Гакк-присідання - це вправи в бодібілдингу, які допомагають прокачати квадріцепс. Квадрицепс включає в себе 4 м'язи, які «створюють» передню поверхню стегна. Також така вправа допомагає накачати сідниці.
Свою назву дані присідання отримали по імені творця - Георга Гаккеншмидта, борця ізУкаіни. Він винайшов спеціальний гакк-тренажер, який являє собою конструкцію зі сталевої рами зі вільно рухається по ній платформі, на якій розташовані м'які валики під плечі. Вся конструкція встановлена під кутом 15 градусів до горизонтальної поверхні. Гакк машина проста в експлуатації, проте, слід знати, як правильно її використовувати, щоб уникнути травм.
Правила виконання гакк-присідань
Гакк-присідання потрібно робити правильно. Тільки так вони дадуть бажаний ефект без шкоди для здоров'я. Отже, правила в даному випадку будуть такі:
- Зробіть розминку. Її потрібно виконувати кожен раз перед початком тренування, щоб уникнути розтягнень.
- Жим ногами робіть плавно. Уникайте різких поштовхів, в іншому випадку ви можете «заробити» травму.
- Не потрібно довго затримуватися внизу і вгорі. Тільки рівномірність вправ дозволить вам добитися очікуваного ефекту.
- Слід контролювати дихання. Жим ногами слід робити на вдиху, а присідання на видиху.
- Для обважнення чоловікам найкраще скористатися штангою. Це допоможе швидше набрати м'язову масу. Жінкам (за винятком професійних спортсменів) цього робити не потрібно.
- Не опускайте голову вниз. Погляд повинен бути спрямований тільки вперед.
- При виштовхуванні ваги упор робіть на п'яти, а не на шкарпетки.
- Всього слід зробити 20 повторів і 5 підходів. На початковому етапі тренувань можна дозволити собі скоротити число вправ, але з часом їх слід вивести на цей рівень.
Присідання в гакк-тренажері
[Гакк-присідання допомагають прокачати не тільки стегна, але і сідниці. Щоб домогтися такого результату, слід використовувати різну техніку виконання вправ.
Так, щоб накачати стегна, а не сідниці, необхідно ставити ноги на платформі максимально низько. Крім цього, рекомендується ставити їх близько, то далеко один від одного, щоб домогтися максимального ефекту від тренувань. Щоб накачати сідниці, слід ноги ставити на платформу максимально високо. Після того як ви вибрали потрібне розташування ніг можна приступати до занять.
Техніка похитування стегон і сідниць на гакк-тренажері буде така:- Встаньте на машину. Стопи повинні йти в паралель один одному. Висота розташування повинна бути обрана виходячи з того, стегна або сідниці ви хочете накачати. Ноги повинні бути злегка зігнутими, а не прямими. М'які валики повинні виявитися на ваших плечах. Спину щільно притисніть до тренажера.
- Активуйте тренажер і виконайте жим ногами, тобто випрямтеся. В результаті цього на плечах ви відчуєте всю вагу тренажера.
- У верхній точці затримуйтеся. Відразу опускайтеся вниз до того моменту, поки коліна не утворюють кут в 90 градусів. Після цього відразу зробіть жим ногами і так далі.
Вище вже було сказано, що можна робити гакк-присідання зі штангою. Якщо вам потрібно накачати внутрішню сторону стегна, то розведіть п'яти в сторони, а якщо зовнішню, то потрібно розвести носки. Також можна накачати сідниці, поставивши ноги вище на платформу. Отже, гакк-присідання з навантаженням слід робити так:
- Встановіть на грифі штанги Вас вага.
- Встаньте на гакк-тренажер, обхопіть гриф штанги. Спину притисніть до платформи, дивіться вперед, не опускайте голову під час вправ, ноги зігніть в колінах.
Зворотні гакк-присідання
Присідання зворотні в гакк - це один з видів вправ на гакк-тренажері. Вони допомагають накачати м'язи стегон і сідниць.
Техніка виконання вправ буде така:
- Встаньте на гакк-тренажер, але не спиною до платформи, а особою. Валики повинні виявитися на ваших плечах. Ноги розведіть на ширину плечей. Шкарпетки повинні бути не паралельно один одному, а трохи розведені в сторони. Голову тримайте прямо.
- Повільно присядьте вниз, стегна відведіть назад. В колінах повинен утворитися кут в 90 градусів. Після цього зробіть жим ногами і переведіть корпус вгору. Далі, не затримуючись у верхній точці, спустіться вниз. Потім знову зробіть жим ногами вгору і т. Д. Всього виконайте 10 повторів.
Гакк-присідання зворотні дають більший ефект, ніж звичайні, але виконувати їх складніше.
Щоб полегшити собі завдання, вага штанги потрібно взяти мінімальний. Крім того, потрібно втягнути живіт перед початком вправи і розслабити м'язи тільки після його завершення. Також не потрібно перевалюватися з ноги на ногу. Якщо вам необхідно поміняти відстань між ногами, то спочатку закінчите вправу, застопоріть платформу, відпочиньте і тільки після цього ви зможете змінити положення ніг.
Гакк-присідання як прості, так і зворотні, допомагають накачати м'язи стегон, ніг і сідниць. Головне - це робити правильний жим і регулярно виконувати вправи.