Добова норма калорій для жінки, чоловіків і дітей в день, кардинальним чином відрізняється. Велику роль відіграє не тільки вік, обмін речовин і способу життя, а й мета, яку ви хочете досягти. Є бажання схуднути? Добова норма калорій в день повинна бути «бідної» 🙁. Вирішили поправитися? Добову норму калорій треба збільшувати 😉. Як правильно розрахувати добову норму калорій для людини, щоб не завдати шкоди організму? Використовуйте таблиці і приклади, щоб визначити свою добову норму.
Добова норма калорій для людини.
Перш за все, давайте розберемо, що таке калорія - одиниця енергії, завдяки якій людина живе. Коли цієї енергії занадто багато, то вона відкладається в жирові маси 😡. Буває, що одержуваної енергії для життєзабезпечення не вистачає, в цьому випадку організм бере енергію з жирової тканини. Так ви худнете.
Будь-яка, фізична або розумова активність вимагає енергії, тому розрахунок добової норми калорій в день для жінки або чоловіки повинен будуватися виходячи з способу життя.
- Який діяльністю займається людина;
- Чи включені в його життя фізичні навантаження;
- Вік і стать теж впливають на норми добових калорій.
Наприклад, для молодого організму потрібна більша кількість калорій в день. Витрата пов'язаний з тим, що витрачається багато енергії на розвиток організму. У зрілому віці таких потреб немає. Правильно?
Інший приклад: одна людина працює в офісі і у нього сидяча робота, а інший важко трудиться в цеху. Першому треба менше кількість калорій в день, ніж другого. А якщо людина займається інтенсивними тренуваннями, то витрата калорій в цьому випадку дуже великий, отже, і з'їдати треба більше.
- чим ближче до літнього віку підходить людина, тим менше йому необхідно калорій;
- добова норма калорій в день у жінки нижче, ніж у чоловіка;
- вагітні дівчата і молоді мами повинні забезпечити енергією не тільки себе, але і малюка;
- люди, що займаються інтенсивними навантаженнями, повинні вживати в 2 рази більше калорій на добу.
Чи важливо якість споживаних калорій?
В основному, з кількістю калорій всім зрозуміло, а ось з якістю багато плутаються. Наскільки впливає якість споживаних калорій? Їжа повинна бути збалансованою:
Сильно порушуючи ці пропорції, наприклад, вживаючи велику кількість жирної їжі, яка має недостатньо білків і вуглеводів, ви отримаєте зайві жирові відкладення 😯.
У більшості, ваше щоденне меню повинне містити велику кількість свіжих овочів і фруктів - в цьому випадку зайва вага вам не страшний.
Споживаючи переважно вуглеводи, енергії для роботи організму надходить предосить, а ось білків - мало. Ви відразу помітите хворобливий стан:
- анемія 😳;
- слабкість і млявість;
- зниження роботи імунітету;
- і т.д…
Кожен елемент: білок, вуглевод, мінерал, вітамін - важливий для нашого організму, щоб зберігати здоров'я. Якщо людина починає вживати у великих кількостях щось одне, то за визначенням йому не вистачає чогось іншого - проста логіка.
Самі посудіть, неможливо адже їсти одні солодощі? Також неможливо їсти одне м'ясо! Потрібно дотримуватися правильне поєднання.
Щоб збільшити якісний рівень вашого здоров'я - постарайтеся прибрати з добового раціону все тваринні жири, кондитерські вироби, цукор 🙂. Цього достатньо, для запуску організмом процесів самолікування і схуднення. Хворобливий стан пройде і з'явиться бадьорість духу!
Як розрахувати добову норму калорій для людини.
55 * 24 = 1320 кал
Врахуйте! 💡 Такої кількості енергії вистачає тільки для підтримки організму в робочому стані.
Не забувайте також про:
- Перетравлення їжі (буде потрібно близько 200 калорій);
- Дуже активна або спортивна життєдіяльність (сюди йде дуже багато енергії, подивіться на дітей, вони постійно в русі);
- Розумова робота теж вимагає велику кількість енергії;
- і так далі…
На таблиці ви можете побачити розрахунки і приклади добової норми калорій в день для жінок, чоловіків і дітей:
Добова потреба в калоріях для людини
Загальні правила підрахунку кількості калорій.
Добова норма калорій в день може бути встановлена більш точно, ніж показано на таблиці вище. Існують загальні правила підрахунку:
- Кожні 10 років, кількість споживаної енергії знижується на 2%;
- Людині низького зросту, потрібно менше калорій, ніж високого;
- В середньому на обслуговування 1 кг ваги тіла треба затратити 24 калорії кожну годину.
Ось така нескладна математика виходить! Чим ви старше і нижче, тим менше добових калорій вам необхідно. І чим вище і молодше, тим більше кількість калорій на добу повинні з'їсти. З роками споживання стає не таким інтенсивним, щодо дитячого віку.
Добова норма калорій в день для жінки.
Від таких факторів:
Жінки швидше набирають вагу - фізіологія вирішує. Очевидно, що жіночий організм намагається відкласти жирові запаси на випадок дітонародження, тому жировий прошарок зростає не по днях, а по секундах. Таке відчуття! 🙁 Так відбувається не у всіх жінок, але їм доводиться бути обережним з солодкими і борошняними виробами.
Як правильно порахувати добову норму калорій для жінок?
Намагайтеся дивитися на ці норми щодо. Чи вважаєте, що вам варто схуднути? Зменшіть трохи добове споживання калорій. Через час ви побачите результат. Записуйте кожен день ваші показники з'їдаються калорій і вашої ваги 🙂. Через час ви побачите результат, хоча його може і не бути. Щодо результатів подкорректируйте добову норму споживаних калорій в більшу або меншу сторону.
Добова норма калорій для жінки при схудненні.
Процес схуднення в такому темпі, допоможе організму підтримувати вашу шкіру в пружному стані, виключивши відвисання шкіри від різкого схуднення.
Намагайтеся використовувати щадне схуднення і не опускати добову норму калорій нижче 1200, тому що організм може відчувати стрес і на певному етапі схуднення може зупинитися. Все просто, організм перейде в «економічний режим» життєзабезпечення.
А зараз давайте розберемо формули для визначення добової норми калорій для жінки при схудненні.
Формула Миффлин - Сан Жеора для жінок.
Формулу вивів Сан Жеор кілька років тому. Ця формула - найбільш точний розрахунок добової норми споживаних калорій. Добова норма калорій для жінки розраховується так:
10 х маса тіла (кг) + 6,25 х ваш зріст (см) - 5 х ваш вік (в роках) - 161
Далі, отриманий результат множимо на ваш коефіцієнт активності:
- 1.2 - дуже мала фізична активність або її немає взагалі;
- 1.375 - займаєтеся спортом 3 тренування в тиждень;
- 1.4625 - займаєтеся спортом кожен день, крім вихідних;
- 1.550 - інтенсивні тренування крім вихідних;
- 1.6375 - займаєтеся спортом кожен день без вихідних;
- 1.725 - щоденні інтенсивні навантаження або 2 рази в день;
- 1.9 - кожен день інтенсивні тренування, плюс важка фізична робота.
Формула Гарріса-Бенедикта: розрахунок для жінки.
Ця формулу вивів Гарріс-Бенедикт в 1919 році, тому для сучасного життя ця добова норма калорій для людини є неточною, але в якості прикладу ми її наводимо. Добова норма калорій для жінки розраховується так:
655.1 + 9.563 х маса тіла (кг) + 1.85 х ваш зріст (см) - 4.676 х вік (в роках)
Отримане число множимо на ваш коефіцієнт активності зі списку вище.
Добова норма калорій в день для чоловіків.
Жир у чоловіка відкладається нема на стегнах, а на животі, тому чоловікові схуднути простіше і швидше. Досить збільшити фізичне навантаження, менше з'їдати хліба, цукру і вже через тиждень відчуєте результат. Кажуть, що чоловіки складніше переносять різноманітні дієти. Ми так не вважаємо! 😀
Для жінок максимальна норма схуднення становить 2 кг на місяць або 0,5 кг на тиждень. Для чоловіка цілком можливо худнути на 4 кг на місяць або 1 кг в тиждень. На нашому особистому прикладі, чоловік менше ніж за місяць скинув 30 кг. Зараз пройшов вже рік з тих пір, і вага тримається на еталонному рівні.
Давайте з'ясуємо, скільки калорій найкраще вживати чоловікові, для роботи організму без перебоїв, з метою підтримки ваги на потрібному рівні? А також, скільки щодня споживати калорій для схуднення? Вибирайте відповідний для вас варіант.
Малорухливий спосіб життя.
- Чоловікам від 18 - 30 досить 2600 - 2800 калорій;
- У 31 - 50 річному віці норма вже менше - 2400 - 2600 калорій в день;
- Кому більше 50 можуть радувати себе 2200 - 2400 калоріями.
- У 18 - 30 років краще з'їдати 3000 калорій на добу;
- Чоловікам 31 - 50 річного віку вистачить 2800 - 3000 калорій;
- Чоловікам старше 50 2400 - 2800 калорій на добу вистачить з головою.
Формула Миффлин - Сан Жеора для чоловіків.
Спробуємо розрахувати добову норму калорій для чоловіка за формулою Сан Жеора. Розрахунок дещо відрізняється жіночої формули. Отже:
10 х маса тіла (кг) + 6,25 х зріст людини (см) - 5 х (к-ть років) + 5
Отриману цифру необхідно помножити на показник вашої фізичної активності з таблиці:
- 1.2 - відсутня фізична активність, або вона мінімальна;
- 1.375 - три тренування за весь тиждень;
- 1.4625 - 5 разів на тиждень займаєтеся спортом;
- 1.550 - інтенсивні тренування весь тиждень, крім вихідних;
- 1.6375 - звичайні тренування кожен день;
- 1.725 - інтенсивні тренування кожен день або більше 1р. в день;
- 1.9 - щоденні тренування в поєднанні з важкою фізичною роботою.
Формула Харріса-Бенедикта для чоловіків.
Що стосується формули Харріса, то норма розраховується так (не забувайте, що цей розрахунок має невелику 5% похибка):
66,5 + 13,75 х вага тіла (кг) + 5,003 х зріст людини (см) - 6,775 г (скільки років)
Як і у формулі Сан-Жеора, отриманий результат треба помножити на показник вашої фізичної активності.
Норма калорій в день для схуднення.
Хочете схуднути дуже швидко? Приберіть 40% від вашої норми:
Бачите, все просто! 🙂 Намагайтеся, підтримувати кількість споживаних калорій не менш 1200 (мінімальне значення для забезпечення організму енергією). Повірте, споживаючи 1200 калорій в день, вага йде дуже швидко.
Відстежуйте результати схуднення, робіть щоденні заміри в робочу зошит:
- Скільки калорій ви з'їли;
- Який вага вашого тіла.
Якщо ви купуєте продукти харчування на яких вказані не калорії (Кал), а кілоджоулі (ДЖ), користуйтеся таким порівнянням: 1 Кал = 4,184 Дж.
Добова норма калорій для дітей.
Орієнтуючись на вік, добова норма така:
У наступні вікові проміжки норма для дітей прирівнюється до норм молодих чоловіків і дівчат.
Варто звернути увагу і на якість їжі, яку ви даєте дитині. У раціоні повинні бути обов'язково свіжі фрукти і овочі, злаки. А ось солодощів, випічки має бути менше. Борошняні вироби, цукор, кондитерські солодощі з магазину - справжній ЯД 👿 для організму дитини. Зараз в магазин стільки всякої всячини: чіпси, чупа-чупси, різні солодкі напої. Треба уберегти своїх дітей від цієї отрути.
Деякі діти дуже рухливі, до того ж організм росте, тому потреба в енергії підвищена. Інші ж ведуть себе спокійно, і добова норма калорій може бути нижче. Батьки повинні самі визначити добову норму маленької людини. Зробити це досить просто!
Подивіться, скільки витрачається енергії на різну діяльність:
Таблиця для розрахунку добової норми калорійності.
Для зручності ми привели таблицю для добового розрахунку норми калорій в день для жінок, чоловіків і дітей.
Добові норми калорій в день для жінок, чоловіків і дітей будуть відрізнятися кардинально. Однак скласти для себе потрібний режим харчування досить просто:
- Визначте свій теперішній вагу. Для схуднення, добова кількість калорій має бути меншим, ніж, якщо треба поправитися;
- виберіть потрібну норму з вищенаведених таблиць за кількістю споживаних калорій і налаштуйте його в разі потреби;
- щодня заміряйте і записуйте результати з'їдених калорій і ваги тіла;
- через час подивіться на результат і відповідно налаштуйте його добову норму калорій в день.
- Обов'язково стежте за якістю їжі, що з'їдається;
- Пам'ятайте про пропорції білків, жирів, вуглеводів.
Хочете мати здоровий і сильний організм, ніколи не хворіти і бути струнким? Виконайте три простих правила:
- Проведіть комплексне очищення організму, починаючи з кишечника;
- Переходьте на харчування сирої рослини без термообробки і без змішування;
- Раз в тиждень проводите розвантажувальні дні голодування.
Приєднуйся до нас: