Гіперекстензія - найефективніша вправа для спини і сідниць

Попередня ↔ Наступна

Гіперекстензія добре підходить для профілактики будь-яких травм попереку і спини. З її допомогою можна легко розігріти м'язи, готуючи їх до більш серйозних вправам, наприклад, становій тязі.

Перерозгинання спини часто застосовується для лікування спортивних травм, які були допущені з необережності атлета. Справа в тому, що під час виконання цієї вправи дуже важко отримати травму, тому воно добре підійде як відновлювальної терапії.

правильна техніка

Гіперекстензія - найефективніша вправа для спини і сідниць

Під час виконання вправ гиперєкстензии важливо дотримувати правильну техніку, так як в противному випадку бажаний результат може залишитися недосягнутого. В першу чергу потрібно переконатися, що тренажер для цієї вправи стійко стоїть на поверхні підлоги. Потім можна приступати до прийняття вихідного положення. Для цього необхідно:

Правильно налаштувати тренажер. На кожному цапа для гиперєкстензии є зручні важелі, що дозволяють виставити висоту тренажера по вашому зростанню. Під час виконання розгинання кінцівки і спина не повинні скучиваться.

Положення рук може бути різним: їх можна покласти на голову, на груди. Тренера радять починати виконувати вправу, схрестивши руки на грудях, так як в майбутньому саме таким чином найзручніше тримати обтяжливий млинець.

Перед початком опускання вниз слід зробити глибокий вдих. Потім можна починати плавно опускатися, видихаючи повітря.

Після цього корпус плавно піднімається вгору, займаючи вихідне положення. На цьому моменті бажано глибоко зітхнути.

Не варто затримуватися на верхній точці сильно довго, так як м'язи втрачають тонус. Практично відразу потрібно приступати до опускання тулуба вниз.

Безпека

Гіперекстензія - це нескладна вправа. З цієї причини воно рекомендується для виконання всім, навіть спортсменам-підліткам. Воно добре зміцнює м'язи спини, але тільки в тому випадку, якщо виконується правильно. Будь-яке невірний рух може привести до травми.

Щоб убезпечити себе від можливих ушкоджень, необхідно заздалегідь перевірити, наскільки стійко стоїть тренажер. Якщо він трохи хитається, то потрібно попросити свого напарника потримати за ніжки. Ця дія істотно знизить ризик падіння.

Також потрібно простежити за своїм розміщенням на тренажері. Ноги і спина повинні завжди бути прямими. Ні в якому разі не варто округляти спину, так як тривалі тренування в такому положенні можуть призвести до викривлення хребта і погіршення постави.

типові помилки

Гіперекстензія, або нахили через козла, відноситься до найбільш популярним вправ, тому при його виконанні допускається найбільша кількість помилок. До найпоширеніших відносять занадто низька опускання тулуба. Таким чином у новачка перевантажується і без того непідготовлена спина, тому він не може нормально доробити вправу. Крім того, таке опускання не рекомендується для людей, що мають викривлення хребта.

Часто спортсмени намагаються створювати занадто велику амплітуду руху під час розгинання спини. Це призводить до того, що рухи починають відбуватися за інерцією, а не за рахунок сили м'язів.

Іноді ноги у новачків починають згинатися в коліні. Цього ні в якому разі не можна допускати, так як все навантаження йде в коліна, а не на поперек. Можливо, тренажер занадто короткий для вас, тому його потрібно відрегулювати спеціальними важелями.

Риб'ячий жир: інструкція із застосування. поради та попередження.

Початківцям спортсменам потрібно мати на увазі, що на початковому етапі годі було брати занадто важкі ваги як обтяження. Спина може виявитися занадто слабкою, щоб підняти навіть саме мінімальне обтяження, тому краще відпрацьовувати техніку вхолосту, без ваги.

екіпірування

Для виконання гиперєкстензии використовуються спеціальні тренажери. Вони складаються зі звичайного залізного каркасу, валиків для обох поверхонь стегна. Конструкція виготовляється за допомогою лиття, тому єдиним рухомим елементів є сама вісь. Саме її необхідно регулювати перед початком вправ.

Для додаткового обтяження використовуються штанги, порожні грифи, а також млинці. Їх вага підбирається в залежності від натренованості м'язів. Тим, хто вперше виконує гиперєкстензии, необхідно спочатку навчитися робити вправу в холосту, а потім можна брати мінімальний утяжелитель, вагою в 5 кг.

Корисні поради

Гіперекстензія - це дуже ефективна вправа для м'язів спини, але його можна зробити більш дієвим, застосувавши ускладнення. Однак при цьому потрібно стежити за своєю поставою, а також за положенням ніг. Вони повинні добре спиратися на валики. Руки при цьому бажано тримати схрещеними на грудях.

Оптимальним кутом для виконання розгинання спини вважається 45 градусів. У такому положенні неможливо травмувати хребет. При це стегна не повинні заважати виконанню вправи. Якщо вони не вміщаються на подушках, то слід трохи змістити вісь тренажера.

Збільшити користь гиперєкстензии можна за допомогою обважнення. У виборі снаряда потрібно керуватися зручністю, так як ту ж гантель складно утримати на грудях. Саме тому для гиперєкстензии добре підійдуть млинці і грифи.

висновок

Красива спина - це запорука здоров'я кожної людини, тому гиперєкстензии не можна нехтувати. Правильно виконання вправи дозволяє максимізувати навантаження на спину, а також сприяє поліпшенню постави. Навіть після місяця занять на цьому тренажері можна помітити результат.