Якісний і кількісний склад харчових раціонів повинен забезпечувати потребу організму в речовинах, з яких в його клітинах і тканинах можуть синтезуватися власні структури, необхідні для процесів життєдіяльності, пристосувальних і захисних реакцій.
Вихідним матеріалом для створення живої тканини і її постійного оновлення, а також єдиним джерелом енергії для людини і тварин є органічні і неорганічні речовини, що надходять в організм разом з їжею.
Їжа - складна суміш органічних і неорганічних речовин, одержуваних організмом з навколишнього середовища і використовуваних для побудови і відновлення тканин, підтримки життєдіяльності і поповнення енергії, що витрачається.
Енергетичний еквівалент їжі
Як біологічна особина людина ставиться до гетеротрофам, які отримують енергію, споживаючи продукти рослинного і рослинну їжу. Вона містить готові поживні речовини - білки, жири, вуглеводи, мінеральні елементи, воду і вітаміни. Кількість енергії, що виділяється при окисленні якого-небудь з'єднання, не залежить від кількості проміжних етапів його розпаду, тобто від того, чи згоріли воно або окислювалося в ході катаболічних процесів.
Запас енергії в їжі визначається в калориметричних бомбі - замкнутої камері, зануреної в водяну баню. Точно зважену пробу поміщають в цю камеру, наповнену чистим киснем (О2) і підпалюють. Кількість виділилася енергії визначається по зміні температури води, навколишнього камеру.
При окисленні:
- 1 г вуглеводів виділяється 17,17 кДж (4,1 ккал);
- 1 г жиру виділяється 38,96 кДж (9,3 ккал);
- 1 г білка виділяється 22,61 кДж (5,4 ккал).
Білки окислюються в організмі не повністю. Аміногрупи отщепляются від молекули білка і виводяться з сечею у формі сечовини. Тому при спалюванні білка в калориметричних бомбі виділяється більше енергії, ніж при його окисленні в організмі. При спалюванні білка в калориметричних бомбі виділяється 22,61 кДж / г (5,4 ккал / г), а при окисленні в організмі - 17,17 кДж / г (4,1 ккал / г). Різниця припадає на ту енергію, яка виділяється при спалюванні сечовини. Запасання енергії в формі жиру є найбільш економічним способом тривалого зберігання енергії в організмі.
Для підтримки процесів життєдіяльності, пристосувальних і захисних реакцій харчування має забезпечувати не тільки енергетичні, але і пластичні потреби організму.
Принципи складання харчових раціонів
Харчування має відповідати потребам організму в пластичних речовинах і енергії, мінеральні солі, вітаміни і воді, забезпечувати нормальну життєдіяльність, гарне самопочуття, високу працездатність, опірність інфекціям, ріст і розвиток організму.
Виходячи з концепції раціонального збалансованого харчування, розробленої А.А. Покровським та іншими вченими при складанні харчового раціону (тобто кількості та складу продуктів харчування, необхідних людині в добу) слід дотримуватися ряду принципів:
- Калорійність харчового раціону повинна відповідати енергетичним витратам організму на всі види життєдіяльності.
- Необхідно враховувати поживну цінність харчових речовин. У харчовому раціоні повинно міститися оптимальне для даного індивідуума або професійної групи кількість білків, жирів і вуглеводів, мінеральних речовин, вітамінів і води.
- Потрібно дотримуватися збалансованість в харчовому раціоні кількості білків, жирів, вуглеводів і мінеральних речовин.
- Важливо правильний розподіл калорійності раціону по окремим прийомам їжі протягом доби відповідно до біоритмами, режимом і характером праці та інших видів діяльності.
- Застосування методів технологічної обробки, що забезпечує видалення шкідливих речовин, які викликають зменшення біологічної цінності їжі, а також не допускає утворення токсичних продуктів.
- Забезпечення органолептичних достоїнств їжі, сприяють її перетравленню і засвоєнню.
- Наявність в харчовому раціоні харчових волокон, які сприяють виведенню токсичних продуктів розпаду з організму.
Недотримання принципів раціонального харчування призводить до різних порушень обміну речовин організму, його стійкості до пошкоджень впливів.
Прийнята їжа повинна з урахуванням її засвоюваності заповнювати енергетичні витрати людини на основний обмін, на специфічна динамічна дія їжі і витрати на виконувану роботу.
Калорійність харчового раціону = Загальним енерготратам за добу + 10% ГО на неповне засвоєння харчових речовин.
Потреба в основних харчових речовинах і енергії для дорослого (18-60 років) працездатного населення залежить від характеру праці, віку, статі, груп населення. За ступенем енерговитрат виділено 5 груп інтенсивності праці (Дивись таблиці)
При складанні харчового раціону норми харчування є рекомендаціями величини споживання основних харчових речовин і енергії для різних контингентів населення нашої країни. Вони дають наукову базу для оцінки фактичного харчування, є основою побудови раціонального харчування (дивись таблиці).
У жінок всіх професійних і вікових груп потреба в харчових речовинах (крім заліза) і енергії в середньому на 15% нижче, ніж у чоловіків.
Найважливішим принципом збалансованого харчування є визначення правильного і обгрунтованого співвідношення основних харчових і біологічно активних речовин - білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних елементів в залежності від статі, віку, характеру трудової діяльності та загального життєвого укладу. Найбільш вивчені і розроблені принципи збалансованості білків, жирів і вуглеводів, запропоновані ще К. ФОЙТ (дивись таблиці).
Баланс нутрієнтів в харчуванні дітей суттєво відрізняється від такого у дорослих.
Бажано приймати їжу чотири рази і в один і той же час доби в залежності від режиму дня. Це дозволяє виробити умовні рефлекси на час, що в свою чергу, забезпечує готовність організму до прийому їжі. Інтервал між сніданком і обідом, обідом і вечерею повинен становити не більше 5-6 годин, а між вечерею і часом відходу до сну - не менше 1,5 - 2 годин.
Перший сніданок повинен містити близько 15-20% всього добового раціону, бути переважно вуглеводним, легко засвоюваним;
через 3-3,5 години другий - 25-30%, білково-вуглеводний, приблизно половина добових жирів;
через 4-4,5 години: обід - 35-40%, білково-вуглеводний і решта жирів;
через 2-3 години, вечеря - 15-20%, найбільш засвоювані джерела білків і вуглеводів (кисло-молочні продукти, злакові).
Який час вибрати для сніданку, обіду і вечері?
Білкова їжа підвищує збудливість нервової системи, тому її потрібно приймати в першій половині дня. Рясний прийом їжі на ніч призводить до перетворення в жири недоокислених вуглеводів, що може викликати ожиріння. Вечеря повинна бути малооб'ємним, легким, бажано з молочних і овочевих страв. Головне у виборі часу - це тривалість перебування в шлунку з'їденої їжі. Безглуздо є занадто часто, коли прийнята їжа до кінця не переварити, і також безглуздо робити занадто довгі перерви, тому що можна пошкодити слизову шлунка і порушити нормальну секрецію. Орієнтуючись на тривалість перебування їжі в шлунку неважко вибрати зручне і корисне з точки зору фізіології час прийому їжі. Оскільки умови життя можуть змінюватися, то можна вносити корективи в режим харчування, проте ці зміни не повинні бути занадто різкими і виходити за межі адаптаційних можливостей організму.