Зазвичай після тривалих пробіжок ви очікуєте відчути біль в нижній частині тіла, особливо в ногах. Але болить чомусь верхня частина спини. Виправити це можна і потрібно! У цій статті - поради від мануальних терапевтів і фізіотерапевтів.
Біль у верхній частині спини після тривалих пробіжок - дуже поширена проблема. У міру збільшення дистанції багато бігуни починають відчувати різкий біль в області між лопатками або під ними. Відчуття цілком терпиме, але починає дратувати, так як ви розумієте, що вам ще бігти і бігти.
Причини виникнення болю
Фізіотерапевт Бен Шатто (Ben Shatto) говорить, що найчастіше подібні болі відчувають новачки, особливо ті, хто займається без тренера. Відбувається це з кількох причин: неправильна техніка бігу, неправильна постава і слабкі м'язи спини.
1. Високе навантаження на верхню частину спини. Так як під час бігу працює все тіло, ближче до кінця тривалого тренування втомлюються не тільки ноги, але і корпус. В результаті цього непомітно для нас голова починає випереджати тіло, витягується вперед, ми починаємо сутулитися. Голова, що йде попереду нашого тіла, дає додаткове навантаження на верхню частину спини.
Це можна порівняти з кулею для боулінгу на паличці. Тримати його рівно досить просто. Але, як тільки ви трохи нахиляє куля вперед, відразу ж відчувається навантаження - утримати його стає значно складніше. Так і з головою: нашому тілу доводиться включати в роботу набагато більше м'язів, ніж при її правильному положенні.
2. Неправильне положення рук під час бігу. Ми можемо тримати їх або занадто високо, або занадто близько до тіла. Зазвичай це відбувається, коли ми починаємо втомлюватися: плечі піднімаються вгору, в них з'являється зайва напруга. На додаток до цього деякі люди починають занадто сильно розмахувати руками з одного боку в інший, а деякі, навпаки, тримають їх занадто напруженими і нерухомими.
Мануальний терапевт Нік Стадхолм (Nick Studholme) радить не розмахувати руками занадто сильно. Вони повинні рухатися по правильній траєкторії: кулак знаходиться на рівні вашого стегна і потім піднімається до рівня ліктя другий зігнутою руки.
3. Джерело болю може бути не там, де болить. Те, що ви відчуваєте біль в певних місцях, зовсім не означає, що вони є джерелами болю. Томас Хайд (Thomas Hyde), професор спортивної медицини в Університеті Вестерн Стейтс, наводить приклад дослідження, в якому розглядалася фасція. Коли фасція в нижній частині хребта натягнута, це викликає відповідну реакцію в протилежному плечі. Тобто цілком можливо, що біль у верхній частині спини під час бігу викликана проблемами, джерело яких знаходиться набагато нижче.
Також є дослідження, які показують, що причиною болю можуть бути гіперчутливі нерви, розташовані прямо під шкірою. Через постійно повторюваних рухів під час бігу ці нерви можуть загрузнути в шкірної тканини, в результаті чого виникає роздратування і неприємні больові відчуття.
4. Зміна рівня pH. До зміни рівня кислотності може привести вироблення молочної кислоти. Чим більше ви біжите, тим сильніше втомлюються ваші м'язи, тим більше молочної кислоти накопичується в вашому тілі, тим сильніше реакція нервів і больові відчуття. Є спеціальні гелі, що відновлюють рівень pH, і точковий масаж, який допомагає нервах. Однак це лише допоміжні засоби, без яких ми знову стикаємося з головною проблемою - слабкою спиною і неправильною технікою бігу.
вправи
Доктор Шатто рекомендує спеціальні вправи, які зміцнять нижні і середні трапецієподібні м'язи, ромбовидні м'язи, а також м'язи вздовж хребта і біля основи шиї: віджимання, відведення рук назад з використанням еспандера, «супермен» на підлозі і тому подібні.
Стадхолм рекомендує попрацювати над передніми зубчастими м'язами, які проходять уздовж ребер і під лопатками. Складність полягає в тому, щоб включити в роботу саме ці м'язи без задіяння верхніх м'язів, які є домінуючими (тобто найчастіше використовуються).
Важливо зміцнити і ті м'язи, які не дозволять нашому тілу карлючився, а шиї і плечах - постійно витягуватися вперед через тривалу сидячої роботи за комп'ютером.