Гімнастика для хребта людини! Практичні рекомендації.
У статті мова піде про вправи для спини. а саме про лікувальну фізкультуру при остеохондрозі. тобто гімнастики для хребта.
Вельми простий, але ефективний комплекс вправ виконується вдома, лежачи в ліжку, в будь-який час дня - будь то ранок, день або вечір.
Даний комплекс ізометричних вправ рекомендований пацієнтам для зміцнення м'язового тонусу не тільки якихось певних відділів хребта. а для всієї спини в цілому. А також для підтримки хребта в нормальному здоровому стані.
Ізометричні вправи, незважаючи на свою гадану простоту і примітивність, мають дуже потужний зціляє, унікальне вплив на хребет. За різними даними, ізометричні вправи в 300 разів покращують капілярне кровопостачання в м'язах. Тобто, відкриваються резервні капіляри, живлять м'язи, покращуючи не тільки їх скорочувальні властивості, а й поліпшуючи обмінні процеси в м'язах.
Даний комплекс нескладних вправ не має ніяких протипоказань. Бажано виконувати його лежачи на твердому матраці. Дихання під час виконання комплексу має бути спокійним, без затримки.
Перша вправа «полумостік» - зміцнення поперекового і нижнього грудного відділу хребта.
- Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Плечі щільно притиснути до ліжка, повільно піднімати таз до можливої межі, затриматися в цій позиції на 7 12 секунд, відчути напругу м'язів хребта і опуститися на матрац. Кілька секунд перепочити і зробити те ж вправу. Повтор вправ робити виходячи зі свого самопочуття - від 3 до 9 разів.
Друга вправа «горбатий місток» - зміцнення грудного відділу хребта.
- Лежачи на спині. ноги випрямити. Вигнути грудний відділ вгору і вперед, плечі при цьому повинні щільно лежати на матраці. До межі потягнутися грудьми вгору, намагаючись щільно з'єднати лопатки за спиною. Зафіксувати своє тіло так на 7 - 12 секунд потім знову повернутися в положення лежачи. Повторювати 5 - 12 разів, по самопочуттю. Дана вправа буде найбільш корисним для людей з проблемами грудного відділу.
Третя вправа «кораблик» - зміцнення м'язів всіх відділів хребта, а також м'язів сідниць, стегна і гомілки.
- Лежачи на животі, ноги з'єднати разом і випрямити, руки витягнути вперед як би в продовження голови, тим самим нагадуючи ніс корабля, долоні разом. Підняти руки і ноги одночасно. Голову тягнути вгору, підборіддя паралельно ліжка. Точка опори залишається тільки в районі живота і таза. Зафіксувати тіло в такому положенні на 7 - 12 секунд, потім знову прийняти вихідне положення і розслабитися. Відпочивати між вправами 10 - 15 секунд. Повторювати вправу 3 - 10 разів.
Четверта вправа «капюшон кобри» - зміцнення поперекового відділу хребта.
- Лежачи на животі, ноги випрямити і щільно з'єднати разом. Руки за головою зчепити в замок, уклавши їх на шию. Підняти верхню частину тулуба до межі вгору, при цьому лікті максимально розвести в сторони і назад, як би сполучаючи лопатки. Груди, бажано підняти над ліжком. Прямі ноги щільно притиснуті до матраца. Затриматися в такому положенні на 7 - 12 секунд, після чого знову лягти і розслабитися.
П'ята вправа «ластівка» - зміцнення всього м'язового корсету хребта, а також м'язів верхніх і нижніх кінцівок.
- Лежачи на животі, руки розвести в сторони, як під час польоту птаха. Ноги також розведені в сторони, трохи ширше, ніж на ширину плечей. Під час вправи потягнутися всім тілом вгору, намагаючись піднімати руки і ноги якомога вище. Руки намагатися піднімати, поєднуючи лопатки, при цьому ноги піднімати прямі, не згинаючи в колінних суглобах. Завмерти на 7 - 12 секунд. Повторити 3 - 8 разів.
Цей комплекс ізометричних вправ можна робити хоч кожен день.