Вітаміни та мінеральні солі - важливі елементи нашого харчування. Без них неможлива нормальна робота організму. Безліч життєво важливих процесів в ньому проходить саме за участю вітамінів, а також макро- і мікроелементів. Чи не позначиться низкоуглеводная дієта на кількості необхідних нам вітамінів і мінералів, що надходять з їжею?
Недавні міжнародні дослідження показують, що навіть збалансований раціон повністю не покриває потреби сучасної людини в необхідних вітамінах та мікроелементах. Постійні стреси, заняття спортом, перевтома на роботі - все це додаткові витрати сил нашого організму, а значить, і додаткова потреба у вітамінах і мінералах. Так що, навіть якщо на вашому столі завжди є свіжі фрукти і овочі, м'ясо, злаки та інші природні джерела «речовин життя», ваш організм забезпечений ними лише на 80%. Якщо ви різко обмежите споживання овочів і фруктів (як джерела вуглеводів), ризик гіповітамінозу збільшиться.
Найпростіший і ефективний спосіб забезпечити організм вітамінами - придбати хороший вітамінно-мінеральний комплекс і приймати по одній (найчастіше має місце саме таке дозування) капсулі або таблетці в день. Просто? Звичайно. Але ефект від цього не змусить себе чекати. У чому він буде виражатися? Для вас швидше за все лише в тому, що ви станете набагато рідше хворіти на простудні захворювання і не відчувати себе таким розбитим, повертаючись ввечері з роботи. А от оточуючі зможуть помітити і покращилися колір обличчя і якість ваших шкіри і волосся, а також те, що ви стали менш дратівливими, більш врівноваженими і задоволеними життям. Ви сумніваєтеся, що такі зміни можуть наступити лише після введення в раціон якихось маленьких пігулок? Даремно! Справа в тому, що вітаміни є так званими коферментами (складовою частиною ферментів, без якої ферменти просто не зможуть «працювати»). А то, що ферменти керують діяльністю нашого організму, ви, напевно, знаєте. Ось вам і пояснення. Іноді найпростіші і відомі з дитинства речі (такі, як щоденний прийом вітамінів) можуть значно поліпшити якість нашого життя!
Крім основних поживних харчових речовин, які є джерелом енергії і матеріалу для побудови нашого тіла, в їжі містяться вітаміни. Вони не дають енергії, від них не залежить безпосередньо, худнемо ми або гладшаємо, але вони входять до складу біологічних каталізаторів - ферментів або гормонів, які є потужними регуляторами обмінних процесів в організмі. Вітаміни абсолютно необхідні для росту, розвитку і життєдіяльності людини. Ці речовини майже не синтезуються в нашому організмі, а надходять ззовні. Тому їх можна вважати незамінними.
Вважається, що джерело вітамінів - овочі і фрукти. Звідси виникає питання: якщо прихильники низкоуглеводной дієти обмежують споживання рослинної їжі, то вони піддають себе ризику гіповітамінозу (дефіциту вітамінів)? Ні в якому разі! Будь-який лікар вам скаже, що тваринні продукти - майже універсальне джерело вітамінів. І набагато більший ризик гіповітамінозу у тих, хто є лише овочі і фрукти. Наприклад, важливий для нашого здоров'я вітамін В12 можна знайти лише в тваринних продуктах (печінка, м'ясо, яйця, молоко). Щоб не бути голослівною, пропоную розглянути основні вітаміни: для чого вони потрібні і, головне, в яких продуктах містяться.
Всі вітаміни на підставі фізико-хімічних властивостей і характеру їх поширення в природних продуктах прийнято ділити на водорозчинні та жиророзчинні.
Серед водорозчинних вітамінів головні:
В1 - тіамін, вперше знайдений в білокачанної капусті; потім його виявили також в деяких крупах, сирій рибі, дріжджах і пророслої пшениці. Цей вітамін регулює обмін речовин, нервову діяльність і відповідальний за стан серцево-судинної системи. Відсутність В1 в їжі викликає «бери-бери» - важку хворобу суглобів, пов'язану з ураженням нервової системи, серця і судин. «Бери-бери» поширена в тих регіонах Південно-Східної Азії, де населення харчується бідно і одноманітно, в основному лише очищеним рисом, в якому вітаміну В1 майже немає. Добова потреба організму у вітаміні В1 - 1,5 2 м м
В2 - рибофлавін; регулює обмін речовин, підвищує гостроту зору, покращує функцію печінки і нервової системи, а також стан шкіри. Джерела вітаміну В2 - дріжджі, м'ясо, риба, печінка та інші субпродукти (нирки, серце, мова), яєчний жовток, молочні продукти, бобові та багато крупи. Добова потреба організму у вітаміні В2 - 2-2,5 мг.
РР - нікотинова кислота (ніацин); регулює клітинне дихання і серцеву діяльність. Джерелом вітаміну РР служать дріжджі, м'ясні і молочні продукти, зернові культури. Крім того, це один з небагатьох вітамінів, які можуть утворюватися в організмі людини. Вітамін РР утворюється з триптофану - амінокислоти, що входить до складу надходять з їжею білків. Добова потреба організму у вітаміні РР - 15-20 мг.
