Перш ніж я розповім про ці дійсно чарівних вправах, зупинюся на деяких особливостях скелетних м'язів, не знаючи яких можна наламати чимало дров.
Справа в тому, що скелетні м'язи, а їх загальна маса у дорослої людини в середньому становить 40% маси тіла, втрачають здатність до самостійного розслабленню, якби їм до цього тривалий час перебувати в напруженому стані. Напрацювавшись, ви лягаєте відпочивати, а натруджені за день м'язи як і раніше напружені. Звичайно, це не те напруження, яке трапляється під час інтенсивного фізичного навантаження або судом. Зовні воно може бути непомітним, лише що відчувається у вигляді легкої скутості, напруженості в якій-небудь ділянці м'язового скафандра. "Що ж робити? - запитаєте ви. - Може бути, залишити все як є в надії, що все само собою пройде? »Однак покладатися на волю випадку вкрай необачно. І ось чому. Виявляється, в завдання скелетних м'язів входить не тільки забезпечення руху і підтримку заданої позиції тіла. Від їх добротної діяльності залежить якість кровообігу у всьому організмі і в хребті зокрема. Я вже писав про те, що рух крові по венах в величезною мірою зумовлено добре налагодженої діяльністю скелетних м'язів. Один з учених-фізіологів, які вивчають м'язову сферу челове-ка, в зв'язку з цим сказав, що якби не було у скелетних м'язів насосної функції, серце ледь би вміщалося в грудну клітку!
Зрозуміло, зараз не ведеться розмова про глобальну кризу кровообігу, коли з якихось причин страждає насосна функція всіх м'язів. Стосовно до даної теми нас більш цікавлять місцеві катастрофи, орієнтовані своїм вістрям на хребетний стовп і прилеглі до нього м'які тканини, хоча від порушень в хребті буде страждати весь організм.
Прекрасно відомо, що зруйновані деталі хребта, будь то диски, хребці або його суглоби, практично не відновлюються, що робить архіважливої профілактику процесів їх старіння. Старіння ж організму або якогось його органа багато в чому визначається якістю кровообігу, яке, в свою чергу, як ми вже з'ясували, залежить від діяльності м'язового скафандра. Це одна сторона питання, яка пояснює цілющу силу руху. Стосовно ж до теми нашої розмови доведено, що стерильні [1] запальні процеси, досить характерні для хребта, що носить в собі грижу диска, набувають рис затяжних, якщо страждає насосна функція глибоких м'язів, що оточують проблемний відділ. Лікувати біль в спині без методичного розтягування рефлекторно скорочуються м'язів рівносильно лікування посіневшей фаланги пальця, що залишається затиснутим в дверях.
На жаль, приблизно за таким принципом здійснюється лікування величезної армії хворих в непрофільних медичних установах, фахівці яких не мають належної підготовки по міовертебрологіі. [2]
Не боячись повторення, наведу тут частина інформації, яка буде цікавою тим, хто всерйоз має намір змінити своє ставлення до здоров'я. А тому повинен знати, що методично не розслаблятися м'язове волокно дуже скоро втрачає свою масу, що негайно позначається на його функціях. Адже здавлення скороченими м'язовими пучками містяться в них вен як судин порівняно м'яких ускладнює відтік відпрацьованої крові з м'язів і призводить до погіршення їх харчування. Якщо ж ситуація із залишковим скороченням найбільш навантажених м'язів хребта повторюється знову і знову, то в кінці кінців вони старіють.
Уявіть, що у вас, дорослої людини, маса глибоких м'язів, що кріпляться до нижнепоперекового хребців, дорівнює такої у підлітка. Не викликає сумнівів, що виснажені м'язи швидко втомлюються, не вміють розвинути належної напруги. Це проявляється скоро з'являється втомою в проблемній ділянці хребта, вагою в ньому, нерідко - хрестом. Слід додати, що зменшення сили не расслабившейся до норми м'язи спостерігається ще до її схуднення, а зниження м'язової маси тільки погіршує становище.
Медичною мовою невміння м'язів впоратися з покладеними на них обов'язками через зниження маси називається «дистрофічній стадією м'язової дисфункції». Зрозуміло, що до плачевного стану їх доводить тривала напруга, яке визначається як «гіпертонічна стадія м'язової дисфункції».
Як би там не було, ослаблені м'язи - неробочий механізм. Крім того, що саме звичайне повсякденне дію, наприклад нетривалий сидіння, обертається для дистрофічних м'язів надмірним напруженням (а отже, і болем), воно стає перешкодою для нормального руху крові через них. Це ж призводить до швидкого старіння і хребетного стовпа, щільно оточеного м'язової «шубою» (точніше «шубою нарозхрист», так як спереду хребет м'язи не прикритий). Сумний факт, що до 15-20-річного віку у населення планети в країнах, де традиційно активний освітній процес, є дистрофічні зміни міжхребцевих дисків, що класифікуються як «хондроз», пояснюється названої причиною. А саме - погіршенням насосної функції скорочених м'язів, змушених підтримувати протягом тривалого часу задану позицію тіла.
Таким чином, абсолютно очевидна залежність благополуччя хребта і тривалості протікають в ньому патологічних процесів від маси м'язів і якості їх роботи. Запам'ятайте: м'язи, що знаходяться практично постійно в стані скорочення, не мають шансу відновити свою масу і повноцінно переміщати кров, якщо. Якщо, в кінці кінців, не почати їх розтягувати! Лише завдяки традиційній культурі розтяжок можливо пояснити неактуальність теми болів в спині в Країні висхідного сонця - Японії і, навпаки, їх широку поширеність в інших країнах світу, які захопилися фармакологічним і іншими синтетичними методами лікування хвороб хребта.
Тому що, по-перше, розтягнення м'язів повертає їм здатність (нехай поки на короткий час) повноцінно розслаблятися і скорочуватися, а отже, покращує їх кровопостачання. Останнє перешкоджає розвитку в них дистрофічних процесів, дає реальний шанс повернути м'язам втрачену масу, навіть якщо вони як і раніше працюють в режимі підвищених навантажень. «По-друге» в повній мірі випливає з «по-перше». Так, усунення розтягуванням напруженості в м'язах веде до зникнення або значного зменшення болю і напруги і, далі, до поліпшення відтоку венозної крові з тієї ділянки хребта, за кровообіг якого вони відповідальні. Біль же, як відомо, є наслідок порушеного кровообігу. Болить серце - порушено рух крові в серце. Ниє печінка - шукайте причину, що утрудняє в ній кровообіг. Зрозуміло, причин тому може бути безліч. Що ж стосується болю в хребті, то в переважній більшості випадків (зауважте: в переважній!) Вони викликані нерівномірним напругою оточуючих його м'язів. Чому це сталося - повинен розібратися лікар. Від вас же потрібно вміти вчасно розтягувати м'язи, що оточують відгукуються болем ділянку хребта.
Примітно, що прийом розтягування можна використовувати навіть у випадках, коли джерело болю розташований не в хребетному стовпі, а в будь-якому іншому органі: в нирках, шлунку або печінки. Розтягнення м'язів, розташованих поряд з хворим органом, здатне істотно полегшити стан стражденного, а то і зняти больовий напад. Ось так цікаво влаштований людський організм.
Техніка виконання розтягування м'язів поперекового відділу хребта
Ну ось ми, нарешті, підійшли і до того, як правильно нахилитися. Не зайвим буде нагадати, що техніка входу в лікуючий глибокий нахил виключає небезпечний полунаклоном, тому вимагає ретельного дотримання.
• Отже, з положення стоячи сядьте навпочіпки, продовжуючи тримати спину прямою, і зіпріться руками об коліна (рис. 8).
• Потягніться однією рукою до підлоги, обіпріться об підлогу, одночасно продовжуючи іншу руку тримати на коліні. Потім зіпріться об підлогу і другою рукою (рис. 9), поклавши груди на передні поверхні стегон (рис. 10).
