Але варто бути обережними, стрибки на скакалці не всім рекомендовані.
Якщо у вас одне з нижче перерахованих захворювань або симптомів, то стрибати на скакалці вам не можна:
-захворювання серцево-судинної системи, гіпертонія;
-проблеми з колінами і спиною;
- не можна стрибати одразу після їжі.
✔В початку кожного тренування потрібно робити суглобову гімнастику і розминку.
✔ Після тренування робити розтяжку литкових м'язів, квадрицепса, біцепса стегна, підколінних сухожиль і м'язи рук (плечі).
✔ Тренування повинні бути 3-4 рази в тиждень.
✔ Під час тренування воду п'ємо маленькими ковтками, чи не залпом.
Все тренування у вас повинна займати не більше 8-10 хвилин.
1. Стрибки з викидом прямих ніг вперед - 30 секунд або 50 стрибків.
2. Стрибки на двох ногах - класичні стрибки - 30 секунд або 50 стрибків.
Відпочинок 45 секунд.
ВАЖЛИВО! Відпочиваємо ми не стоячи на місці, а повільно походжаючи по кімнаті і відновлюючи дихання.
І далі ми знову повторюємо наші два інтервали.
Збільшуємо час стрибків до 12-15 хвилин, дві-три з яких це ВІДПОЧИНОК. Ці хвилини краще розбити на кілька раз і взяти, наприклад, після 4-й, 8-й і 12-й хвилини стрибків. Це щоб рівномірно розподілити сили, але це не принципово, слухайте свій організм, він сам підкаже, коли краще перевести дух і віддихатися.
1. Ножиці - 1 хвилина.
2. Стрибки на одній нозі по 2 рази - 1 хвилина.
На третьому тижні ти став (а) витривалішими і твоя серцево-судинна система теж. Тому час тренування збільшуємо ще на 4-5 хвилин, і вся тренування тепер буде займати 18-20 хвилин! Відпочинок 40 секунд після кожної 4-ї хвилини.
✔Пригаем інтервалами: 1-е вправа - стрибаємо в дуже швидкому темпі (максимальне прискорення), 2-е вправа - тримаємо середній темп (переводимо дух).
1. Стрибки з високопіднятою колінами - 1 хвилина. Темп - максимально швидкий.
2. Стрибки на двох ногах «вперед-назад» - 1 хвилина. Темп - середній.
Після першого кола ми не робимо відпочинок, знову починаємо стрибати першим способом. і тільки після другого вправи робимо відпочинок на 40 секунд.
Час тренування 25-30 хвилин! Загальний час відпочинку за тренування 4-5 хвилин! Стрибаємо інтервальним способом.
1-е вправа - стрибаємо в середньому темпі, 2-е вправа - тримаємо той же темп, 3 е вправу - максимальне прискорення (дуже швидкий темп), 4-е - вправа - повільний темп.
1. Стрибки на одній нозі по черзі по 2 рази - 45 секунд. Темп - середній
2. Ножиці - 45 секунд. Темп - максимально швидкий.
3. скрестного стрибки - 45 секунд. Темп - середній.
4. захлестом - 45 секунд. Темп - середній.
Відпочиваєте протягом однієї хвилини після кожного кола.
варіант №1
Тренування займає 25-35 хвилин в інтервальному темпі. Стрибаємо інтервалами. Кожна вправа тривати одну хвилину. Під час тренування відпочинку немає (можна зробити коротку перерву на 5-10 секунд, щоб попити воду).
1. Ножиці. Темп - повільний.
2. Стрибки з боку в бік. Темп - середній.
3. Стрибки з високим підніманням коліна. Темп - максимально швидкий.
4. Стрибки на двох ногах. Темп - середній.
5. Стрибки з високим підніманням коліна. Темп - максимально швидкий.
Далі ми не відпочиваємо, а знову починаємо стрибати з 1-го вправи і так 25-35 хвилин.
«Відпочиваємо» ми тоді, коли стрибаємо в повільному темпі.
варіант №2
Тренування займає 25-35 хвилин. Стрибаємо інтервалами: середній темп і швидкий. Інтервали тривають по одній хвилині. Відпочинку немає.
1. захлестом. Темп - середній.
2. Стрибки з високим підніманням коліна. Темп - максимально швидкий.
Це були зразкові програми тренувань зі скакалкою для новачків і для просунутого рівня. Якщо ж вам потрібен індивідуальний підхід до тренувань, то ви можете замовити програму тренувань. де я на основі ваших особистих даних і рівня підготовки складу вам індивідуальну програму тренувань.
Щиро Ваша, Янелія Скрипник!
# 57536; Рубрики
Підпишіться на щотижневу розсилку безкоштовних тренувань
Мій YouTube канал
Я в контакті
Схожі записи
Тренування будинку - це чудова можливість працювати над вдосконаленням свого тіла, не витрачаючи при цьому ...
Вітаю вас, дорогі дівчата! Сьогодні я вирішила присвятити дану статтю дівчатам, що мають тип фігури «груша» ...
В даний час тренажерний зал для жінок і молодих дівчат, які стежать за своєю фігурою ...
Як я вам і обіцяла, настав час дізнатися, за допомогою яких вправи можна позбутися від ...
У першій частині цієї статті, де ми розглядали теоретичну сторону питання, як накачати прес до ...
Як же багато дівчат, напевно, заздрять чоловікам від того, що вони ніколи не задаються питаннями: ...
Як я вже писала в попередній статті, де описувала кращі вправи для сідниць на зростання ...
Кілька слів про мене
КУРСИ І ПЛАНИ
ЗВ'ЯЗАТИСЯ ЗІ МНОЮ
Ви завжди можете зв'язатися зі мною
через форму зворотного зв'язку, або