Що таке глікемічний індекс продукту? Глікемічний індекс - відсоток поставки тих чи інших продуктом глюкози в кров.
Коли, наприклад, в «системі координат» Монтіньяка глікемічний індекс будь-якого продукту становить 40, це означає, що 40% його вуглеводів доступні для засвоєння організмом і перетворюються в глюкозу крові.
Я думаю, що це важливо, знати що ти йдеш і скільки. Особливо для нас, тих, що худнуть, тому в цій статті я розповім, для чого ж все таки потрібно знати глікемічний індекс, як він впливає на травлення і приведу, звичайно ж, таблиці.
Як глікемічний індекс впливає на травлення?
Цукор, мед, солодкі фрукти, хліб з білого рафінованого борошна, тістечка, білий рис мають надзвичайно високий глікемічний індекс. Що характерно, після «солодкої оргії» голод починає долати дуже скоро, буквально через півтори години повертаючись до вихідного рівня, а потім продовжуючи тільки посилюватися.
А ось продукти з низьким глікемічним індексом (менше 55, якщо за 100 брати індекс глюкози) дають більш тривале насичення, оскільки достатній для відчуття ситості рівень глюкози в крові підтримується стійкіше.
Доктор Давид Людвіг (David Ludwig) з Бостонського дитячого госпіталю провів дослідження зв'язку між рівнем глікемічного індексу прийнятої їжі і подальшим споживанням калорій. Результат переконливий: після їжі з високим глікемічним індексом повні люди споживали на 81 відсоток калорій більше, ніж після їжі з низьким глікемічним індексом. «Швидке засвоєння глюкози призводить до підйому рівня норадреналіну, який спонукає до подальшого бажанням підкріпитися», - вказує д-р Д.Людвіг.
Отже, повторюємо ще раз:
ПРОДУКТИ з низьким глікемічним індексом втихомирювати апетит.
Більш того, якщо поєднувати в одному прийомі їжі кілька продуктів з низьким глікемічним індексом (наприклад, вівсянку, йогурт або сир і яблуко), то поява почуття голоду не тільки віддалиться, а й за наступною трапезою Ви не переїду, адже організм все ще буде перебувати під впливом ефекту попереднього прийому продуктів з низьким глікемічним індексом. Ось чому дієтологи радять починати день не з солодкою здоби із солодким ж кави, а зі складних вуглеводів (каш, хліба з цільного зерна) і молочних і інших білкових продуктів - у них низький глікемічний індекс.
Таблиці глікемічного індексу продуктів
Харчові барвники
Заборонені харчові барвники - достовірно що шкодять організму (заборонені в Росії):
Як ефективно скинути зайву вагу?
- Натуральний комплекс для схуднення. Дозволяє швидко спалювати зайву вагу, боротися з целюлітом і усувати прищі і вугрі. Потім дізналася, що деякі вітчизняні зірки їм теж користуються.
- Дотримання принципів правильного харчування. Огляди та інструкції по іншим дієтам і системам харчування ви можете знайти на сторінках мого сайту
- Активний спосіб життя.
- E127 - Еритрозин - заборонений в ряді країн;
- E154 - Коричневий FK;
- E173 - Алюміній;
- E180 - Рубіновий літол ВК;
- E388 - Тіопропіоновая кислота;
- E389 - Ділаурілтіодіпропіонат;
- E424 - Курдлан;
- E512 - Хлорид олова (II);
- E537 - Гексаціаноманганат заліза;
- E557 - Силікат цинку;
- E912 - Ефіри монтаніновой кислоти;
- E914 - Окислений поліетиленовий віск;
- E916 - Кальцію йодат;
- E917 - Калію йодат;
- E918 - Оксиди азоту;
- E919 - нітроза хлорид;
- E922 - Персульфат калію;
- E923 - Персульфат амонію;
- E924b - Бромат кальцію;
- E925 - Хлор;
- E926 - Діоксид хлору;
- E929 - Перекис ацетону.
Дозволені в Росії харчові добавки, але заборонені в Євросоюзі:
- E102 - Тартразин;
- E142 - синтетичний харчовий барвник Зелений S;
- E425 - Конжак, конжаковая борошно, конжаковая камедь і конжаковий глюкоманнан.
Як визначити глікемічний індекс продукту?
Всю їжу, вживану людиною можна умовно розділити на наступні типи:
- з низьким ГІ (до 55 одиниць);
- із середнім ГІ (56-69 одиниць);
- з високим ГІ (вище 70 одиниць).
Найбільш зручними для складання щоденного меню і дієт є таблиці, в яких крім значень ГІ приведена калорійність. Нижче представлений список продуктів з низьким глікемічним індексом, які легко роздрукувати і прикріпити на холодильник, щоб контролювати з'їдене за день. Калорійність приведена на 100 грамів кожного продукту.
Що потрібно знати спортсменам і худне про ГІ?
Продукти з повільними вуглеводами та низьким глікемічним індексом стануть відмінними помічниками в процесі схуднення, але раціон, заснований тільки на них, підходить далеко не кожній людині. Наприклад, люди, які активно займаються спортом, мають потребу в «швидких» енергетичних ресурсах перед кожним тренуванням інакше може виникнути слабкість, занепад сил і втрата працездатності.
Рішенням проблеми стане індивідуально складене меню дієти на продуктах з низьким глікемічним індексом і з урахуванням способу життя людини, його конституційного типу і наявності хронічних захворювань. Особливо важливо звертати увагу на ендокринні захворювання (діабет), наявність вагітності або грудного вигодовування.
Для початку можна скачати рецепти страв з продуктів з низьким глікемічних індексом, які є на багатьох сайтах, присвячених тематиці дієт. Найкраще користуватися даними, в яких не тільки наведені ГІ, але і калорійність продуктів на 100 грам, а також процентна складова білків, жирів і вуглеводів. Справа в тому, що деякі страви мають низький глікемічний індекс і при цьому дуже високу калорійність і жирність. Це відноситься до шоколаду і практично всім видам горіхів.
Крім того, варто дотримуватися певних правил, які допоможуть підтримати вагу в нормі і зробити своє харчування раціональним:
- не змішувати в одній страві продукти з різним показником ГІ;
- враховувати термообробку: чим довше готується страва, тим вище його ГІ;
- вживати краще холодну або вже остигнула їжу, а не гарячу;
- фрукти і овочі корисніші в сирому вигляді і порізані великими шматками.
Продукти харчування з низьким глікемічним індексом (до 30 одиниць) оптимальні для діабетиків і даний показник повинен бути врахований при кожному прийомі їжі за допомогою наведеної нижче класифікації. Якщо значення ГІ менше 70 одиниць, то такі продукти доведеться обмежити, а вище 70 - повністю виключити.
Тепер я не турбуюся про зайву вагу!
Такого ефекту можна домогтися всього за кілька місяців, без дієт і виснажливих тренувань, і найголовніше - зі збереженням ефекту! Настав час і вам все змінити. Кращий комплекс для схуднення року!