Поради з техніки плавання. Положення голови і тіла плавця
Для швидкого і ефективного плавання велике значення має високе положення тіла: ноги, стегна і стопи повинні знаходитися на одній прямій у поверхні води. Плавець, ноги якого тонуть, створює дуже сильний опір, тим самим сповільнюючи свій рух. Якщо ви пливете швидше або легше з колобашки, затиснутою між ногами, або в гідрокостюмі, то можна з упевненістю сказати, що у вас серйозні проблеми з положенням тіла в воді.
Якщо у вас низьке положення тіла, вам потрібно в першу чергу зайнятися цією проблемою, тому що це основний фактор, що стримує ваш розвиток як плавця.
У Мішель прекрасне положення тіла у воді: її грудна клітка, ноги і стопи знаходяться на одній горизонтальній лінії.
Найбільш розповсюджені причини неправильного положення тіла:
• Затримка дихання під водою (див. Розділ 7). Затримка дихання створює додаткову плавучість в грудях, через неї передня частина вашого тіла піднімається, а ноги починають тонути. Працюйте над поліпшенням і плавністю видиху в воду.
• Високе становище голови при вдиху (див. Розділ 7). Це дуже схоже на затримку дихання, тому що коли ви піднімаєте голову занадто високо, стегна опускаються і ноги починають тонути. Робота над диханням всередині передньої хвилі просто необхідна для поліпшення становища тіла.
• «Заглядати» занадто далеко (в цьому розділі). Багато починаючі плавці з низькою природного плавучістю і «метушливим» диханням під час запливу намагаються «заглядати» занадто далеко вперед, через що у них починають тонути таз і ноги.
• Удар ноги від коліна (див. Розділ 9). Погана техніка удару з надмірним згинанням колінного суглоба підвищує опір і топить ноги. Працюйте над технікою удару: він повинен виконуватися прямою ногою, рухом, спрямованим від стегна.
• «Ефект ножиць» (див. Розділ 9). Такий удар, як правило, обумовлений занадто широким гребком робочої руки в передній чверті. Це веде до втрати рівноваги і мимовільному схрещування ніг, щоб уникнути перекидання на спину. Якщо працювати над поставою і входом рук в воду (див. Глави 10 і 12), можна усунути «ефект ножиць», поліпшивши положення тіла в цілому.
• Дорсіфлексія щиколотки (див. Розділ 9). Багато тріатлет, що займаються поряд з плаванням бігом і велосипедним спортом, відчувають проблеми з гнучкістю кісточок. В процесі заняття цими видами спорту щиколотки стають дуже жорсткими, і спортсменам складно відтягувати шкарпетки. Це збільшує опір води, а ноги опускаються вниз.
• Слабкий удар ногою (див. Розділ 9). Плавці, що концентруються на подовження свого гребка, найчастіше застосовують двохударний рух ногами, щоб витрачати менше сил. Через це у багатьох спортсменів з низькою плавучість і невисокою гнучкістю кісточок тіло займає надто низьке положення, а ноги починають тонути.
• Недостатня стійкість положення тіла (див. Розділ 10). Якщо ваш плечовий пояс занадто рухливий і ви не знаєте, як змусити основні м'язи торсу тримати пояс нижніх кінцівок в високе становище, то ваші ноги, швидше за все, почнуть тонути.
• Проштовхування води вниз під час захоплення (див. Розділ 13). Багато плавці прикладають занадто багато зусиль в фазі захоплення, через що рух виконується прямою рукою вниз з надмірним тиском на воду. Це рух піднімає верхню частину тіла плавця і, відповідно, топить ноги.
• Недостатня гнучкість тазостегнового суглоба (див. Розділ 29). Якщо багато часу проводити за столом в офісі або займатися велосипедним спортом (особливо використовуючи при цьому насадку на кермо tri-bar), тазостегновий суглоб може втратити гнучкість, а це, в свою чергу, позначиться на становищі ніг у воді. Перед тим як почати заплив, робіть кілька простих розтяжок, здійснюючи активні рухи в області таза.
Проштовхування води вниз під час захоплення, удар від коліна і недостатня гнучкість тазостегнового суглоба призводять до низького положення тіла в воді.
