Циклирование тренувального процесу у всіх видах спорту давно вже застосовується як безальтернативна методика підготовки. Тільки такий підхід до організації тренувального процесу дозволяє максимально реалізувати генетичний потенціал спортсмена і забезпечити багаторічний стійкий прогрес. У змагальному бодібілдингу також застосовується циклічний підхід. Але чи потрібна циклирование на аматорському рівні, там, де люди не виступають і не збираються виступати ні на яких змаганнях?
Більшість вважає, що немає, не потрібно, і з року в рік намагається качати «масу» або худнути. І з кожним роком тренінг стає все більш нудним і неефективним, а поставлені перед собою на початку занять цілі не досягаються. А потім вже ці цілі і не ставлять, і тренінг перетворюється на механічне виконання одних і тих же вправ з одними і тими ж вагами. І прогрес спочатку зупиняється, а потім потихеньку починається рух назад.
Насправді циклирование тренувань і дієти в аматорському бодібілдингу так само необхідно, як і в змагальному. А відсутність точних дат змагань і необхідність виступу на турнірах дозволяє любителям більш гнучко підходити до самого принципу циклирования і успішно адаптувати тренування до тих чи інших життєвих обставин. А відсутність невдалих виступів на змаганнях дозволить уникнути непотрібного стресу і максимально насолодитися тими позитивними змінами, які обов'язково відбудуться при використанні циклічного підходу до тренування і харчування.
Варіантів циклирования може бути маса, я зупинюся на класичному, який передбачає для чоловіків поділ річного циклу на три самостійних циклу. Це силовий цикл, массонаборних цикл і рельєфний тренінг. Для жінок я рекомендую піврічний тренувальний цикл ділити на два циклу: массонаборних і жиросжигающий. І не треба лякатися слова массонаборних, милі жінки, ніякої гіпермасси і мужоподібних форм ви не знайдете, так само як і надмірної ваги! Але ж для того щоб добре виглядати, нам необхідний певний рівень м'язової маси, оскільки саме м'язи формують статура таким, яким ми хочемо його бачити. Але сьогодні ми не будемо детально розглядати жіночий тренінг, а ось з чоловічим спробуємо розібратися.
Силовий цикл. Цей цикл дозволить вам збільшити силові показники і створити прекрасну базу для подальших тренувань. Рішенням цього завдання ми присвятимо три повних місяці. Дієта для цієї фази тренувального процесу повинна включати в себе не менше шести прийомів їжі в день і приблизно сорок кілокалорій на кілограм ваги тіла на добу. З них 25% повинні надходити з білка, стільки ж з жиру і 50% - з вуглеводів. Виходить приблизно 2,5 г білка, 1 г жиру і близько 5 г вуглеводів на кілограм ваги тіла на добу. Взагалі харчування є основою, фундаментом у бодібілдингу, і якщо ви не відрегулюєте його як слід, розраховувати на більш-менш серйозний результат не доводиться. І ніякі стероїди, гормони росту і інсуліни вам не допоможуть. Більш того, якщо намагатися фармакологією закладати діри в харчуванні режимі і методикою, то серйозний, а іноді і непоправної шкоди здоров'ю гарантований. Саме тому ми бачимо в наших залах так мало прекрасно розвинених тел. А більшість «здорованів» є такими від курсу до курсу, втрачаючи за місяць все, що набрали за три. Я не веду ніякої пропаганди, це правда, а для кого-то - і проза життя. Налагодити харчування і важко, і недешево. Але без цієї основи вибирайте реальні цілі. І не дивіться на професіоналів ні в екстремальному, ні навіть в класичному бодібілдингу, тому що професіонали суперпедантічно відносяться до будь-якого аспекту своєї роботи, а особливо - до харчування! На те вони і професіонали. Продукти повинні бути свіжими, безпечними і високоякісними. В ідеалі людині потрібно споживати в тиждень більше 50 найменувань різних продуктів. Інститут харчування Колгана рекомендує 56. З харчових добавок знадобляться креатин і протеїн. Для профілактики травм можна додати кошти для суглобів і зв'язок. У третій місяць силового циклу має сенс трохи збільшити прийом білка і трохи скоротити вуглеводи.
Протягом всього циклу на «масу» намагайтеся потроху збільшувати робочі ваги і концентруйтеся на максимально інтенсивному виконанні кожного повторення в кожному підході.
Тренуємося тричі на тиждень, наприклад, в понеділок, середу і п'ятницю. У понеділок виконуємо присідання зі штангою і ще 2-3 допоміжних вправи, в середу - жим лежачи і 2-3 допоміжних вправи, в п'ятницю - станову тягу і також допоміжні вправи. У перший тиждень циклу робимо 3 підходи в базових вправах по 20 повторень і по 3 підходи у допоміжних по 12 повторень. У другий тиждень кількість повторень в базових вправах зменшуємо до п'ятнадцяти, робочі ваги збільшуємо, кількість підходів збільшуємо до 4-х. Робота в допоміжних вправах не змінюється все перші чотири тижні. У третій тиждень працюємо в базових вправах в 5-ти підходах по 12 повторень, в четверту в 5-ти підходах по 10 повторень.
З п'ятої по восьму тижні кількість допоміжних вправ зменшується до 1-2. Виконується 3 підходи по 10 повторень. Всі допоміжні вправи повинні бути спрямовані на ліквідацію слабких ланок в базових вправах. Наприклад, трицепса в жимі лежачи, що призводять в присіданні, або біцепса стегна в становій тязі. У кожного атлета свої слабкі місця в тому чи іншому базовому вправі. Їх необхідно виявляти і над ними працювати. У базових вправах в п'ятий тиждень виконується 5 підходів по 8 повторень, в шосту - 5 по 6, в сьому 5 по 5 і в восьму 5 підходів по 4 повторення. Ваги ростуть щотижня по мірі можливості.
Тренувальна програма може виглядати приблизно так:
Згинання ніг в тренажері лежачи: 3 підходи по 10 повторень, для біцепсів стегна і призводять
Присідання зі штангою на плечах: 5 підходів по 8 повторень.
Класичне присідання Гаккеншмидта з обтяженням ззаду, прямою спиною і підставкою під п'ятами: 3 підходи по 10 повторень, для квадрицепса.
Жим лежачи: 5 підходів по 8 повторень.
Жим гир або гантелей стоячи: 3 підходи по 10 повторень для дельт.
Віджимання на брусах: 3 по 10 для трицепса і передньої дельти.
Шраг зі штангою: 3 підходи по 10 повторень для трапецій і ромбовидних. Щоб підсилити верхню частину амплітуди в класичній становій тязі.
Класична станова: 5 по 8.
Станова тяга на прямих ногах: 3 підходи по 10 повторень для біцепсів стегон і сідничних м'язів.
В останні чотири тижні циклу допоміжні вправи не виконуються, а в базових робимо 5 підходів по 2-3 повторення, в міру можливості збільшуючи ваги. Під час силового циклу кардиотренинг проводиться у вигляді розминки перед тренуванням і як затримка після силового тренування. Бажано два рази в тиждень для поліпшення прогресу в силі як відновлювальних заходів і для профілактики травм проводити тренування на розтяжку основних груп м'язів. Такі тренування проводяться в дні, вільні від силової роботи. Після закінчення силового циклу рекомендую пару тижнів пасивного відпочинку. Як фізичне навантаження робіть 2-3 рази в тиждень 20-хвилинну розминку.
Потім переходимо до массонаборних циклу. Для набору м'язової маси рекомендую тренуватися не більше 14-16 тижнів поспіль.
І хоча багато атлетів-любителі тренуються на «масу» протягом усього року і працюють в такому режимі багато років поспіль, я рекомендую циклирование як набагато більш ефективну методику. Природно, без правильної дієти будь-яке тренування на «масу» позбавлена сенсу спочатку. Той, хто збирається ростити м'язи, з'їдаючи яєчню з двох яєць на сніданок, борщ з котлетою на обід і смажену тріску з макаронами на вечерю, приречений на невдачу. Якщо, звичайно, він важить вже більше п'ятдесяти кілограмів. Добова калорійність при дієті на «масу» повинна складати 40-45 калорій на кілограм ваги тіла. Чим швидше обмін речовин, тим вище калорійність. Білка споживаємо 1,5-2 г на кілограмів ваги тіла, жирів - 1 г, а решта - вуглеводи. У цьому питанні закономірність така: чим вище темп обміну речовин, тим більше потрібно вуглеводів. Людям з повільним обміном речовин їх потрібно менше, а білка - більше. Тому необхідно експериментувати з дієтою і намацувати те, що вам підходить найкраще.
Безумовно, необхідно вести щоденник харчування і тренувань, інакше шукати правильний саме для вас шлях побудови власного тіла ви будете дуже довго і дуже ймовірно, що так і не знайдете. Це відноситься до будь-якого з етапів тренування, не тільки до массонаборних циклу. Також дуже важливим є кількість прийомів їжі. На циклі набору м'язової маси потрібно не менше шести прийомів їжі протягом дня.
У методичному плані я рекомендую розбити мезоцикл набору «маси» на двотижневі мікроциклах. Один з яких слід присвятити важкої силовий роботі з великими вагами, більше 70-80% від максимального для стимуляції гіпертрофії швидких м'язових волокон. А в другому двотижневому микроцикле потрібно зосередитися на роботі з помірними вагами, 50-60% від повторного максимуму в високій кількості повторень і режимі безперервного м'язового напруги для стимуляції гіпертрофії повільних м'язових волокон, збільшення запасів глікогену і обсягу саркоплазмою. Кардіотренінг рекомендую робити два рази на тиждень по 30 хвилин в дні, вільні від силового тренування. Я пропоную використовувати интервальную схему аеробного навантаження по дві хвилини інтенсивної і дві хвилини легкої роботи для поліпшення мікроциркуляції.
