5 г білка = 138г білків х 4ккал (таку кількість енергії дають нашому організму білки) = 552ккал,
55кг х 6г вуглеводів = 330г вуглеводів х 4ккал (таку кількість енергії дають нашому організму вуглеводи) = 1320 ккал,
55кг х 1г жирів = 55г жирів х 9ккал (таку кількість енергії дають нашому організму жири) = 495 ккал.
Разом отримуємо 2367 ккал - наша норма за день виконано!
Якщо ви помітите, що ви збільшили кількість калорій в день, але вага ваш зростає занадто повільно, або взагалі стоїть на місці, зробіть дві речі:
- Усуньте психологічні і фізичні фактори, які можуть перешкоджати набору м'язової маси і ваги в цілому. Стреси, недостатній сон, проблеми з ендокринною та травної системами, банальне наявність паразитарних інвазій - саме ці перешкоди можуть стояти у вас на шляху до ваших ідеальних форм. Прибирайте їх зі свого життя без жалю.
- Люди в більшості своїй консервативні, не варто тому дивуватися, що і їх організми прагнуть до стабільності, в даному випадку, до сталості внутрішнього середовища. Іноді буває недостатньо збільшити калорійність раціону на 10-20%, щоб набирати жадану м'язову масу. Слідкуйте за собою, можливо в вашому випадку потрібно плавно збільшувати кількість калорій у своєму раціоні до того моменту, як ви почнете в тиждень додавати 600-800г ваги. Щоб це проконтролювати, вставайте на ваги кожні 3 дні.
Якщо не хочете перестаратися і спровокувати відкладення жиру замість м'язової маси, стежте, щоб надбавка у вазі не була більш 800г в тиждень.
Якщо ж вага у вас почав рости, м'язова маса збільшилася, однак в якийсь момент процес зупинився, не панікуйте, це нормально. Ця стагнація цілком може закінчитися через 10-15 днів. Адже м'язова маса в більшості випадків зростає стрибкоподібно.
Правила харчування для набору м'язової маси
- Білки вибираємо тваринного походження, так як вони більш повноцінні за рахунок багатого амінокислотного складу. Ніяких сосисок, ковбас, маргарину і вершкового масла, не їжте сало, а тільки пісне м'ясо. Не варто «підсаджуватися» і на знежирені продукти, для набору м'язової маси нормально вживати 9-ти% сир або 3,2% -е молоко.
- Робимо ставку на складні вуглеводи. так як з їх допомогою відбувається не тільки правильний набір м'язової маси, але і здоров'я зберігається (НЕ скаче в крові рівень цукру. не порушується робота підшлункової залози, що не закупорюються судини холестерином, органи не «обростають» внутрішнім вісцеральним жиром ...).
Якщо ви йдете на тренування, там знадобиться велика кількість енергії, її вам дадуть вуглеводи. Тому за дві години до тренування з'їжте що-небудь на вибір зі складних вуглеводів (гарнір з рису, макаронів з твердих сортів пшениці, гречаної або вівсяної каші з цільного зерна, чорний хліб), а за 1ч. перед тренуванням і після можете з'їсти прості вуглеводи, в першу чергу, фрукти і, в крайньому випадку, солодощі або щось з випічки.
І ще: складні вуглеводи їжте в той період, коли вам необхідний запас енергії на тривалий час. Вони повільно засвоюються, поступово насичуючи організм.
Що ще цікаво: дробове харчування допомагає налагодити обмінні процеси в організмі, це дозволить вам прискорити процеси набору м'язової маси.
- Перед сном відмінним варіантом буде порція сиру в кількості 200г - білок, який він містить, буде вночі працювати на відновлення і зростання м'язової маси.
- Тому починайте свій день складними вуглеводами (або вуглеводами з білками) і закінчуйте в обов'язковому порядку білками. Вуглеводи подарують вашому організму енергію на день, білки - будуть «ремонтувати» вас вночі.
- Оновлюйте меню, як би ви не любили якийсь продукт, занадто часте його вживання з часом може викликати до нього відраза.
Пропоную Вашій увазі
Зразкове меню харчування для набору м'язової маси
1-й прийом їжі: 1 яйце, 2 яєчних білка, 1 невелика булочка, 2ч.л. варення або джему, 2 банана.
Разом: 420ккал, 18г білка, 73г вуглеводів, 7 г жирів.
2-й прийом їжі: 100 г відвареного курячого філе без шкірки, 1 скибочка нежирного сиру, 1ст.л. нежирної сметани, ½ цибулини, 3-4 помідори, 1 прісна коржик.
Разом: 440ккал, 32г білка, 44г вуглеводів, 15г жирів.
3-й прийом їжі: 100г яловичини, приготованої на грилі, 100 г макаронів з твердих сортів пшениці, 0,5 склянки томатного соусу.
Разом: 523ккал, 32г білка, 68г вуглеводів, 17г жирів.
4-й прийом їжі: 100г курячого філе на грилі, 150г відвареної картоплі, 1ст нежирної сметани, 120г салату з овочів.
Разом: 306ккал, 24г білка, 25г вуглеводів, 10г жирів.
5-й прийом їжі: 150г нежирного молока, 1 мірна ложка сироваткового протеїну, 2ст меду.
Разом: 314ккал, 20г білка, 58г вуглеводів, 2г жирів.
6-й прийом їжі: по 80г вареної моркви і квасолі, 100 г відвареної риби.
Разом: 238ккал, 27г білка, 22г вуглеводів, 11г жиру.
Всього за день: 2241 ккал, 153г білка, 290г вуглеводів, 62г жирів.
Варіантів харчування для росту м'язової маси може бути багато. Дане меню - всього лише приклад, а не істина в останній інстанції, а значить, так до нього і ставлення.
Розробляйте заздалегідь меню харчування для набору м'язової маси на день, навчитеся рахувати калорії (скільки вже переконувалася, що людина може дуже помилятися, будучи впевненим, що з'їдає багато калорій), висипайтеся в обов'язковому порядку і
Скоро доповню цю статтю таблицею калорійності продуктів, щоб ви її могли завантажити в своє особисте користування, так що не пропустіть!