Плавці з дуже поганим становищем тіла зазвичай стикаються одночасно з трьома або більше проблемами з цього списку. Тому рідко можна знайти просте однозначне рішення, яке призвело б до негайного поліпшення становища тіла. Тут потрібен підхід, що торкається різних аспектів плавальної техніки. Важливо не втрачати самовладання, зберігати спокій, бути наполегливим в спробах змінити ситуацію. З позиції поділу всіх плавців на різні типи через низький положення ніг більше за інших страждають спортсмени, що відносяться до типу «Арні». «Арні» - спортсмени-силачі з великою м'язовою масою, тому є велика ймовірність, що вони ніколи не досягнуть відмінних результатів в воді, так само як і деякі з пловчих. І все через їх положення тіла в воді. Але в цьому немає нічого страшного, будь-яке поліпшення в положенні тіла значно зменшує опір води, і вже тільки заради цього варто попрацювати над даними аспектом плавальної техніки.
ПОЛОЖЕННЯ ГОЛОВИ І ТІЛА
Багато тренерів, щоб «підняти» ноги, радять тримати голову глибоко під водою. Для деяких плавців цей метод дійсно підходить, але багатьом приносить тільки шкоду. Ми пропонуємо розглядати положення голови як останній засіб і використовувати його тільки в тому випадку, якщо інші методи вичерпані.
Термін «спадний плавання» широко використовується в інтернеті, коли мова заходить про те, як допомогти плавцям з низьким положенням ніг підняти їх у воді, штовхаючи груди вниз. Потрібно розуміти, як правильно користуватися цим методом, інакше він може тільки зашкодити вашій техніці, особливо якщо вашому тілу від природи дано вміння займати гарне становище в воді. Як приклад: на фотографії Барбара значно збільшила опір, тому що передня частина її тіла знаходиться дуже глибоко під водою.
Низьке положення голови має ряд недоліків.
• Воно знижує пропріорецепцію (це відчуття відносного положення частин тіла і їх руху у тварин, іншими словами - відчуття свого тіла. Прим. Ред.), Або позначається на «відчутті тіла в просторі», особливо попереду руху. Через це стає дуже складно зробити хороший вхід руки і захоплення.
• Низьке положення голови ускладнює орієнтування на відкритій воді, драфтінг. У главі 36 ми поговоримо про те, як навик «триматися за лідером» допомагає зберігати до 38% вашої енергії - це величезний показник, і даний факт не слід ігнорувати.
• Через низький положення голови згинається хребет, що, в свою чергу, згубно впливає на поставу, з'являється велика ймовірність закладання рук всередину при вході у воду (див. Розділ 10).
Більш того, низьке положення голови у плавця з хорошою технікою плавання і гарною природною плавучістю може спровокувати підвищений положення ніг. Через це виникне дисбаланс, нестійкість в воді. Ситуацію погіршує, якщо такий плавець буде одягнений в гідрокостюм: додаткова плавучість, яку той надає, виштовхне ноги спортсмена ще вище. Для відновлення балансу і нормальних рухів в гідрокостюмі такому плавцеві, навпаки, слід тримати голову вище. Детальніше ми обговоримо це питання в розділах 20 і 38, в яких йтиметься про тип плавців «ударники».
Не існує універсального рецепту, що роз'яснює, який оптимальний рівень, на якому слід тримати голову. Потрібно знайти свій.
ЯК ДЕРЖИТ ГОЛОВУ ИАН ТОРП
Іан Торп практикував дуже високе положення голови під час запливу. Між поверхнею води і його плавальними окулярами залишалося кілька міліметрів.
Розсікають п'ятою Поверхность
Щоб перевірити правильність положення тіла, найпростіше попросити тренера або одного подивитися, розсікають чи п'яти поверхню води, збиваючи воду, коли ви пливете. Переконайтеся, що при цьому ви не дуже сгибаете колінний суглоб. Якщо п'яти розсікають поверхню води, це показник хорошої техніки, тільки якщо це відбувається внаслідок правильного удару, прямою ногою від стегна.