• Далі повільно підніміть таз вгору, тримаючи ноги трохи зігнутими в колінах, щоб не потягнути м'язові сухожилля в підколінної області. Зробіть 10 хитань в попереку по секунді на одне хитання, намагаючись пропустити голову між колін.
При правильному дотриманні техніки розтягнення глибоких м'язів попереку відбулося, з чим вас щиро і вітаю!
• Щоб повернутися в початкове положення, знову сядьте навпочіпки, обіпріться рукою об найближчим коліно, випрямити спину, покладіть на коліно іншу руку, встаньте, продовжуючи тримати спину прямою.
• Повторіть ще раз, закріпивши в пам'яті схему вправи.
Як бачите, складного нічого немає. Повторюючи вправу вранці і ввечері і ще стільки раз в день, скільки відчувається біль в попереку, ви зумієте без ліків справлятися з болем і попереджати старіння м'язів поперекового відділу хребта.
А зараз кілька слів про те, що може перешкодити виконанню глибокого нахилу і як цього уникнути. По-перше, з'являється чи посилюється в положенні нахилу біль в нозі. Цей симптом часто супроводжує грижу міжхребцевого диска і треба добиватися того, щоб болю не було або, у всякому разі, намагатися її не посилює. Зазвичай біль починає турбувати після досягнення глибокого нахилу. Щоб її прибрати, відсуньте хвору ногу назад, перемістивши вагу тіла на здорову кінцівку (рис. 11). І далі виконайте 10 хитань в попереку, як це було описано вище. Закінчивши, встаньте, застосовуючи ті ж дії, тільки в зворотній послідовності.
Ще одним приводом для відмови від глибокого нахилу за запропонованою схемою є біль в колінних суглобах. Вона створює істотні труднощі при якому б то ні було присіданні. Тому поставте по обидві сторони від себе два стільці, щоб спиратися на них руками під час присідання. Відчувши, що однією рукою ви вже здатні дотягнутися до статі, припиніть гнути ноги в колінах, побережіть їх. Зіпріться об підлогу і іншою рукою. Потім дотримуйтесь інструкції по виконанню глибоко нахилу, наведеної вище. Щоб піднятися, виконайте ті ж дії, тільки в зворотній послідовності.
Як розтягуванням позбутися болю в сідниці
Напевно немає простіше вправи, ніж розтягнення м'язів попереку. І напевно немає ефективніше способи позбавлення від болю в сідниці, ніж розтягнення її м'язів. Цей симптом є частим супутником болів в попереку і завдає чимало хвилювань тим, хто намагається від нього позбутися будь-якими іншими способами.
Фармакологічне лікування або електропроцедури, безсумнівно, біль притупляють, але вона незабаром з'являється знову, змушуючи терпіти себе до чергової порції ліки або фізіопроцедури. Погодьтеся, що раз у раз ковтати знеболюючі препарати не нешкідливо для організму, а часті курси електропроцедур підозріло межують з самокатуванням.
Щоб уникнути того і іншого і разом з тим позбутися «гвинта» в сідничної області, почніть з самого простого і ефективного: виконайте вправу на розтяжку. Для цього з вихідного положення лежачи, або сидячи, або навіть стоячи підтягніть коліно хворий боку до протилежного плеча, як показано на рис. 12, і затримайте ногу в цій позиції на 5-7 секунд. Біль в сідниці негайно ж зникне або помітно зменшиться.
Виконуйте цю вправу стільки разів на добу, скільки разів в сідниці з'являється біль. Згодом вона буде турбувати все рідше і рідше, поки не зникне зовсім. Я думаю, ви незабаром зрозумієте, що запропонований спосіб лікування ефективний, гранично простий і, що важливо, абсолютно нешкідливий. Лише в запущених випадках можна вдатися до додаткового лікування, особливо тоді, коли сідничний біль турбує вночі, раз у раз примушуючи прокидатися і розтягувати м'язи. Прийміть на ніч протизапальну, щоб ніч проходила відносно спокійно - без бадьорить фізкультури.