Основні методи виховання силових здібностей
У повсякденній мові слова «сила» надають різні значення. Як наукове поняття воно повинно бути по можливості строго визначено. Треба розрізняти:
1) Силу, як механічну характеристику руху ( «на тіло з масою m діє сила f").
2) Силу, як певну якість людини (наприклад, коли говорять: «розвиток сили з віком; у спортсменів сили більше, ніж у не займається спортом ...» і т.д.)
Фізична підготовленість людини характеризується ступенем розвитку основних фізичних якостей - сили, витривалості, гнучкості, швидкості, спритності і координації.
Ідея комплексної підготовки фізичних здібностей людей йде з глибокої давнини. Так краще розвиваються основні фізичні якості людини, не порушується гармонія в діяльності всіх систем і органів людини. Розвиток сили відбувається в єдності з розвитком інших фізичних якостей, а не відбувається це окремо.
Фізичні якості і рухові навички, отримані в результаті фізичних занять, можуть бути легко перенесені людиною в інші області його діяльності, і сприяти швидкому пристосуванню людини до постійно змінюваних умов праці побуту, що дуже важливо в сучасних життєвих умовах.
Між розвитком фізичних якостей і формуванням рухових навичок існує тісний взаємозв'язок.
В даному рефераті розкривається поняття сили, як фізичної якості. А також методи її розвитку.
Поняття про силу і силових якостях
Сила - це здатність організму чинити опір зовнішньому навантаженні. Люди завжди прагнули бути сильними і завжди поважали силу.
Розрізняють максимальну (абсолютну) силу, швидкісну силу і силову витривалість. Максимальна сила залежить від величини поперечного перерізу м'язи. Швидкісна сила визначається швидкістю, з якою може бути виконано силове вправу і силовий прийом. А силова витривалість визначається за кількістю повторень силового вправи до крайньої втоми. Для розвитку максимальної сили вироблено метод максимальних зусиль, розрахований на розвиток м'язової сили за рахунок повторення з максимальним зусиллям необхідного вправи. Для розвитку швидкісної сили необхідно прагнути нарощувати швидкість виконання вправ або при тій же швидкості додавати навантаження. Одночасно зростає і максимальна сила, а на ній, як на платформі, формується швидкісна. Для розвитку силової витривалості застосовується метод «до відмови», що полягає в безперервному вправі із середнім зусиллям до втоми м'язів.
Щоб розвинути силу, потрібно:
1. Зміцнити м'язові групи всього рухового апарату.
2. Розвинути здібності витримувати різні зусилля (динамічні, статичні та ін.)
3. Придбати вміння раціонально використовувати свою силу.
Для швидкого зростання сили необхідно поступово, але неухильно збільшувати вагу обтяжень і швидкість рухів з цим вагою. Сила особливо ефективно росте немає від роботи великий сумарною величини, а від короткочасних, але багаторазово інтенсивно виконуваних вправ. Вирішальне значення для формування сили мають останні спроби, на тлі втоми. Для підвищення ефективності занять рекомендується включати у них за силовими вправами вправи динамічні, що сприяють розслабленню м'язів і будять позитивні емоції - ігри, плавання і т.п.
Рівень сили характеризує певне морфофункціональний стан м'язової системи, які забезпечують рухову, корсетную і обмінну функції.
Корсетная функція забезпечує при певному м'язовому тонусі нормальну поставу, а так само функції хребта і спинного мозку, попереджаючи такі поширені порушення і захворювання як дефекти постави, сколіози, остеохондрози. Корсетная функція живота грає важливу роль у функціонуванні печінки, шлунка, кишечника, нирок, попереджаючи такі захворювання як гастрит, коліт, холецистит та ін. Недостатній тонус м'язів ніг веде до розвитку плоскостопості, розширення вен і тромбофлебіту. Недостатня кількість м'язових волокон, а значить, зниження обмінних процесів в м'язах веде до ожиріння, атеросклерозу та інших інфекційних захворювань.
Насосна функція м'язів ( «м'язовий насос») полягає в тому, що скорочення або статична напруга м'язів сприяє пересуванню венозної крові у напрямку до серця, що має велике значення при забезпеченні загального кровотоку і лімфотоку. «М'язовий насос» розвиває силу, перевищує роботу серцевого м'яза і забезпечує наповнення правого шлуночка необхідною кількістю крові. Крім того, він грає велику роль в пересуванні лімфи і тканинної рідини, впливаючи тим самим на процеси відновлення і видалення продуктів обміну. Недостатня робота «м'язового насоса» сприяє розвитку запальних процесів і утворення тромбів.
Таким чином, нормальний стан м'язової системи є важливим і життєво необхідною умовою.
Рівень стану м'язової системи відбивається показником м'язової сили.
З цього випливає, що для здоров'я необхідний певний рівень розвитку м'язів в цілому і в кожній основний м'язової групі - м'язах спини, грудей, черевного преса, ніг, рук.
Розвиток м'язів відбувається нерівномірно як за віковими показниками, так і індивідуально. Тому не варто форсувати вихід на належний рівень у дітей 7-11 років. У віці 12-15 років спостерігається значне збільшення сили і нормативи сили значно зростають. У віці 19-29 років відбувається відносна стабілізація, а в 30-39 тенденція до зниження. При керованому вихованні сили доцільно в 16-18 років вийти на нормативний рівень сили і підтримувати його до 40 років.
Необхідно пам'ятати, що між рівнів окремих м'язових груп зв'язок відносно слабка і тому нормативи сили повинні бути комплексними і щодо простими і під час. Кращі тести - це вправи з подоланням маси власного тіла, коли враховується не абсолютна сила, а відносна, що дозволяє згладити різницю у абсолютну силу, зумовлену віково-статевими та функціональними чинниками.
Нормальний рівень сили - необхідний фактор для доброго здоров'я, побутової, професійної працездатності.
Подальше підвищення рівня сили вище нормативного впливає на стійкість до захворювань і зростання професійної працездатності, де потрібна значна фізична сила.
Швидкість - це здатність здійснювати рухи з певною швидкістю завдяки рухливості м'язів. Вона залежить від м'язової сили. Чим сильніше м'язи, тим швидше вони подолають опір навантаження, інерції спокою, маси тіла і т.д. Найбільш цінною якістю для спортсмена є швидкісна сила, так як від неї залежить частота рухів.
Силу людини можна визначити, як його здатність долати зовнішній опір або протидіяти йому за допомогою м'язових напружень. У разі долає роботи під силами опору розуміють сили, спрямовані проти руху; при поступається роботі - діючі по ходу руху.
Як відомо, м'язи можуть проявляти силу:
1. Без зміни своєї довжини (статичний і ізометричний режими).
2. При її зменшенні (долає і миометрическом режими).
3. При її подовженні (поступається і поліометріческій режими).
Долає і поступається режими об'єднуються поняттям динамічний режим.
Так як в цих умовах характер рухових дій різний, наведене поділ можна прийняти за класифікацію основних видів силових здібностей.
Сила руху багато в чому залежить від маси переміщуваного тіла і швидкості його переміщення.
Також можна виділити наступні види силових здібностей:
1) Власне силові (в статистичних режимах і повільних рухах).
2) Швидкісно-силові ( «динамічна» сила в швидких рухах).
Другі підрозділяються на ряд різновидів залежно від особливостей режиму роботи м'язів при прояві сили ( «амортизаційна» сила і ін.).
Зазначені види силових здібностей є основними, проте, вони не вичерпують усього різноманіття прояви людської сили.
Важливу різновид становить «вибухова» сила - здатність проявляти великі величини сили в найкоротший термін.
Основні методи виховання силових здібностей
Загальне завдання в процесі багаторічного виховання сили як фізичної якості людини полягає в тому, щоб всебічно розвивати її і забезпечити можливість високих проявів в різноманітних видах рухової діяльності (спортивної, трудової і т.д.). Приватними завданнями будуть:
1. Придбання і вдосконалення здатності здійснювати основні види зусиль - статичні і динамічні, власне силові і швидкісно-силові, котрі долають і поступаються.
2. Гармонійний зміцнення в силовому відношенні всіх м'язових груп рухового апарату.
3. Розвиток здатності раціонально користуватися силою в різноманітних умовах.
Засобами виховання сили є вправи з підвищеним опором - силові вправи. Залежно від природи опору силові вправи діляться на 2 групи:
1. Вправи з зовнішнім опором. В якості вищого опору зазвичай використовують:
Опір пружних предметів.
Опір зовнішнього середовища (біг по глибокому снігу).
2. Вправи, обтяжені вагою власного тіла.
Застосовуються також вправи, в яких обтяження вагою власного тіла доповнюється вагою зовнішніх предметів.
Відносно функціонального розвитку на організм природа фактора, що викликав опір, не дуже істотна. Піднімає людина гирю, мішок з піском або долає власну вагу, у всіх випадках вплив на організм буде подібним, якщо тільки величина опору однакова. Однак, деякою специфікою в методичному відношенні різні вправи все-таки мають.
Вправи з вагами зручні своєю універсальністю: з їх допомогою можна впливати як на найменші, так і на найбільші м'язові групи; ці вправи легко дозувати. У той же час їх відрізняє ряд небажаних рис. Початкове положення у вправах з вагами часто пов'язано зі статистичними утриманням вантажу. Якщо піднімається вага великий, важко прийняти звичне початкове положення. Скрутним стає і концентрування зусиль на вирішальній фазі руху. Відпускати снаряд найчастіше доводиться зі значним напруженням, що створює додаткове навантаження. Оскільки снаряду значної маси не можна відразу надати більшу швидкість, перша частина руху мимоволі виконується відносно повільно, ритм руху при цьому вимушений. З організаційно-методичної сторони вправи з вагами не надто зручні: самі снаряди важкі, малотранспортабельних, відносно дорогі, вимагають спеціально обладнаних приміщень і пристосувань (помосту і ін.).
Для вправ з подоланням опору пружних предметів (пружинні еспандери, гума) характерні вікові напруги до кінця руху. Оскільки, відповідно до закону Гука, величина напруги, що деформуються пружних тіл пропорційна відносної величиною деформації, то, для того, щоб на всьому шляху руху проявляється сила була приблизно однаковою, треба брати тугу гуму або еспандер великої довжини. Навпаки, якщо стоїть завдання виявити концентроване зусилля в кінці руху, слід вибирати податливу, але коротку гуму.
Вправи, по ходу яких долається тяжкість власного тіла, виконується зазвичай при дистальній опорі кінцівок. При цьому характерний для м'язового апарату нашого тіла програш в силі виявляється не таким високим, як у випадку руху при максимальній опорі. Таким чином, якщо в будь-якому русі доводиться долати вага власного тіла або зовнішнього обтяження, то в першому випадку рух в силовому відношенні виявляється більш легким. Наприклад, легше виконати віджимання в стійці на кистях з опорою ногою об стіну для полегшення рівноваги, ніж вичавити штангу вагою, близьким до власного.
Поряд з наведеної класифікацією силових вправ потрібно враховувати розподіл їх за ступенем вибірковості впливу (загального впливу і щодо локального), а також за режимом функціонування м'язів - статичні (ізометричні) і динамічні, власне силові і швидкісно-силові, котрі долають і поступаються.
Виховання сили, як і інших фізичних якостей, здійснюється відповідно до загальних методичними принципами фізичного виховання. Разом з тим, необхідно керуватися спеціальними положеннями.
Між рівнем фізичної підготовки і рівнем здоров'я немає лінійної залежності. Цей зв'язок можна схематично уявити на трьох рівнях.
На першому (низькому) рівні відзначається виражене негативний вплив на здоров'я, особливо при низькому рівні витривалості.
На другому (оптимальному, нормативному) рівні - позитивний вплив на стан здоров'я.
На третьому (високому) рівні фізичних якостей, відповідних вимогу великого спорту, відзначається напруження всіх систем організму, що знижує стійкість до захворювань внаслідок зниження імунних функцій організму.
Тому при нормуванні навантажень у фізичному вихованні та оздоровчої фізкультури слід орієнтуватися на досягнення нормативних рівнів фізичних якостей, для збереження і поліпшення здоров'я. У процесі фізичного виховання і спортивного вдосконалення необхідно не тільки орієнтуватися на календарний вік, а й враховувати індивідуальні особливості росту і формування організму.
Рішення специфічних завдань по спеціалізованому вихованню сили залежить від конкретних умов тієї чи іншої діяльності.
1. Антропова М.В. Громцева А.К. Гурова Р.Г. Світ дитинства. - М. 1988, 432с.
2. Волков В.М. Філін В.П. Спортивний відбір. - М. 1983, 175с.
3. Кудрявцев В.Г. Кудрявцева Ж.В. Спорт: події долі. - М. 1986, 367с.