Проте, незалежно від того, тиснете ви в екіпіровці або без, є кілька вимог, які допоможуть стати успішним, більш сильним жимовик:
- Використання сили ніг
- Гриф стиснутий, вага спирається на найширші
- При опусканні гриф контролюється найширшими
- Лікті залишаються трохи притиснутими
- Живіт повинен бути наповнений повітрям або піднятий
- Лопатки зрушені і опущені вниз
- прогин
Природно, все ліфтери різні, але ви повинні побачити це у всіх успішних жимовиков.
Тепер розглянемо відмінності між режимом в екіпіровці і без. Для цього ми повинні проаналізувати вимоги, що пред'являються до RAW жиму. При жимі без екіпіровки вимоги трохи змінюються з точки зору задіяних м'язів і кривої сили.
У більшості лифтерском спортзалів можна почути, наскільки незначна роль грудних м'язів. «У жимі важливий трицепс, братан». Я не применшую роль трицепсів, вони дуже важливі (ми скоро до них повернемося), але давайте, запитайте у людини з рваною грудьми, як їм тепер жати. Хреново. Вони, швидше за все, не можуть потиснути «сотку» без будь-яких больових відчуттів. Грудні дуже важливі в raw жимі.
Однак тренування грудних відрізняється від того, як їх тренують наші колеги-бодібілдери. Ми не зацікавлені в розвитку масивних промальованих м'язів грудей. Швидше, нам потрібні грудні, здатні сильно скорочуватися і підтримувати ізометричне скорочення на грудях під час паузи. Якщо ви не ніколи не тренували груди ізолюючими вправами, саме час почати. Крім зниження ймовірності отримання травми, сила зриву також виросте.
Це головний секрет, який ви шукали, і, без сумніву, найважливіша ланка для успішного жиму лежачи. При положенні ліктів під кутом приблизно 35-55 градусів, трицепс виробляє велику потужність, ніж при звичайному стилі ліктями назовні. Середній і довгий пучки - ті частини трицепса, над якими варто попрацювати. Бічна головка вносить мінімальний внесок в ваш жим лежачи. Не можу пригадати, де я почув вислів «Бічний пучок - ледачий пучок», і для жиму лежачи воно безумовно підходить.
Як тільки штанга опуститься на груди і піде команда «ЖИМ», грудні допомагають почати рух, завдяки ефекту розтягування. Оскільки грудні призводять плечову кістку в горизонтальне положення, трицепс буде змушений включитися в роботу, щоб зберегти таку ж позицію ліктів, як і при опусканні.
Як і про трицепс, ми часто чуємо, що найширші допомагають в жимі лежачи. Це вірно лише частково. Так, найширші потрібні, щоб тиснути великі ваги, і можна стверджувати, що вони допомагають при зриві, але я думаю, що в більшості випадків найширші використовуються в жимі лежачи неправильно. Одна з найбільш важливих їхніх функцій в жимі лежачи - стабілізація плечової кістки. Якщо найширші будуть досить сильні для цього, то ми зможемо утримувати потрібне нам положення ліктів, а зусилля буде ефективніше передаватися через трицепс. Надзвичайно широкі також допомагають в ексцентричній фазі, і я рекомендую навчитися переносити на них цю важку роботу, щоб грудні ефективніше зіграли свою роль на зриві. Тобто рада «використовуйте найширші» відноситься більше до ізометричному, а не концентрическому скорочення.
Плечі йдуть останніми, тому що вони не грають практично ніякої ролі. Вам потрібні сильні передні пучки, щоб допомогти зірвати штангу з грудей, але якщо вони будуть занадто сильними, то викличуть «махання» ліктями. Якщо лікті «грають», ви повинні робити більше роботи на найширші і трицепс, якщо не «грають», можете працювати над плечима, особливо при слабкому зриві. Задній пучок важливіше, тому що він є одним з цеглинок у фундаменті для жиму. Чим більше фундамент, тим більше будинок. Побудуйте масивний верх спини і задній пучок дельтоподібних, і ви зможете розвивати більше сили, не кажучи в ж про здоров'я плечей. А що ж середній пучок? Він теж не так важливий. Не думаю, що розвинений середній пучок збільшить ваш жим. Тренуйте його для збалансованості м'язів і здоров'я плечей.
Тренування жиму лежачи відрізняються від тренувань його побратимів по великій трійці, присідань і тяги. У жимі лежачи беруть участь менші групи м'язів, і, як правило, використовується менший загальна вага, тому він менше навантажує ЦНС і відновлення проходить швидше.
Щоб вивчити рух, тренування повинні бути специфічними, але як тільки ви наберетеся досвіду в техніці, можете починати використовувати різновиди підйому, джгути, ланцюги та бруски, щоб усунути потенційні слабкі місця. На цьому я зупинюся пізніше.
Порівняно мала навантаження в жимі дозволяє тренувати його частіше в рамках микроцикла. Розвиток сили верхньої частини тіла у жінок і ліфтерів-легковаговиків може зажадати трохи більше часу, ніж у більш важких ліфтерів. Почасти це відбувається внаслідок того, що ми не отримаємо достатнього стимулу для ЦНС через брак загальної маси.
Так, підвищення загального обсягу і впливу в рамках микроцикла допомагає збільшувати результат в русі, а також наростити трохи якісної м'язової маси. З власного досвіду я знаю, що жим 2-3 рази в тиждень добре працює для більшості ліфтерів. Деякі могли б тренувати його і чотири рази в тиждень, в залежності від побудови тренувального процесу, але це повинні бути дуже досвідчені ліфтери, які займаються тільки жимом, тому що навантаження на плечі і складність можуть негативно вплинути на тренування присідань / нижній частині тіла. При високій частоті найважливіше відстежувати загальний обсяг роботи. У тренуваннях повинні будуть присутні дні, що обмежують ступінь впливу навантаження, щоб запобігти перетренированность і підходити до тяжких днях свіжими.
Я вже якось писав, що робота в бодибилдерском стилі допомагає з довгостроковим розвитком і продовжує кар'єру в пауерліфтингу. Все це так, але я хочу зупинитися на м'язовій масі, яка необхідна, щоб стати хорошим raw жимовик. Подивіться на таких людей як Casey Williams, Maliek Derstine і Meana Franco. Всі вони мали масивну верхню частину тіла (плюс значні досягнення в жимі), і перевершували за цим параметром своїх суперників. Чим більше м'язів навколо суглоба, тим він більш стабільною. Крім того, чим більше маса м'язів, тим більше площа зіткнення тіла з жимовой лавою, і тим більша сила впливає на гриф. Так що, крім довголіття в спорті, габарити бодібілдера допоможуть підняти більшу вагу.
Аналіз слабких місць
Нижче наведені вправи, які дадуть уявлення про певні рухах, додаткової роботи і схемах підходів / повторень для допомоги в усуненні слабких місць:
Відстежуйте свої особисті рекорди і чесно оцінюйте свій жим. Найімовірніше, це самий неправильно оцінюється підйом великої трійки, і я вважаю, що так відбувається тому, що люди дивляться тільки на те, де підйом невдалий, а не чому він невдалий.
Отже, ми бачимо, що успіх в жимі лежачи залежить від безлічі факторів. Можна мати гарну техніку і великий досвід, але грамотний підхід до планування тренувань певних зон може допомогти вам підняти результати в жимі лежачи і збільшити суму. Зрештою, питання «Скільки тиснеш, братик?» Ніхто не відміняв.
Ще по темі
- J. Wendler - Жим лежачи без екіпіровки - 10 речей, які треба знати.
- M. BARTLEY - Жми більше і краще за всіх
- J. WENDLER - тренуємо жим лежачи
- M. Wenning - Тренування жиму лежачи в екіпіровці і без
- B. SCHWAB - ДЕСЯТЬ РАД з жиму ДЛЯ ВСТАНОВЛЕННЯ СВІТОВОГО РЕКОРДУ