Для того щоб добре виглядати, нам необхідний певний рівень м'язової маси, оскільки саме м'язи формують статура так, яким ми хочемо його бачити.
Всі допоміжні вправи повинні бути спрямовані на ліквідацію слабких ланок в базових вправах.
Протягом всього циклу намагайтеся потроху збільшувати робочі ваги і концентруйтеся на максимально інтенсивному виконанні кожного повторення в кожному підході. У міру зростання власної ваги відповідно збільшуйте калорійність раціону.
Після закінчення циклу я рекомендую двотижневий відпочинок, як і після силового циклу. Після чого можна приступати до рельєфному тренінгу.
Тривала низькокалорійна дієта призводить до дуже істотного уповільнення обміну речовин.
Перші чотири тижні приймаємо 3 г білка, 1 г жиру і 1,5 г вуглеводів на кілограм ваги тіла на добу. Кожен десятий день дієти збільшуємо калорійність на 50% за рахунок складних вуглеводів для запобігання уповільненню метаболізму і контролю рівня лептину в крові. Залежно від індивідуальних особливостей обміну речовин кількість споживаних макронутриентов може трохи змінюватися. Але я рекомендую на перший жиросжигающий цикл не застосовувати експерименти в дієті, а харчуватися відповідно до рекомендацій, педантично записуючи, як все, що ви з'їли, так і ваші об'єктивні результати і суб'єктивні відчуття. Дуже непогано раз на тиждень робити фотографії. Тільки стежте, щоб умови фотозйомки кожен раз були однаковими.
У наступні чотири тижні скоротіть прийом вуглеводів до 1 г на кілограм ваги тіла на добу. Якщо відчуєте значне зниження м'язової маси, додайте 0,5 г білка на 1 кг ваги до вже наявних 3-м. Раз в тиждень збільшуйте добову калорійність харчування на 50% за рахунок складних вуглеводів. Не забувайте приймати вітамінно-мінеральні добавки і пийте не менше 30 мл чистої води на кілограм ваги тіла на добу.
Якщо процес йде добре, то в фінішні чотири тижні або вносити зміни в дієту.
Якщо ви не дуже задоволені результатами, спробуйте скоротити прийом вуглеводів до 0,5 г на кілограм ваги тіла на добу, але не більше ніж на два тижні. Або через день повністю виключайте вуглеводи з раціону. Все інше, як і в попередні чотири тижні.
Тренінг повинен бути спрямований на стимуляцію повільних (оксидативних) м'язових волокон, оскільки тільки вони мають здатність спалювати жир як на тренуванні, так і в стані спокою. Для цього використовуємо помірні ваги від 40 до 60% від повторного максимуму і тренінг в режимі безперервного м'язового напруги. Роботу з великими вагами виконуємо один раз в десять днів для запобігання атрофії швидких м'язових волокон. Кардіотренінг в інтервальному режимі не менше 3-х разів на тиждень по 45 хвилин для підвищення максимального споживання кисню організмом. Вирішенню цього завдання сприяє інтервальний тренінг, де п'ятихвилинні інтервали високої інтенсивності на пульсі близько 80% від максимального, поєднуються з п'ятихвилинними інтервалами низької інтенсивності. Якщо ви не задоволені темпом втрати жирової тканини, спробуйте, перш ніж урізати вуглеводи і знизити калорійність раціону, збільшити обсяг аеробного тренінгу. В ідеалі аеробний тренінг проводиться в дні, вільні від силового тренування (більшість любителів помиляються, вважаючи, що при роботі на рельєф гойдатися треба кожен день) або між силовий і кардіотренуваннями повинен бути інтервал не менше ніж о десятій годині.
Незалежно від того, що ви очікували від рельєфного циклу, поліпшення будуть дуже значними. Після закінчення жорсткої дієти не накидається на їжу як голодні вовки. Підвищуйте калорійність раціону поступово протягом тижня до необхідного рівня. Дайте собі як мінімум двотижневий відпочинок після закінчення рельєфного циклу. І не забувайте, що бодібілдинг - це не тримісячна підготовка до пляжного сезону. Тільки наполеглива вдумливий підхід протягом декількох років призводить до значного результату. І не порівнюйте себе з профі. Не забувайте, що в профі пробиваються тільки люди з видатною генетикою, не кажучи вже про всі інші аспекти.
Циклічну зміну тренування і дієти принесе вам прекрасні результати, а так само позбавить від вбиває мотивацію монотонності тренінгу і постійного обжерливості, чим займаються багато любителів качати масу. До циклированию тренування і дієти можна приступати приблизно через рік наполегливої регулярного і осмисленого тренінгу. А наведений мною варіант циклирования далеко не єдиний. Але його завжди можна адаптувати під вирішення тих завдань, які ви ставите перед собою.
Силовий цикл дозволяє збільшити силові показники і створити прекрасну базу для подальших тренувань.
