Тренажер, відомий як Гакк-машина, з'явився завдяки одному відомому українському борцю за прізвищем Гаккеншмидт. Це гарне пристосування, що дозволяє навантажити сідниці і ноги, не вдаючись до класичних присідань. Використовуючи його, можна виконувати жим ногами або гакк присідання. Саме про останніх ми зараз і поговоримо.
особливості вправи
Важливо не плутати жим ногами і гакк присідання. Обидва вправи робляться в одному тренажері. Як правило, він може трансформуватися, і може легко бути переробленим під присед, причому у таких присідань чимало переваг. Виділимо наступні:
- Для тих, хто раніше не присідав зі штангою, присідання в гакк можуть стати зручним і простим і зручним варіантом. Справа в тому, що спина новачків не готова утримувати штангу, але може впоратися, якщо навантаження буде покладено на ноги. Спина ж ваша при цьому тулиться до спинки тренажера.
- Тим, у кого є проблеми з попереком, протипоказані багато вправи. У той же час присідання в гакк машині якраз допомагають зняти навантаження з уразливого місця.
- Оскільки тренажер забезпечить вам стійкість, можна змінювати розташування ніг так, як вам зручно, завдяки цьому опрацьовуючи різні частини м'язів ніг.
Також присідання в гакк тренажері володіють певними перевагами в порівнянні з класичними приседами:
- Вам не потрібен страхує вас напарник. Якщо в ви не зможете встати, опустившись в нижню точку, під рукою завжди є заглушки, які можуть зменшити в тренажері хід ваги. Зважаючи на це ви можете вийти з-під штанги без всяких ризиків.
- Навантаження покладається повністю на ноги. Зважаючи на це присідання в тренажері Гаккеншмидта гарні як ізольоване вправу, і не дуже підходять в якості базового. При класичному ж пріседе працює все тіло.
- Використовуючи цей тренажер, нереально впасти. Руками ви будете триматися за надплечнікі, таз ж буде притиснутий до спинки тренажера.
- Виконуючи вправу, ви не повинні будете тримати її на плечах. Тренажер передбачає, що ви встанете під м'які надплечнікі. Тому часто рекомендуються присідання в гакк машині для дівчат, які побоюються появи синців.
Гакк-присідання: які м'язи працюють?
Присідання Гаккеншмидта працюють над розвитком нижньої частини тіла. Вони опрацьовують квадріцепс - чотириглаві м'язи, які утворюють бічну і передню поверхні стегна.
Квадрицепси включають в себе по чотири пучка м'язів. До них відноситься латеральна, проміжна широка, медіальний широкий і пряма м'яз стегна. Вони стабілізують колінний суглоб, коли тіло стоїть нерухомо, а також при ходьбі, бігу, стрибках, згинанні і розгинанні ніг, підйомах по сходах і вгору.
М'язи ці формують зовнішній вигляд стегон спереду і збоку. Те, наскільки вони розвинені, впливає на рівень сили спортсмена, на його загальний фізичний стан і витривалість.
Змінюючи методику виконання вправи, можна варіювати навантаження на зовнішні і внутрішні поверхні стегон. Також в присідання беруть участь відводять і приводять м'язи стегна, м'язи сідниць, також синергисти - м'язи преса і литкові м'язи.
Гакк присідання: техніка виконання
Ви вже уявляєте, що таке гакк присідання. Вони припускають використання тренажера Гаккеншмидта або гакк-машини. Тренажер являє собою сталеву раму, оснащену платформою для ніг. Вгору в них по рамі можуть переміщатися санчата з платформою, туди кріпиться вантаж, і займається впирається в неї спиною. Також є так звані підплічники з ручками. Існують інші модифікації тренажера, наприклад, підплічники можуть бути відсутні. Техніка виконання гакк присідань виглядає наступним чином:
Також можна виконувати гакк присідання зі штангою без тренажера. В даному випадку техніка буде такою:
Вправи в машині більш безпечні, так як знімають навантаження з хребта і мінімізують ризики травми, тому вони вважаються більш придатними для новачків.
варіанти вправи
Гакк присідання, тренажер для яких є в будь-якому тренажерному залі, можуть виконуватися по-різному для варіювання навантаження. Залежно від бажаного результату можна міняти варіанти постановки ніг на платформу:
- Вузька (ступні поруч) - упор йде на латеральну голівку квадріцепсов.
- Широка (ноги на ширині плечей і ширше) - опрацьовує більшою мірою медіальну головку і приводять м'язи стегна, звані аддукторов.
- Висока (при якій ступні розташовуються біля верхньої межі платформи) - задіює в більшій мірі сідниці і біцепси стегон.