В6 - піридоксин; бере участь в обмінних процесах, необхідний для засвоєння амінокислот і для синтезу з триптофану вітаміну РР. Добова потреба організму у вітаміні В6 - 2 мг.
ВC - фолацін, фолієва кислота і її похідні; регулює кровотворення і жировий обмін. Міститься в печінці, дріжджах, багатьох овочах (зелені петрушки, шпинату, в листовому салаті). Добова потреба організму у вітаміні ВC - 2-2,5 мг.
В12 - ціанкобаламін; попереджає недокрів'я. Присутній в яловичої і свинячої печінки, м'ясі кроликів і курей, яйцях, рибі, молоці. Добова потреба організму у вітаміні В12 - 3 м м
С - аскорбінова кислота; оберігає від цинги, підвищує імунітет. Джерела цього вітаміну - свіжі і консервовані овочі, фрукти, ягоди, кропива, кислиця, черемша. Аскорбінова кислота нестійка: на повітрі вона легко окислюється до дегідроаскорбіновою кислоти, яка не має вітамінних властивостей. Це треба враховувати при кулінарній обробці овочів і фруктів. Добова потреба організму у вітаміні С - 75- 100 м г.
Р - рутин (біофлавоноїд); сосудоукрепляющее засіб, виявляє активність разом з вітаміном С. Особливо багато його в смородині, шипшині, чорноплідної горобини (аронії), цитрусових і зеленому чаї. Добова потреба організму у вітаміні Р - 25-50 мг.
Серед жиророзчинних вітамінів найбільш важливі:
А - ретинол і його похідні; покращує стан шкіри і слизових оболонок очей, підвищує імунітет, а головне, забезпечує гостроту зору в сутінках. При нестачі вітаміну А виникає «куряча сліпота» (людина погано бачить у вечірній час). Ретинол міститься в молоці, вершковому маслі, сирі, риб'ячому жирі, а також може синтезуватися в печінці людини з провітаміну - каротину, джерелом якого є морква, томати і обліпиха. Добова потреба організму у вітаміні А - 1,5-2,0 мг (або 6 мг каротину).
D - ергокальциферол; надає протіворахітное дію і допомагає засвоєнню кальцію. Він абсолютно необхідний для росту організму в період формування і розвитку кісток і зубів. Вітамін D міститься в риб'ячому жирі, ікрі, вершковому маслі, яйцях, молоці. Крім цього, він утворюється в організмі під впливом сонячних променів. Добова потреба організму у вітаміні D - 0,01 мг.
Е - токоферол; впливає на функції статевих залоз і сприяє нормальному протіканню вагітності, сприяє засвоєнню жиророзчинних вітамінів, бере участь в обміні речовин. Міститься в рослинному маслі, гречаній крупі, бобових. Добова потреба організму у вітаміні Е - 12-15 мг.
К - антигеморрагический фактор; регулює згортання крові, запобігає виникненню кровотеч. Джерелами цього вітаміну служать картопля, капуста, гарбуз, шпинат, щавель, печінку. Добова потреба організму у вітаміні К - 0,2-0,3 мг.
мінеральні солі
Наш організм має потребу в систематичному надходженні мінеральних солей, так званих макроелементів (яких дійсно багато), і мікроелементів, яких в організмі всього 0,04 0,06%.
Макроелементів (кальцію Са, фосфору Р, магнію Mg, калію К, натрію Na, хлору Cl, сірки S) людині потрібно порівняно багато: до двох-трьох грамів на добу. А потреба людини в мікроелементах (таких, як залізо Fe, мідь Cu, марганець Mn, цинк Zn, кобальт Co, йод I, фтор F, хром Cr, молібден Mo та ін.) Складає в добу всього лише кілька міліграмів, а часом і того менше. Однак якщо їх не вистачає, настає біда: без одних порушуються процеси кровотворення, без інших не можуть нормально функціонувати залози внутрішньої секреції, інакше кажучи, стають неможливі зростання, розвиток і життєдіяльність організму.
Всі необхідні людині макро- і мікроелементи повинні бути присутніми в раціоні харчування, причому в строго певному співвідношенні. В організмі має підтримуватися деякий кислотно-лужну рівновагу: натрій, калій, кальцій (елементи, які біохіміки і фізіологи називають «лужними») повинні переважати над сірою, фосфором, хлором, фтором та іншими «кислотними» елементами.
Яка роль основних макро- і мікроелементів, необхідних нам?
В організмі людини кальцію міститься більше, ніж будь-якого іншого мінерального речовини. Кальцій забезпечує нормальну роботу серцево-судинної системи. Майже весь кальцій організму (від 1 до 1,5 кг) знаходиться в кістках і зубах. Інші з'єднання кальцію беруть участь в нервовій і м'язовій діяльності, входять до складу тканинної рідини, ядер і стінок клітинної тканини живого організму. Кальцій зменшує алергічні реакції, а це особливо важливо в наш час. У раціоні жінок самими дефіцитними мінеральними речовинами є кальцій і залізо. Кальцій допомагає боротися з безсонням, зміцнює нервову систему. Добова потреба в кальції від 0,8 до 2 г, а джерела цього елемента - молоко і кефір, сир, сир, риба, яйця.
Фосфор також відноситься до макроелементів, необхідним організму. Присутній в кожній клітині тіла і бере участь у всіх фізіологічних хімічних реакціях. Фосфор необхідний для нормальної структури кісток і зубів, важливий для правильної роботи серця і нормального функціонування нирок, для передачі нервових імпульсів. Цей макроелемент сприяє зростанню і відновленню організму, забезпечує енергією і силою, зменшує біль при артритах, допомагає зберегти ясна і зуби здоровими. Крім зубної, кісткової і нервової тканин, фосфорні сполуки входять до складу жирів (фосфоліпідів), багатьох білків, біологічно активних речовин, таких як ферменти. Фосфор надходить в організм зазвичай з білковою їжею. Лікарі вважають, що слід строго витримувати співвідношення кальцію і фосфору, надходять людині з їжею; оптимальним визнано співвідношення цих елементів, рівне 1: 1. При надлишку фосфору можлива навіть втрата кальцію кістковою тканиною, що веде до розвитку остеопорозу.
Магній поряд з кальцієм у вигляді ортофосфата утворює кісткову тканину. Він важливий для метаболізму кальцію і вітаміну С, а також фосфору, натрію і калію. Магній допомагає впоратися зі стресом і депресією, необхідний для ефективного функціонування нервів і м'язів, серцево-судинної системи (допомагає попередити серцеві напади), для перетворення цукру крові в енергію. Він корисний для зубів, допомагає попередити відкладення кальцію, каменів в нирках і жовчному міхурі. Організм людини містить приблизно 21 г магнію. Їм багаті всі зелені овочі: магній входить до складу хлорофілу. Їжте свіжу зелень, бажано круглий рік, і ви забезпечите потребу свого організму в магнії, складову щодоби 0,4 м
Калій і натрій - регулятори водно-сольового обміну в організмі: калій виводить воду, а натрій накопичує. Зазвичай в рослинній їжі калію в 5-10 разів більше, ніж натрію.
Хлор надходить в організм у складі кухонної солі NaCl. Хлор абсолютно необхідний для отримання соляної кислоти HCl, яка постійно утворюється в шлунку. Оскільки хлорид натрію виводиться з організму, коли людина пітніє, то потреба в повареної солі у працюючих в жаркому кліматі або в гарячих цехах більше. Вона зростає до 20-25 г на добу. Якщо ви страждаєте на гіпертонію, обмежуйте споживання солі, адже вона затримує рідину в організмі, що в свою чергу веде до підвищення артеріального тиску.
Йод важливий для нормального обміну речовин. Дві третини всього йоду в організмі людини знаходиться в щитовидній залозі. Йод спалює надлишковий жир, сприяє правильному росту, додає енергії, покращує розумову активність, робить волосся, нігті, шкіру і зуби здоровими. Однак не рекомендується приймати йод і йодовмісні продукти (в основному, це морепродукти) людям з акне (вугрові висипання можуть загостритися).
Цинк направляє протягом багатьох процесів в організмі, підтримуючи ферментні системи і клітини. Необхідний для синтезу білка. Цинк управляє сокращаемостью м'язів, бере участь в утворенні інсуліну, важливий для підтримки гомеостазу (динамічної сталості) крові і кислотнощелочного балансу в організмі, надає нормалізує ефект на репродуктивні функції. Нові дослідження свідчать про важливу роль цинку у функціях мозку і в лікуванні шизофренії. Цинк прискорює загоєння ран, позбавляє від білих плям на нігтях, допомагає при лікуванні безпліддя, сприяє зростанню і розумової активності, зменшує рівень холестерину, нормалізує менструальний цикл.
Залізо необхідно для кровотворення і тканинного дихання. Цей елемент переносить кисень в організмі і необхідний для утворення червоних кров'яних тілець (гемоглобіну), червоного пігменту в м'язах (міоглобіну) і деяких ферментів. Особливо необхідно воно жінкам. Два головних дефіциту поживних речовин у жінок - це дефіцит заліза і кальцію. Лише близько 8% прийнятого заліза всмоктується і потрапляє в кровотік. Засвоєнню заліза заважає зловживання кавою і чаєм. В організмі середньої дорослої людини міститься близько 4 г заліза. Воно сприяє зростанню, зміцнює імунітет, підвищує працездатність. Особливо багаті залізом, причому в добре засвоюваній формі, печінку, м'ясо, риба, ікра. Однак деякі медики в останні роки висловлювали думку, що залізо засвоюється організмом людини лише з продуктів тваринного походження. І це ще один вагомий аргумент на користь нашої дієти.