Сьогодні бігові рекорди б'ють із завидною частотою і постійністю. Елітні бігуни на довгі дистанції проводять феєричні гонки і показують неймовірні результати. Ще не так давно більшість фахівців були впевнені, що пробігти дистанцію в одну милю швидше 4 хвилин неможливо. Сьогодні рекорд в бігу на милю набагато перевершує міфічний бар'єр в 4 хвилини. Чому продовжують падати бігові рекорди? Чому сьогоднішні бігуни здатні бігти швидше, ніж раніше?
Почасти зростання рівня спортивних досягнень відбувається завдяки досягненням в області харчування і медицини. Однак левова частка заслуг належить високоефективним засобам і методам організації тренувального процесу. Наукові дослідження пропонують нові способи тренувань і демонструють недостатню ефективність окремих засобів і уявлень про тренувальний процес минулих років. Незважаючи на те що наука підтвердила перевагу нових методів, деякі зі старих уявлень все ще залишаються на плаву. Ім'я їм - бігові міфи минулого. Нижче представлені десять головних міфів про біг.
Молочна кислота - продукт розпаду
Бігунам не потрібно силова підготовка
У середній школі тренер з бігу забороняв мені виконувати силові тренування. Мені хотілося працювати над розвитком сили, тому що я відчував, що силова підготовка допоможе мені бігати могутніше, але тренер був непохитний. Він вважав, що силові тренування зроблять мене повільніше. І навіть сьогодні окремі тренери та атлети дотримуються думки, що силова підготовка не несе користі для бігунів. Дослідники, бігуни і тренери довели, що це не так. Силова підготовка підвищує опірність травм, покращує еластичність м'язів і економічність бігу. Вона допомагає бігуну ставати краще, швидше і працездатніші. І не варто хвилюватися про надмірному розвитку мускулатури: тренування на витривалість не допустять цього.
Темпові тренування - найкращий спосіб підвищити лактатний поріг
Багато років в середовищі бігунів і тренерів існувала тверде переконання, що темпові тренування, тобто безперервний біг протягом 20 хвилин або більше в темпі на 15-20 секунд повільніше змагального темпу на 10 км - кращий спосіб підвищити рівень ПАНО (анаеробний або лактатний поріг). Без сумніву, темпові біг - це цінна складова тренувального процесу. Він покращує здатність бігти довгі дистанції в помірному темпі. Однак для того, щоб підвищити рівень ПАНО, необхідно бігти в темпі, який заповнить організм великим об'ємом лактату. Для цього необхідно бігати в більш високому темпі - темпі бігу на 10 км або швидше. Виконання тренувань в темпі ПАНО допоможе організму навчитися краще справлятися з фізіологічними і психологічними особливостями бігу в пороговому темпі.
Бігунам потрібно якомога більше пити
Рекомендації щодо гідратації змінюються зі швидкістю світла. Багато років тому нам говорили не пити. Тренери вважали, що питво на дистанції викликає судоми і негативно позначається на результатах. Слава Богу, від цієї примарної ідеї відмовилися, і бігуни перестали надаватися на лікарняному ліжку з тепловим ударом. На жаль, після цього маятник хитнувся занадто сильно в іншу сторону. Нам стали говорити пити раніше і багато. Згідно з новим віянню, щоб запобігти зневоднення, питво має бути рясним. Це призвело до нової проблеми - гіпонатріємії. Гипонатриемия - це дисбаланс рівнів рідини і електролітів в крові. Якщо коротко, рівень натрію в крові різко падає через надмірне споживання рідини. Нові рекомендації пропонують пити тільки тоді, коли бігун відчуває спрагу. Для заповнення рідини, втраченої в результаті бігу, намагайтеся пити достатній обсяг спортивних напоїв, що містять натрій, які бажано використовувати замість звичайної води.
Перед початком бігу необхідно виконати статичну розтяжку
Статична розтяжка являє собою саму звичайну форму розтяжки, при якій виконується м'яке розтягування і фіксація в положенні на 20-30 секунд. Статична розтяжка так довго була обов'язковою частиною розминки, що стала невіддільна від бігу. Якщо засіб перевірений часом, то воно повинно бути вірним, правильно? А ось і ні! Нас вчили виконувати статичну розтяжку, щоб розігріти м'язи і уникнути травм, але дослідження показали, що статична розтяжка чи допомагає уникнути травм, більш того, вона може негативно вплинути на результат. Наукові досліди довели: виконання статичної розтяжки перед забігом знижує здатність м'язів зберігати і повертати енергію, що призводить до зниження біговій потужності. До початку бігу правильніше буде виконати динамічну розтяжку, наприклад, біг з високим підніманням стегна, біг з захлестом гомілки, махи ногами і випади, а статичну розтяжку залишити для заминки після тренування або змагань.
Перед марафоном необхідно провести вуглеводну завантаження
Біомеханіка бігу не важлива
Багато бігуни переконані, що техніка і біомеханіка бігу дані нам від народження і змінити їх не можна. Роботу над біомеханікою бігу вони вважають марною тратою часу. Правда ж в тому, що техніку бігу можна освоїти, а вона, в свою чергу, допомагає робити прогнози щодо бігових результатів. Правильна біомеханіка рухів зробить біг більш ефективним, дозволить бігти швидше і витрачати менше енергії. Чи може бути щось важливіше?
Чим більше кілометраж, тим краще
Я не маю жодного сумніву, що це міф, але насправді це тільки половина міфу. Великий кілометраж не завжди краще, але в певних випадках він буває корисний. Багато бігуни думають, що чим більше кілометрів вони набігають, тим краще. Це твердження вірне лише частково. Вірно, що більший обсяг зазвичай призводить до більш високих результатів, але тільки до певного моменту. Збільшення тижневого кілометражу аж до 70 миль (130 км) принесе багато користі. Обсяги понад 130 км в тиждень теж позначаться на поліпшенні форми, але лише незначно. Це як крива поліпшень, коли графік різко йде вгору до позначки в 130 км, а потім стає практично плоским. Покращення як і раніше будуть, але вони будуть мізерними. Оскільки більшість бігових травм викликано великими обсягами, необхідно зробити вибір: чи варто піддавати себе ризику травми і перетренерованності через незначного поліпшення форми? Для більшості бігунів відповідь буде негативною, тому що обсяги понад 130 км в тиждень будуть неефективні.
Класична періодизація - кращий метод організації тренувального процесу
Уявіть собі, що ви виконуєте тільки одне тренування, в одному і тому ж темпі, пробігаючи один і той же відстань. Така підготовка не тільки зведе з розуму від нудьги, а й ніколи не дозволить поліпшити форму. Тіло звикне до навантаження і перестане адаптуватися. Саме тому підготовка складається з різних типів тренувань, які виконуються в різний час. В цьому суть періодизації. Вона розділяє програму підготовки на окремі етапи, націлені на тренування різних енергетичних систем і систем організму. Існує багато способів періодизації. Широко визнаним і часто використовуваним є класичний спосіб, коли кілька тижнів довгих повільних пробіжок змінюються періодами, що складаються виключно з більш коротких, інтенсивних тренувань. Класична періодизація заснована на теорії, що полягає в побудові бази витривалості в перші тижні, щоб згодом на її основі перейти до більш інтенсивних тренувань. Проблема класичної періодизації в тому, що в цьому випадку протягом тривалих періодів часу ігноруються такі важливі аспекти тренувального процесу, як біг в пороговому темпі, біг з максимальним споживанням кисню, біг в гору, вправи на розвиток нервово-м'язової зв'язку і біг в цільовому темпі . Рівень готовності цих систем погіршується, тому його необхідно знову відновлювати. Для більшості сьогоднішніх бігунів найбільш ефективним способом організації тренувального процесу є метод многотемповой періодизації з включенням в кожен період всіх типів бігових тренувань протягом усього року. Так досягається всебічна підготовка з акцентами на різних темпах бігу відповідно до того, на якому етапі циклу підготовки знаходиться бігун і які його конкретні цілі.
У тренувальному процесі повинен переважати повільний біг на довгі дистанції
Це ще один з уже набили оскому напівміф. Ніхто не сумнівається, що основу тижневого обсягу бігунів на довгі дистанції становлять тренування на витривалість. Але відштовхуватися тут потрібно від загального обсягу, а не від кількості пробіжок. Якщо більшість тренувань виконуються в легкому темпі, то ви тренуєтеся бігати повільно. Хочете бігати швидко - тренуйтеся бігати швидко. Постарайтеся включити в тижневий план як мінімум 3 якісні тренування, в темпі змагального бігу між 10км і 3 км. Біг в більш швидкому темпі поліпшить швидкісні якості, силу і нейром'язову зв'язок.