- Низька (ступні близько нижнього краю платформи) - дає навантаження передньої поверхні стегон.
Також існують зворотні присідання в гакк тренажері, при яких ви приймаєте положення обличчям до тренажеру. В даному випадку максимальний упор на сідниці. Зворотні гакк присідання підходять тим, хто вже освоїв класичні методи роботи з тренажером, оскільки технічно вони складніше. На відміну від ряду інших вправ такі присідання дозволяють зробити ноги ширше. Різниця ж тільки в тому, що потрібно ставати обличчям до тренажеру. У перший час для відпрацювання техніки рекомендується обходитися без ваг.
Багатьох цікавить, чим замінити гакк присідання, якщо в силу тих чи інших причин виконувати їх не можна. Альтернативою може стати жим ногами в тому ж тренажері. Початкове положення в даному випадку буде наступним: спина повинна упиратися в спинку тренажера, плечі розташовуються під подплечниками. Ноги знаходяться на платформі приблизно на ширині плечей, вони прямі. Тепер потрібно опускати платформу шляхом згинання колін і присідання до паралелі з підлогою. Цей етап супроводжується видихом. З нижньої точки відштовхуйтесь п'ятами, вичавлюючи вагу.
Протипоказання і запобіжні заходи
Отже, гакк присідання - що це таке, ми вже знаємо, і знаємо, що вони знімають навантаження з попереку, тому вирішуються навіть при проблемах з нею. У той же час навантаження на колінні суглоби покладається немаленька, тому при наявності проблем з ними або при недавньому перенесення травми від вправи рекомендується утриматися. Це і є основне протипоказання.
Також важлива правильна техніка гакк присідань. Новачки часто припускаються помилок, які надмірно навантажують суглоби і знижують ефективність вправи. Врахуйте наступні моменти:
- Коліна не повинні бути спрямовані всередину. Інакше ви занадто ризикуєте їх здоров'ям. Існує великий ризик порвати зв'язку або пошкодити хрящ. Намагайтеся приймати таке положення, при якому коліна будуть спрямовані туди ж, куди і стопи.
- Ваш таз не повинен «гуляти» при присіданнях, інакше ви можете заробити міжхребцеву грижу. Сідниці потрібно притискати до спинки.
- Не опускайте голову і не задирайте її вгору. Хребет тримайте рівно, зберігаючи його природні вигини. Так він буде максимально міцним і зможе справлятися з великими навантаженнями без шкоди для здоров'я. Хоча навантаження на хребет менше, ніж при класичному пріседе, вона все ж таки присутня.
- Грає роль і дихальна техніка. Опускатися потрібно на видиху, підніматися - на вдиху. Максимальне навантаження не повинна збігатися з моментом наповнення легенів, інакше тиск в них сильно підвищується, і існує ризик серйозних проблем. Запам'ятайте, що вставати треба на вдиху, і ніяк по-іншому.
- Не можна відривати п'яти від платформи, сідаючи під вагою. Якщо робити по-іншому вам не дозволяє розтяжка, спочатку попрацюйте над нею, а вже потім починайте присідати.
- Взуття. в якій ви займаєтеся, теж грає не останню роль. Не використовуйте кросівки з м'якою і високою підошвою. Підходять кеди і «штангетки», вони повинні бути закритими. Присідати в сланцях, тапочках, босоніж - це неприпустимо. Вибирайте взуття з тонкої і жорсткою підошвою, в яких нога буде стояти стійко і під великою вагою.
- Перевірте, чи не плоскостопості на ногах. Якщо таке є, обов'язково використовуйте для занять спеціальні устілки.
- Якщо ви відчуваєте біль в колінах, спробуйте використовувати для них еластичні бинти. Не затягуйте їх занадто сильно. Якщо біль не проходить, намажте коліна зігріває маззю і зверху обмотайте їх бинтами.
- Якщо дискомфорт відзначається в спині, робіть присідання в ортопедичному поясі. Між підходами можна просто його послаблювати.
- Якщо навіть один повтор вправи в тренажері у вас не виходить, то зніміть з машини все млинці і без ваги відпрацьовуйте техніку. Коли без ваги все буде виходити правильно, починайте використовувати його з мінімальних величин і поступово збільшуйте. Занадто швидко ростити ваги не варто, так як організм може просто не встигнути за вами. Пам'ятайте про важливість правильної техніки. Для початку краще робити вправу меншу кількість разів і з меншими вагами, але відпрацювати ідеальну техніку. Фото гакк присідань допоможуть краще зрозуміти техніку їх виконання.