Кожен, хто робить вправи в спортивному залі, неодмінно хоче виконувати їх і вдома. Але для багатьох з них потрібно покупка спеціального тренажера, але ж ціни на них часом можуть зашкалювати. Та й встановити такий тренажер в міській квартирі досить не просто. Так як же бути? Відмовитися від занять вдома? Ні, робити це не обов'язково. Треба всього лише навчитися проводити заняття і без тренажера, і частіше за все в цьому випадку робиться гиперєкстензия, яка і в домашніх умовах за ефективністю не буде поступатися тренувань в залі.
Велика кількість м'язів в людському тілі можна накачати всього лише за допомогою гантелей, але з цього правила є винятки, і це м'язи спини, які розташовані в протилежному від преса напрямку. Тут можуть допомогти тільки спеціально розроблені вправи. До речі, виконати їх людині без особливої підготовки буде важкувато.
Вправи на дивані
У першому випадку для виконання вправи необхідна допомога партнера. Воно робиться в наступному порядку:
- Необхідно лягти на диван на живіт.
- Стегна притиснути до кінця дивана, але при цьому торс повинен звисати вниз.
- Партнер при виконанні рухів повинен утримувати ноги, проте зробити це руками буде досить складно, тому може знадобитися маса всього тіла.
- Тепер потрібно тулуб піднімати з цього положення вгору і знову опускати вниз. Не варто підніматися дуже високо, буде досить того, якщо тіло виявиться на одному рівні з ногами.
Гіперекстензія в такому випадку може виконуватися в будь-який зручний час, при цьому зовсім не обов'язково замислюватися про те, як зробити тренажер для виконання цієї вправи своїми руками - досить мати вдома ліжко або диван.
Другий вид занять
У домашніх умовах можна робити і зворотний гиперєкстензии, яка значно відрізняється від першого варіанту. У другому випадку під час тренування треба підіймати не тулуб, а руки і ноги. При цьому задіюються не тільки м'язи попереку, а й м'язи рук і ніг. До того ж цей варіант виконати набагато простіше, ніж його класичну форму, яка виконується в спортивному залі на тренажері.
Початкове положення - лежачи на підлозі на животі. Потім потрібно постаратися одночасно підняти руки і ноги. Ноги треба відірвати від підлоги не тільки в районі колін, але і в області стегон. А ось руки в цьому випадку необхідно схрестити в області попереку. При цьому добре тренуються не тільки м'язи спини, але і м'язи преса, що дуже важливо для тих, хто хоче позбутися від обвислого животика.
Якщо тримати руки за спиною складно, то їх під час занять можна витягнути перед собою. Ця вправа ще носить назву «човник» і є найпоширенішим з тих, що виконуються вдома. У деяких випадках для отримання більшого ефекту між ступень
До речі, вас також можуть зацікавити наступні БЕЗКОШТОВНІ матеріали: