Доріан Ятс принципи бодібілдингу, спорт і здоров'я

При більш частому або рідкому метод тренувань Доріан Ятс завжди застосовував 5 принципів бодібілдингу, ось що він сам говорить про це: «З самого початку моєї кар'єри бодібілдера я завжди використовував багато тренувальні принципи Уайдера. Ось п'ять з цих методів, які завжди присутні в моєму тренінгу:

Доріан Ятс принципи бодібілдингу, спорт і здоров'я
Принцип форсованих повторень. Це один з моїх улюблених принципів, який є відмінним способом продовжити підхід після м'язової відмови. Наприклад, на лаві для похилих жимів (або в будь-якому іншому жимовая вправі) це виглядає так: у жімах на похилій лаві, в робочому сеті, я завжди застосовую досить велику вагу, тому часто досягаю відмови вже на сьомому-восьмому повторенні. Відмова означає, що ви не можете завершити ще одне повторення самостійно, але це зовсім не означає, що всі ваші сили повністю виснажені. Отже, в сьомому-восьмому повторенні настає час принципу форсованих повторень. Мій партнер по тренуваннях поміщає свої руки під штангу і починає мені не багато допомагати, зовсім трохи, щоб штанга ледь зрушила з місця і почала рухатися вгору, а далі мої сили знову активізуються і в верхнє положення я вичавлюю штангу вже практично сам. Таким чином, я можу завершити ще одне-два повторення і змусити м'язи попрацювати за межами їх звичайного точки відмови.

Доріан Ятс принципи бодібілдингу, спорт і здоров'я
Принцип відпочинок-пауза. Ще один принцип, який дає можливість м'язам потрудитися після їх відмови. Зазвичай, я використовую його, коли працюю в машині Сміта, роблячи жим на плечі (з грудей). Як правило, тут я також досягаю відмови в сьомому-восьмому повторенні, але замість того, щоб завершити сет, я продовжую його виконувати, використовуючи принцип відпочинок-пауза. Ось як це відбувається: після відмови я опускаю вагу на стійки і протягом 10 секунд сиджу, щоб відновити сили. Потім я вичавлюю ще одне повторення, і відпочиваю ще 10 секунд, після яких настає черга останнього повторення. Відпочинок-пауза є відмінним восстанавлівателем сили, особливо якщо у вас немає напарника, щоб допомогти вам викластися на всі 100%.

Принцип зниження ваги. Я використовую цей принцип в тих вправах, в яких форсовані повторення важкі і непрактичні. Ось як це працює для одночасного підйому гантелей на біцепс сидячи: мій основний робочий сет я виконую з гантелями самого

Доріан Ятс принципи бодібілдингу, спорт і здоров'я
важкого для мене ваги. Після досягнення відмови я тут же кидаю гантелі і беру легшу пару гантелей, щоб виконати ще два повторення. Після цих двох повторень, коли знову настає відмова, я беру гантелі ще легше і знову проробляю два повторення. Принцип зниження ваги ефективно збільшує підхід і ударно опрацьовує м'язи.

Принцип часткових повторень. Даний спосіб також добре підходить для збільшення підходу в тих вправах, які не практичні для форсованих повторень. Розведення гантелей в сторони стоячи є саме тим вправою, в яких я часто використовую часткові повторення. Отже, після досягнення відмови я не кидаю гантелі, а продовжую виконувати підхід, піднімаючи гантелі на стільки, наскільки дозволить моя сила, зазвичай, це три чверті повної амплітуди або трохи вище. Мені вдається виконати кілька таких повторень, а потім продовжити виконання ще пари повторень, але вже з меншою амплітудою, ніж попередні, після яких я виконаю ще кілька повторень наскільки це можливо, поки мої дельти повністю не відключаться від втоми.

Принцип негативних повторень. Цей метод дозволяє максимально опрацювати м'язові волокна за рахунок повільного виконання негативної частини повторення (опускання ваги). Ось як я

Доріан Ятс принципи бодібілдингу, спорт і здоров'я
використовую його для французького жиму штанги лежачи (трицепси). Після того, як я досягаю нижньої точки амплітуди, мій партнер допомагає підняти штангу нагору, поки мої руки не виявляться в прямому положенні. Мої трицепси в значній мірі напружені і готові до виконання негативної фази. Я починаю дуже повільно опускати вагу, як би борючись з ним, при цьому в трицепсах відбувається просто ударне печіння. У негативній частині повторення ви можете подолати вагу куди більший, ніж в позитивній, тому для виконання негативів, як правило, потрібно досить значну вагу, який ви не зможете підняти самі і допомогу напарника. Напарник допомагатиме вам піднімати штангу, а опускати її ви будете вже самі, але під пильною страховкою партнера. Ключ до ефективних результатів в цьому методі - це дуже повільне опускання ваги, яке буде буквально спалювати м'язи, але це якраз те, що потрібно. Негативні повторення відмінно діють, але з міркувань безпеки я рекомендую застосовувати цей принцип в основному в тренажерах ».

Чотириденна спліт-система Доріана Ятса

День 1. Дельти, трапеції, трицепси

Жим в тренажері Сміта: 2 розминок сету (50% і 70% від ваги відмови), 1 робітник - 6-8 повторень

Розведення гантелей в сторони стоячи: 1 розминку (10-12 пов.) І 1 робочий сет, 6-8 повторень

Підйом блоку однією рукою в бік: 1 сет, 6-8 повторень

Шраг: 1 розминку сет, 1 робочий, 6-8 повторень

Жим блоку до низу: 2 розминок сету, 1 робочий 6-8 повторень

Французький жим лежачи: 1 розминку сет, 1 робочий, 6-8 повторень

Жим блоку до низу зворотним хватом: 1 сет, 6-8 повторень

Пуловери в «Наутілус»: 2 розминок сету, 1 робочий, 6-8 повторень

Тяга штанги в нахилі: 1 розминку сет, 1 робочий, 6-8 повторень

Тяга однією рукою в «Хаммері»: 1 розминку сет, 1 робочий, 6-8 повторень

Тяга верхнього блоку до грудей зворотним хватом: 1 розминку сет, 1 робочий, 6-8 повторень

Станова тяга: 1 розминку сет, 1 робочий, 6-8 повторень

День 4. Груди, біцепси

Жим штанги на похилій лаві: 2 розминок сету, 1 робочий, 6-8 повторень

Жим в тренажері: 1 розминку сет, 1 робочий, 6-8 повторень

Розведення гантелей лежачи на похилій лаві: 1 розминку підхід, 1 робочий, 6-8 повторень

Одночасний підйом гантелей на біцепс сидячи: 1 розминку сет, 1 робочий, 6-8 повторень

Концентрований підйом гантелі на біцепс сидячи: 1 сет, 8-10 повторень

Згинання рук в «Хамер»: 1 сет, 6-8 повторень

Розгинання ніг: 2 розминок сету, 1 робочий, 10-12 повторень

Жим ногами: 2 розминок сету, 1 робочий, 10-12 повторень

Гакк-присідання або присідання в машині Сміта: 1 розминку сет, 1 робочий, 10-12 повторень

Згинання ніг лежачи: 1 розминку сет, 1 робочий, 8 повторень

Станова тяга на прямих ногах: 1 розминку сет, 1 робочий, 8 повторень

Підйом на шкарпетки стоячи: 1 розминку сет, 1 робочий, 10-12 повторень

Підйом на носки сидячи: 1 сет, 10-12 повторень

Схожі статті