Дуже скоро відкриті майданчики з турніками і брусами будуть сповнені людьми. Турніки поважають професійні бодібілдери, кроссфітери, вільні атлети всіх мастей. Для перших вулична майданчик - привід відпочити від звичного залу. Для других - необхідна умова тренувань. Для третіх - місце, де можна проявити супер-здібності в повній мірі.
Як вивчити найпростіші трюки на турніку, щоб потім блиснути ними на майданчику, розбирався «Радянський спорт».
Горизонтальний передній вис
Як виглядає: горизонтальний вис - одне з найпопулярніших вправ вуличного воркаута після виходу силою на дві. Як вивчити вихід силою ми писали раніше.
Горизонтальний вис - гімнастичний елемент, під час якого ви тримаєтеся за турнік звичайним хватом і піднімаєте тіло паралельно землі. Потрібно утриматися в цьому положенні як можна довше або поєднати з іншими трюками - наприклад, робити махи ногами на прес, як це демонструє гуру турніків, атлет Hannibal for King.
Як вивчити: як і інші трюки на турніку, горизонтальний вис вчать поруч ускладнюються підвідних вправ.
Вправа один: вис з піднятими колінами
Візьміться за турнік звичайним хватом, повісніте і постарайтеся підняти коліна до грудей, опустивши спину до паралелі з землею. Постарайтеся залишатися в цьому положенні як можна довше. Повторюйте вправу підходами - від 5-6 підходів за тренування, намагаючись щоразу збільшувати час вису. На початкових етапах тримайте руки зігнутими в ліктях, це більш легкий варіант вправи. У міру прогресу, випрямляйте руки.
Вправа два: вис з однієї прямою ногою
Ускладнюємо вис з піднятими колінами, намагаючись випрямити одну ногу і зафіксуватися в цьому положенні. Ймовірно, вам не вдасться відразу повністю випрямити ногу - тоді розгинайте її поступово: тримайте спочатку зігнутою в коліні і розпрямляйте поступово.
Тренуйте вис, випрямляючи то одну ногу, то іншу і збільшуючи час вису. Коли ви опинитеся в змозі утримувати повністю розпрямлення ногу приблизно 30 секунд, починайте (залишаючи цю ногу прямий) поступово розгинати другу ногу.
Вправа три: опускаємося в горизонтальний вис
Підніміть ноги вгору, як при підйомі переворотом (голова виявляється внизу). З цього положення плавно опускайте прямі ноги вниз до паралелі з підлогою. Намагайтеся тримати тіло рівно, уникаючи кутів між тулубом і ногами - все тіло повинно складати пряму лінію. Зафіксуйте в «паралелі» так довго, як зможете.
Вітаємо! Ви вивчили горизонтальний вис.
Як виглядає: ви лягаєте на горизонтальну лаву і беретеся двома руками за її край. Піднімаєте тіло вгору, зберігаючи його прямим. В кінцевому положенні лави стосуються тільки плечі і голова: тулуб і ноги витягнуті вгору як струна.
Вправа один: зворотні повторення
Закидаєте ноги і корпус в верхню позицію, лежачи на лаві. Як можна повільніше опускаєте його назад, роблячи паузи.
Вправа два: фіксація в нижній фазі
Робите зворотні повторення, але в нижній фазі на невеликій відстані від лави завмираєте на кілька секунд. Робіть вправу підходами - по 4-5 повторень в кожному.
Вправа три: дракона прапор в повну амплітуду
Якщо у вас добре здобувати другу підбиває вправу, вам не складе труднощів робити повний дракона прапор. Для цього вам потрібно буде підняти корпус і ноги вгору, прямо і залишатися в цьому положенні як можна довше.
Ви можете ускладнити стандартний дракона прапор новими елементами: рухаючи ногами і прокачувати прес, або пробуючи зробити його в висі на вертикальному стовпі. Ви виявите, що вис з вертикальною опорою набагато складніше.
Віджимання в стійці на руках
Як виглядає: ви приймаєте стійку на руках (ноги в повітрі без опори) і починаєте віджиматися.
Як вивчити: головна трудність в цій вправі - навчитися впевнено балансувати в стійці на руках.
Вправа один: тренуємо стійку на руках у стіни
Упріться руками в підлогу на відстані 30-40 сантиметрів від стіни. Закиньте ноги на стіну, упріться в неї п'ятами - стійте якомога довше. Тренуйте стійку біля стіни підходами (3-4 підходи), доводячи час утримання в стійці до 1 хвилини в кожному підході.
Вправа два: віджимання в стійці біля стіни
Вправа три: стійка на руках
Освоївши стійку на руках у стіни, тренуємо стійку на руках без опори. Закидаємо ноги вгору і пробуємо втримати рівновагу - добре, якщо на перших порах, вас буде страхувати партнер (це допоможе швидше знайти баланс. Намагаємося утриматися в стійці якомога довше - 30-40 секунд.
Вправа чотири: віджимання в стійці на руках на брусах
Спробуйте робити стійку на руках, тримаючись за бруси. Починайте її відпрацювання з становищі, коли коліна підтягнуті до грудей - випрямляйте вгору по черзі то одну, то іншу ногу. Коли стійка на брусах освоєна - починайте віджиматися з цієї стійки: спочатку в невеликій амплітуді, а потім поступово збільшуючи її.
Вправа п'ять: часткові і повні віджимання в стійці на руках
Коли ви освоїте повні віджимання в стійці на руках на брусах, повертайтеся на землю. Прийміть стійку на руках і пробуйте робити часткові віджимання. Збільшуйте амплітуду до повної.
Увага! Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем!