Дієта по калоріях схема калорійної дієти для схуднення рецепти і меню

Дієта по калоріях - це самий грамотний спосіб скинути зайву вагу. І якщо ви вже обзавелися кухонними вагами, калькулятором і повісили на холодильник таблицю калорійності продуктів - значить, ваше прагнення увінчається успіхом. Отже, в чому ж полягає суть цього способу знизити масу тіла? Весь секрет у тому, що вам не доведеться голодувати і мучити себе відмовами від їжі. Потрібно всього лише рахувати кількість калорій в з'їдених продуктах і не перевищувати їх денну норму. Для цього не обов'язково вибирати якісь певні страви, раціон можна формувати з того, що є в наявності.

Для чого рахувати калорії і як правильно це робити

Головним показником в зміні ваги є різниця між енергетичною цінністю з'їденої їжі і калоріями, витраченими на життєдіяльність. Іншими словами - це різниця між «приходом» і «витратою». У кожної людини є своя норма калорій на день, якщо її дотримуватися - вага буде стабільним, якщо перевищувати - будете одужувати, відповідно, якщо знизити - вага почне йти. Ось така проста бухгалтерія.

Оптимальна калорійність раціону розраховується в кілька кроків. В першу чергу визначається ГО - основний обмін: кількість енергії, яку організм витрачає на щоденну життєдіяльність. Визначається ГО за формулою:

ГО = 655 + (9.6 помножити на масу тіла в кг) + (1.8 помножити на зростання в см) - (4.7 помножити на вік). Не лінуйтеся витратити свій час на обчислення. Ця математика знадобиться всього один раз. Якщо кому-небудь не зрозуміло, які цифри куди вставляти, скористайтеся нижченаведеними прикладом.

Розрахунок зроблений, виходячи з норм «середньостатистичної» жінки: вага - 67 кг, зріст - 167 см, вік - 32 роки.

Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви Новомосковскете ці рядки - перемога була не на вашому боці.

Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з'ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статье.Чітать статтю >>

ГО = 655 + (9.6 х 67) + (1.8 х 167) - (4.7 х 32) = 1268,4. Виходить, щоб покрити потреби організму, наша «модель» має вживати в день саме така кількість калорій. Але на цьому розрахунки не закінчуються.

Крім того, що людський організм регулює теплообмінні процеси, ганяє кров по венах, і при диханні розправляє легені, він ще повинен виробляти енергію для роботи м'язів. Навіть якщо ви ведете пасивний спосіб життя, м'язами все одно доводиться ворушити. Тому отримане число необхідно помножити на коефіцієнт, який залежить від ступеня фізичних навантажень. У підсумку вийде правильне кількість енергії, необхідне для повноцінної життєдіяльності.

Щоб дізнатися коефіцієнт, потрібно просто згадати, чим ви займаєтеся протягом дня. Отже: пасивний (сидячий) спосіб життя - 1,2; середня активність (піші півгодинні прогулянки, легкі навантаження в спортзалі) - 1,375; висока активність (спортзал, басейн, робота на ногах, самостійні заняття гімнастикою вдома, біг вранці або ввечері, праця на дачній городі) - 1,5; дуже висока активність (щоденні важкі навантаження, наприклад, робота вантажника) - коефіцієнт 1,7. Якщо бути оптимістом, і припустити що «модель» з прикладу намагається схуднути, то уявіть, що її навантаження середнього рівня, тобто коефіцієнт дорівнює 1,375. Разом, тисячу двісті шістьдесят вісім х 1,375 = 1743,5.

Якщо число округлити, виходить, що в день жінка повинна з'їдати 1700 калорій. Таке харчування принесе їй стабільність у вазі. А щоб стати більш стрункою, раціон доведеться урізати на 500 калорій. Те ж саме зробіть і ви. У перші дні це буде не зовсім просто, але заради краси і стрункості взяти себе в руки доведеться. Таким образомви змусите свій організм пустити в расход свої запаси і зменшити вагу. «Модель», яка взята для прикладу, повинна вживати 1200 калорій, у вас буде своя цифра.

Правильний вибір продуктів харчування з урахуванням їх калорійності

Рекомендації щодо дотримання дієти

Калорійна дієта для схуднення дуже дієва, тому її популярність набирає обертів. Правда, деякі люди, маючи звичку переоцінювати свої можливості, починають занижувати цінність раціону. Мотивація проста: менше калорій - швидше схудну. Такі завзятості найчастіше завдають великої шкоди здоров'ю. У кращому випадку, людина просто звіріє від голоду і «зривається», що додає йому до загальної ваги ще пару кілограмів.

Дотримання такої дієти повинно тривати не більше двох тижнів. У наступні чотирнадцять днів 500 калорій, які раніше були відняті з раціону, потрібно повернути назад, а потім знову їх прибрати. Таке чергування дає можливість організму втрачати вагу без стресів. Можливо, схуднути на три розміри за перші два тижні вам і не вдасться, але кілограма 3-4 скинете точно. Зате цей спосіб абсолютно не зачепить ваше здоров'я, навіть навпаки, додасть бадьорості та енергії.

Не варто встановлювати собі відразу планку на 700-800 калорій і дотримуватися її до останнього. Це викликає виснаження, і не тільки фізичне. Нервова система не витримує і, як правило, все закінчується психозами. До того ж, після закінчення такої «голодування» люди дуже швидко повніють. Адже організм, боячись, що йому знову не дадуть поїсти, буде все сили акумулювати для накопичення жирів.

Взагалі, щоб худнути без шкоди і домогтися успіху, краще не опускатися нижче 1200 ккал в день. Таке допускається тільки на ті дні, коли ви збираєтеся провести своє дозвілля лежачи на дивані або на пляжі. Однак розвантажувальні дні влаштовувати можна, особливо, якщо ваша вага не змінюється протягом кількох днів. Якщо опуститися до 800 ккал, то розвантаження може тривати не більше трьох днів, 1000 ккал - не більше п'яти.

Як подолати голод

Основний недолік даного способу схуднення полягає в тому, що в перші дні він здається «голодним». Будьте готові до того, що дієта по калоріях на тиждень може вибити вас з колії. Можливо, ви навіть відчуєте слабкість, але лякатися не потрібно, такий стан з'являється в результаті того, що організм «прощається» з накопиченими жирами. Адже кожна людина, особливо, любитель поїсти, перевищує денну норму калорій в кілька разів. І якщо такий ласун починає рахувати калорії, то такого «убогого пайка» йому, звичайно, буде мало.

На щастя, є способи уникнути «голодних» мук і імітувати ситість організму. Великим плюсом цього методу є те, що дієта по калоріях меню певного не нав'язує. Тому вживати можна все, що ви любите. Робіть упор на білкові продукти, такі як сир, сир, молоко, кефір, м'ясо і яйця. Таке харчування буде низькокалорійним і смачним, особливо, якщо його розбавити свіжими овочами. Також рекомендується на сніданок з'їдати порцію вівсяної каші, вона повільно засвоюється і допомагає довго не думати про їжу. Пийте воду, за півгодини до їди, навіть якщо не дуже хочеться. Це вгамує апетит і допоможе зрозуміти, чого ваш організм хотів насправді. Адже жага частенько імітує відчуття голоду.

планування раціону

Планувати раціон бажано самостійно. Виходите з того, що з продуктів у вас є в наявності. Але якщо зайвий раз рахувати не хочеться, скористайтеся готовими меню, які можна знайти в книгах та інтернеті. Правда, це може бути недешево.

Дієта по калоріях рецепти конкретних страв не нав'язує. Так що якщо ви здатні до кулінарії, значить, вам пощастило. Створювати самому улюблені страви дуже приємно. До речі, під час дієти фантазія на цю тему працює дуже бурхливо. Розрахувати калорійність страви не складно, потрібно просто скласти цифри усіх компонентів. Готувати краще порційно, все ретельно зважуючи. І не забувайте віднімати вага посуду, інакше зовсім виснажує.

Вся ця бухгалтерія в спершу трошки напружує, але повірте, на третій-четвертий день ви вже будете пам'ятати всю таблицю і зможете розподілити своє харчування без жодних роздумів. Головне - мати бажання бути красивою. Удачі вам і любові!