Основну пластичну роль в організмі відіграють білки. Харчовий білок - складне органічне з'єднання, що включає близько 20 амінокислот -
Всю їжу, яку ми їмо, можна розбити на наступні групи: 1. М'ясо, риба, яйця. 2. Молочні продукти. 3. Злакові продукти (крупи, каші, хліб). 4. Овочі і фрукти. Кожна з них містить білки, жири, вуглеводи в різних пропорціях. Повноцінними білками багаті насамперед продукти тваринного походження, тому їх частка в добовій нормі повинна становити не менше 50-60%. Рослинні білки мають дефіцит по ряду амінокислот, проте засвоюваність їх значно підвищується у поєднанні з тваринними білками.
Слід дотримуватися так званого збалансованого раціону, в якому забезпечується оптимальне для цілей тренувань атлета співвідношення харчових
Важливо забезпечити достатнє надходження клітковини в організм атлета (капусти, моркви, редиски, салатів, пряної зелені) і хліба грубого помелу, який також багатий на вітаміни групи В, особливо потрібними при акцентованому білковому харчуванні.
Необхідно рішуче відмовитися від куріння і алкогольних напоїв. Атлети, які розраховують на значне збільшення сили та обсягів м'язів, повинні знати, що активні речовини, що містяться в тютюновому димі і спиртних
Звичка дуже щільно є, до стану крайньої насиченості, теж негативний фактор, який заважає деяким атлетам скинути жирові відкладення. Однак не можна обмежуватися дуже легким сніданком (що часто буває), так як організм після тривалого дефіциту харчування в нічний час потребує повноцінного прийомі їжі.
Харчуватися потрібно не рідше трьох разів на день, але краще 4-5, розділяючи ту ж кількість їжі на менші порції. При цьому ви повинні уникнути небажаної звички «перекушування» на бігу, коли з'їдена їжа ще не засвоїла. Повне переварювання вимагає 3-4 години, а травний процес включає поетапну процедуру виділення травних соків і ферментів у міру необхідності. Коли один фермент закінчує свою роботу, підключається
Важливою для травлення є підготовка шлунка до роботи. Цій меті може служити стакан мінеральної або звичайної води, овочевого соку перед їжею. Запам'ятайте - безпосередньо перед їжею, в іншому випадку мінеральна вода, прийнята, скажімо, за годину до їжі, пригнічує, а не стимулює секреторну діяльність шлунка. У завершальний раз (в денному раціоні) рекомендується приймати їжу не менше ніж за 4 години до сну.
Харчування, орієнтоване на придбання м'язової маси і сили, повинно відповідати загальній вимозі збалансованості. Оскільки така програма вимагає деякого підвищення ваги тіла атлета, загальна калорійність повинна перевищувати енергетичні витрати спортсмена приблизно на 5-10%, тобто на 250-500 ккал в день. Важливо, щоб нарощування ваги тіла відбувалося поступово, тому що людський організм, у більшості, не в змозі біосінтезіровать м'язові тканини активніше, ніж близько 200-400 грамів на тиждень. Будь-яка спроба поквапити цей процес неминуче пов'язана з появою жирових відкладень.
Визначивши свій звичайний витрата калорій і збільшивши його на 5-10% в день, можна нарощувати м'язову масу відносно стабільно, але за умови інтенсивного тренування з обтяженнями, інакше ви будете нарощувати жир.
У дні тренувань, коли над пластичними процесами переважають процеси добування енергії для напруженої роботи, в їжі повинен робитися акцент на легкозасвоювані і багаті простими вуглеводами продукти (фрукти, овочі,
Використання висококалорійного, багатого на білки і вуглеводи харчового раціону вимагає підвищення приблизно в 1,5-2 рази добової дози вітамінів. Крім використання свіжих фруктів і овочів, доцільно застосовувати вітамінні комплекси, але в тих кількостях, які вказані в інструкції, а також 100-250 мг аскорбінової кислоти, сприяє нормалізації окисно-відновних процесів. Додаткову потребу в мінеральних речовинах. особливо в фосфорі, кальції, магнії, калії, натрії і залозі, можна задовольнити за погодженням з лікарем будь-якої доступної вам лужною мінеральною водою і за рахунок овочів і фруктів.
Звичайно, ці зміни в дієті в значній мірі індивідуальні і залежать також від режиму тренування, швидкості та інтенсивності обмінних процесів, травлення і засвоєння поживних речовин. Успіху може сприяти тільки ретельний самоконтроль і постійна регулювання свого харчування.
При роботі «на рельєф», в зв'язку з певним обмеженням обсягу їжі, треба щоб уникнути затримки видільних процесів і пов'язаної з цим інтоксикації організму посилити прийом багатих на клітковину овочів, які допоможуть відрегулювати перистальтику (хвилеподібні скорочення трубчастих органів) і в деякій мірі позбавитися від надмірного апетиту, який став звичкою в період набору м'язової маси.
Найпоширенішою помилкою при роботі «на рельєф», що приводить до втрати обсягів і сили м'язів, є недостатньо продуманий раціон. Дослідники стверджують, що під час «голодної» дієти втрата ваги в перші 10 днів на 65% зумовлена розпадом м'язів і тільки на 35% - за рахунок жиру і води. Для того щоб без ризику втрачати жир, потрібно приймати приблизно на 5-10% калорій на добу менше; при цьому потрібен і спеціальний тренінг. розрахований на збільшення метаболічного темпу. Треба також врахувати, що спроби скинути більше 200-400 г ваги тіла на тиждень піддають атлета переважної втрати м'язів, а не жирових депо.
Всі ці рекомендації є основними в харчуванні для атлета, їх виконання неодмінно призведе до бажаних результатів.