І на цей раз, насилу примушуючи себе вилізти з ліжка, Донна зрозуміла, що їй знову не вдалося отримати належні вісім годин сну. І так було день за днем. Донна відчувала себе втомленою, але ж день ще не розпочався. Потрібно одягнути дітей, приготувати сніданок, потім одягнутися самої і подолати шлях до роботи.
А там її чекало спілкування з босом, людиною аж ніяк не легким. «Не варто» - так вони прозвали його між собою. ( «Не варто так турбуватися!») Всякий міг отримати стрес від його сміховинною вимогливості, причіпок без видимих причин! Навіть зусилля, які їй доводилося докладати, щоб триматися від нього подалі, приводили до стресу.
Раніше, повернувшись додому, їй вдавалося відмовитися від усього цього, бездіяльно погортати з півгодини який-небудь журнал або трохи подрімати на дивані. Вона знаходила це прекрасним способом зняти денний напруга. Зрозуміло, тепер вона так не може, потрапляючи додому, де чекають малюки, яких потрібно нагодувати, обіпрати і розважити. Прийшов час, коли вона відчула, що справлятися з усіма справами стало непросто. Стільки стресу за день, а вона розуміє, що втратила можливість струсити його з себе і розслабитися.
Донні необхідний спосіб, який дозволив би негайно поліпшити самопочуття. У неї немає вільного часу, хіба що хвилина ...
Ви вибрали цю книгу, тому що зрозуміли, наскільки важко вам зняти стрес і розслабитися. Подібно Донні, потребуєте чимось, що спрацює відразу.
Отже, перед тим як вирушити далі, ось вам перелік трьох моїх кращих технік релаксації, якими можна скористатися негайно. «Пляма», «Поплавок», «Відскік!». Ці техніки створені виключно для того, щоб дати вам можливість швидко розслабитися в ситуаціях, які викликають сильне напруження.
• «Пляма» розраховане на негайне дію. Ця техніка ефективна, оскільки в якийсь момент в минулому ви змогли відчути ефект розслаблення. Ми цілком можемо спертися на цей спогад і дати вам відчути більше розслаблення прямо зараз.
• «Поплавок». Ви напружені, стривожені або нервуєте. А як вам сподобається ідея відчути легкість, відчути розслаблення, немов ви «плаваєте» по кімнаті? «Плаваючий» стан взято із стародавніх ритуалів розслаблення.
• «Відскік!» Ви напружінілся? Це ще одна швидка техніка, призначена для використання в предстрессовом ситуації. Зафіксуйте увагу на те, як починає змінюватися ваше сприйняття себе.
Поговоримо про один знаменитому спортсменові, який виграв найпрестижніший турнір у своєму виді спорту. Протягом чотирьох днів змагань він малював маленька червона цятка на одязі. Зрештою це потрапило в об'єктив телекамери, і після того, як він виграв, журналісти запитали його про це дивному червоному плямочці.
Виявилося, що він працював з прекрасним спортивним психологом по імені Карл Морріс, той допомагав йому вчитися досягати потрібного рівня концентрації. Доктор Морріс встановив, що, розташувавши кольорове пляма так, щоб на нього часто падав погляд, спортсмен отримує можливість нагадати собі про те, що робити в певні ключові моменти. Всякий раз, коли той дивився на цятку, це викликало у нього певні почуття.
Ну так що, ви готові спробувати?
Суть полягає в тому, щоб пов'язати думки і емоції з квітами. Я користувався цим методом протягом багатьох років і знаходжу його неймовірно ефективним. Механізм працює, дивним чином пов'язуючи в мозку візуальне вплив з думкою. Тому треба строго слідувати особливим інструкцій, наведених нижче, інакше метод не спрацює.
Перш за все виберіть той колір, яким хотіли б скористатися.
Ви можете вибирати:
• Синій - колір океану і неба, він зазвичай асоціюється зі спокоєм і умиротворенням.
• Зелений - колір природи, заспокійливий і приємний для очей. У лікарнях часто фарбують стіни в світло-зелені тони, оскільки це сприяє розслабленню пацієнтів.
За роки своєї практики я перепробував велику кількість квітів, але прийшов до висновку, що синій і зелений працюють найкраще. Решта призводять до інших асоціацій. Жовтий, наприклад, можна пов'язати з прискоренням метаболізму, навряд чи це підходить в ситуації, коли ви намагаєтеся досягти стану релаксації. Червоний теж не в тему, це найбільш емоційно насичений колір. Крім того, він часто асоціюється з небезпекою.
Тепер можете запитати, чому спортивний психолог запропонував саме червона пляма, а не, скажімо, синє. Справа в тому, що доктор Морріс поцікавився у спортсмена, який колір в його уявленні пов'язаний з зосередженістю і найбільшою концентрацією. Той відповів, що червоний. А оскільки ми збираємося досягати розслаблення, а не концентрації, я б порекомендував як прекрасну відправну точку синій і зелений. Однак при бажанні можна спробувати інші кольори.
Подібні колірні плями спрацьовують ефективніше, якщо одночасно використовувати сучасну асоціативну технологію, засновану на механізмах роботи пам'яті, це допомагає відчути себе спокійніше. Нижче наводиться опис того, що необхідно зробити.
1. Заготовити кілька кольорових наклейок обраного кольору. (Якщо під рукою не знайдеться кольорових наклейок, підшукайте кольоровий папір потрібного кольору, поки не зможете обзавестися наклейками.)
2. Наклейте одну таким чином, щоб мати можливість бачити її часто, але не завжди.
Як можна виразніше відновите в пам'яті цей момент, постарайтеся почути те ж саме, що ви чули тоді, роблячи звуки ясніше і яскравіше. Відновіть в точності ту ж картинку, що бачили тоді, змушуючи кольору ставати все яскравіше в міру того, як продовжуєте дивитися на пляму і згадуєте, як розслаблено ви в той момент почувалися (1 хвилина).
5. Пляма має залишатися на своєму місці протягом 24 годин. Потім або поміняйте колір плями, або пересуньте його на інше місце і утворіть нове.
Але я зрозумів, що ефект впливу плями починає з часом зменшуватися. Ось чому користуватися плямою краще протягом 24 годин. Потім поміняти колір або розташування плями і заново завантажити його емоцією.
Особливістю цієї техніки, на відміну від інших, є те, що ви користуєтеся нею під час ходьби. Під цією «медитацією на ходу» розуміються підходи, які оточують нас протягом тисячоліть. Але вони набувають все більшого значення у зв'язку з тим, що сучасне життя лицем до лиця зіштовхує нас з величезною кількістю дестабілізуючих факторів.
Чому я назвав цей підхід «поплавця»? Ця техніка поєднує в собі принципи рухової медитації з глибоким диханням і спеціальним ритмом, який заспокоює розум і тіло. Я виявив, що в результаті застосування виникає дивне відчуття, немов я повільно пливу по мірі того, як продовжую ходьбу.
1. Почніть повільно вдихати на чотири рахунки, потім повільно видихати на чотири рахунки. Вважайте про себе «вдих, 2, 3, 4; видих, 2, 3, 4 »(1 хвилина).
2. Тепер легенько постукуйте великим пальцем по кожному з пальців руки, починаючи з вказівного пальця і просуваючись у напрямку мізинця. Проведіть репетицію на ходу на рахунок «вдих, 2, 3, 4», просуваючись від вказівного пальця і постукуючи із зовнішнього боку. Потім на рахунок «видих, 2, 3, 4», знову постукуючи від вказівного пальця в зворотну сторону (1 хвилина).
3. Далі з'єднайте дихання, рахунок і постукування (1 хвилина).
4. На останній хвилині повільно пройдіться по кімнаті, регулюючи дихання, вважаючи і постукуючи. Для більш ефективної ритмування упевніться, що кожен ваш крок збігається з цифрою і постукуванням. Ви зрозумієте, що це уповільнює постукування, як раз те, що вам потрібно (1 хвилина).
Чи не здається вам, що досить важко проробляти все одночасно? Добре. Ця операція на хвилину повністю заволодіє вашою увагою. Якщо виявиться, що у вас ще залишається час на те, щоб думати про список покупок, які необхідно зробити в магазині, при цьому продовжуючи дихати, вважати, постукувати і крокувати, значить, ви робите щось не так.
Якщо стане зрозуміло, що ви дихаєте занадто швидко, сповільніть крок, і дихання теж сповільниться. Як мені здається, це одна з найбільш дієвих частин «Поплавця», оскільки змушує крокувати повільніше. При такій концентрації мозок очищається, виникає відчуття, ніби ви вільно ковзати по поверхні води.
Принцип узятий з давньої практики йогів, яка називається «Кьотен Крия». У ній передбачається, що ви повинні засуджувати «Се, Ті, Не, Ме» замість реального рахунку. Ця практика визнає, що дані звуки є основними у встановленні емоційного балансу. «Кьотен Крия» вимагає тривалого періоду вивчення, попереднього її застосування, причому все має бути виконано за правилами. Залишаю на ваш розсуд, чи захочете ви скористатися практикою, що вимагає більш тривалої підготовки і суворого дотримання.
І ще одне зауваження. Паузи цілком припустимі під час руху. Я вирішив зробити «Поплавок» сьогодні по дорозі в магазин. І рівно через десять секунд після того, як вийшов з дому, зіткнувся зі своєю знайомою. Вам буде приємно дізнатися, що я зовсім не стояв перед нею, неуважно дивлячись перед собою і мовчки перебираючи пальцями. Це могло б призвести дивне враження.
Якщо ви несподівано з кимось зустрілися або знаєте, що вас можуть перебити, відкладіть на час поточну хвилинну медитацію. Ось так, прекрасно. Спокійно прийміть це, а потім обов'язково виберіть слушну хвилину, щоб почати заново.
Я думаю, це дуже дієвий спосіб розслаблення і зміни моїх відчуттів. Часом мені навіть хочеться прилягти і трохи подрімати після нього. Коли я проробляю комплекс поза домом, мене завжди дивує, наскільки більш сприйнятливим до навколишнього світу стаю. Зазвичай я закінчую ходьбу уповільнено і спокійно. Таке його вплив.
Увімкніть «Поплавок» в свою щоденну практику релаксації. Якщо ви одного разу скористаєтеся цим способом, будете займатися цим постійно. У магазин станете «плавати». «Плавати» на вокзал. «Плавати», куди вам тільки прийде в голову.
Люсі відчувала жах перед публічними виступами. Ця проблема дала про себе знати безпосередньо на конференції в Куала-Лумпурі, коли вона мала виступити перед більш ніж 50 делегатами. Сидячи в залі, вона думала про те, що завжди червоніє, коли нервує, і як свого часу її шкільний учитель говорив їй «стояти перед класом прямо» і «говорити голосно і чітко». ( «Спасибі, містер Морган».)
«Відскік!» Хороший як керівництво до реагування на стресові думки і ситуації. У вас стрес? Хотілося б розслабитися прямо зараз? Давайте зробимо для вас «відскік» в інший стан.
1. Вам треба вибрати, в яке інше, позитивне, рухомий стан вам би хотілося "відскочити". Як би вам хотілося себе відчути? Створіть образ того, як це могло б виглядати, в уяві. Картина повинна бути великою і яскравою. Вставте себе в цю картину так, щоб дуже ясно бачити, наскільки позитивно все виглядає, коли ви відчуваєте себе подібним чином.
2. Ненадовго створіть в своїй уяві власний образ - ви пригнічені і стривожені. Для декого це може виявитися неприємним, тому намагайтеся створити чорно-білу картинку з великим зерном, тоді важче буде її розглянути. Приглушите все звуки.
3. Вставте своє інше, бадьорий стан в кут цього зображення стресу. Зробіть так, немов ставите крихітний пружну м'ячик в кутку зображення.
4. Коли все готово, «Відскік!» І ваше позитивне стан виростає до дійсно великих розмірів, наближається і практично перекриває колишню небажану картинку. Роблячи це, скажіть: «Відскік!» Небажана зображення розтане і піде на задній план. Тепер погляньте на велике зображення бадьорого стану, яке розгорнулося перед вами. Яскраві кольори, виразні гучні звуки і хороші почуття.
6. Пройдіть знову від 1-го до 5-го кроку «Відскік!», Принаймні п'ять або шість разів за один курс тривалістю в хвилину, повторюючи процес до тих пір, поки для вас не стане проблемою побачити небажану картинку, а неприємні думки зникнуть. «Відскік» все швидше, з кожним новим ходом (1 хвилина).
Звичайно ж, вигукуючи «Відскік!» В переповненому кафе, ви гарантовано привернете до себе увагу. Так що, якщо ви перебуваєте в громадському місці, постарайтеся вимовляти «Відскік!» Трохи тихіше.
Як тільки Люсі виконала «Відскік!», Вона відчула величезну радість від того, що це негайно позбавило її від жахливої здатності густо червоніти. Вона розповіла: «Я раптом зрозуміла, що набагато рідше думаю про що заважає мені нестачі. Це істотно знизило рівень занепокоєння, відповідно, я стала менше червоніти, зате більше думати про те, як мені хотілося б виглядати і відчувати себе ».
Ось так. Чудова властивість техніки «Відскік!» В тому, що вона працює для всіх по-різному. Це ваша індивідуальна техніка. Ви вибираєте, як саме вам хотілося б себе почувати, і робите «відскік» прямо туди.
Як би ви не були зайняті, є надія, що знайдеться та сама хвилинка, в яку можна вставити момент релаксації. Змогла ж це зробити Донна - працююча мама. У моменти крайнього роздратування через «нічого» вона б «сходила за чашкою чаю». Вона б взяла цю хвилину відсутності і виконала «Поплавок», поки йшла до їдальні. Час від часу вона мала у своєму розпорядженні б маленьке зелене плямочка всередині свого гаманця, щоб протягом дня поглядати на нього. А ще вона стала користуватися технікою «Відскік!» Під час ранкового пробудження. Донна сказала, що їй дуже подобається почуття «більшої пружності» протягом дня.
ПАМ'ЯТКА «СПИСОК ДІЙ»
? «Пляма» - вражаючий інструмент візуальної релаксації. Заготовте кілька синіх / зелених стікерів. Навантажите це пляма-стікер інтенсивним почуттям розслаблення. Потім помістіть листок куди-небудь, де ви будете часто його бачити (1 хвилина).
? «Поплавок» - з'єднання рахунку, ходьби, дихання і постукування по пальцях для того, щоб повністю відволіктися. Коли все виконується правильно, ви починаєте відчувати дивне «плаваюче» відчуття (1 хвилина).
? «Відскік!» - управління своєю реакцією на думки і ситуації, що ведуть до стресу. Намалюйте в розумі велику картину того, як спокійно вам хотілося б почуватися. Потім створіть швидкий спосіб, як ви відчуваєте себе зараз. Нехай новий «бадьорий» образ, як маленький пружну м'ячик, займе місце в кутку.
А тепер «Відскік!» Прямо поверх старого способу. Повторюйте до тих пір, поки більше не будете бачити старий образ (1 хвилина).
Поділіться на сторінці