Чому ти гладшаємо: стрес і вага, неправильне харчування
Чому ми гладшаємо. стресу і зайвої ваги
Давно вже доведено, що стреси заважають нам худнути. Наприклад, ваше життя останнім часом в силу будь-яких причин не задовольняє вас. Ви начебто і носитеся, як «білка в колесі», їсте не більше звичайного і навіть регулярно займаєтеся спортом, а стрілка вагів неухильно рухається вперед. Що ж відбувається? Причина криється в тому, що ми називаємо стресом. Найбільш наочний і дратівливий ознака постійного стресу - поява зайвого жиру, причому в самих небажаних місцях. З точки зору фізіології, у всьому винні три основних стресових гормону: кортизол, адреналін і норадреналін. Саме вони потрібні для миттєвого припливу енергії, щоб активізувати роботу серця, мозку і м'язів, коли ви перебуваєте в критичній ситуації.
Викидаються в кров гормони змушують організм прийти в стан «бойової готовності», забирають з його резервів жири і глюкозу для вироблення енергії, підвищують ритм роботи серця і тонус м'язів, переносять кров від менш важливих в даний момент ділянок і органів - шкіри, шлунка і нирок - до мозку, серця і м'язів. Ці стресові гормони стимулюють накопичення жирних речовин не безпосередньо під шкірою, а глибоко в черевній порожнині. Чому там? Стрес змушує наднирники виділяти кортизол, готуючи організм до критичної ситуації, і тим самим дає «наказ» до накопичення жиру. Кортизол збільшує відкладення жиру в животі, тому що жирові клітини в черевній порожнині мають більше рецепторів кортизолу і стресових гормонів, ніж поверхневі жирові клітини в інших частинах тіла. Коли ви відчуваєте стрес, надлишок кортизолу, який циркулює по кровоносних судинах, прикріплюється до даних рецепторів, відкриває клітки, як ключик замкову щілину, і стимулює подальше накопичення жиру в цьому місці.
Ще один наслідок стресу - виникнення голоду і звірячий апетит. І, правда, як часто багато з нас після «бурхливих розбирань» прокладають «стежку» до холодильника в надії підсолодити гіркоту скандалу. Стрес не тільки підсилює апетит, але і сприяє виділенню інсуліну, який збільшує запас жиру і підвищує чутливість організму до ферменту (ліпопротеїнова ліпаза), що виробляє жир. Дослідження показують, що саме стрес змушує багатьох людей поглинати більшу кількість жирної їжі.
Одноразова прибавка в вазі - ще не проблема за умови, що ми відчуваємо стрес рідко і недовго. Але, як показують дослідження, багато з нас здатні перебувати в стані стресу тижні і навіть місяці. А це вже не тільки зайву вагу, але і куди більш серйозні захворювання: тиск, поява тромбів, підвищення холестерину, а значить, проблеми з серцево-судинною системою, утруднення роботи головного мозку і т.д.
Щоб зберегти здоров'я, струнку фігуру і ідеальна вага, навчитеся позбавлятися від стресу. Таке побажання може здатися деяким нездійсненним. Але це тільки на перший погляд. У будь-якого нашого подразника є крайня межа, за якою він стає стресом. Так ось, чим більше у вас в крові ендорфінів (так званих «гормонів щастя»), тим менше ви будете схильні до секреції кортизолу, тобто ендорфіни - та крайня межа, яка не допустить до вас стресові гормони. Як відомо, ендорфіни активно виділяються при занятті спортом. Другий фактор, який вам допоможе активно боротися зі стресом, - гормон росту. Чим його більше, тим нижче ваша чутливість до проблем. Гормон росту виробляється уві сні, в тому числі і під час денного післяобіднього розслаблення.
Чому ми гладшаємо. неправильне харчування
Щоб схуднути, треба глибше ознайомитися з механізмом набору ваги. В даному питанні головний ворог для вас - уже відомий гормон інсулін. Після прийому їжі кров отримує надлишок цукру і густіє. Підшлункова залоза секретує інсулін, який очищає кров від цукру. Частина надлишку інсулін переправляє всередину м'язових клітин, а залишок перетворює в жир. Якщо ви не займаєтеся фітнесом, то потреба ваших м'язів в «солодкому» пальному мінімальна.
А це означає, що майже весь зайвий цукор в крові буде перетворений в жир і відкладеться під шкірою. Запам'ятайте як аксіому наступне: чим більше ви з'їдаєте, тим більше виділяється інсуліну. Ну а чим більше викид інсуліну, тим більше жирових відкладень. Чому відбувається переїдання? Тому, що в поспіху життя ми харчуємося на бігу або дуже рідко, а прийшовши додому, готові від голоду навіть слона проковтнути. Звідси висновок: переїдання відбувається, коли ми рідко їмо, через 4-5 годин. Значить, щоб скоротити секрецію інсуліну, треба їсти часто і помалу.
І ще, скоротивши споживання простих вуглеводів, а це, як відомо, солодощі, випічка, хліб, тістечка, солодкі газовані напої, ви перестанете провокувати швидкий зліт рівня цукру в крові і підвищений секретірованіе інсуліну. Все дуже просто: замініть прості вуглеводи на складні - овочі, крупи, бобові, фрукти, неочищений рис і цільнозерновий хліб, - і успіх вам гарантований. До того ж ці продукти багаті клітковиною, а саме вона дає ситість при малій калорійності, уповільнює засвоєння вуглеводів і дозволяє інсуліну виділятися по мінімуму. Якщо, переглянувши своє харчування, ви забудете про прості вуглеводи, то гарантовано, без жодних дієт почнете худнути.
Якщо вже ми заговорили про клітковині, то давайте зупинимося на тому, чому вона так необхідна.
Клітковина і схуднення, користь клітковини
Клітковина є продукт рослинного походження, який організм людини не здатний перетравлювати. Ви запитаєте, що ж в цьому хорошого? Відповідаємо - внаслідок того, що клітковина не перетравлюється, вона діє як «двірник», змітаючи все шлаки, омертвілі клітини і продукти травлення. Також уповільнює переварювання складних вуглеводів, забезпечуючи тим самим більш повільне вивільнення глюкози і постійний рівень цукру в крові. Тобто запобігають скачки рівня цукру, які і викликають раптові і неконтрольовані напади голоду, дратівливість і занепад сил. А ще клітковина служить «протиотрутою» від непомірного споживання рафінованих продуктів, що пройшли промислову обробку.
Багато людей помиляються, думаючи, що споживання клітковини має припадати виключно на сніданок, що, злегка посипати їжу щіпкою висівок або пророслих зерен, тим самим задовольнять добову потребу організму в калоріях. Нічого подібного! Клітковину, як і білок, слід вживати протягом всього дня. Крім того, жоден продукт тваринного походження не містить клітковини. Зате всі продукти рослинного походження містять надзвичайно велику кількість рослинних волокон. З одним лише «але» - вони не піддавалися промисловій переробці. Ось чому необхідно їсти саме в сирому вигляді зелень, овочі і фрукти. Збільшити споживання клітковини нескладно - перейдіть на продукти з цільного зерна і додавайте в приготовані страви висівки. Ви довше будете відчувати ситість і менше будете переїдати. Замініть білий хліб, рис, макарони з м'яких сортів пшениці на крупи (цільнозернові), хліб з цільного зерна, коричневий рис; додайте салати як фруктові, так і овочеві, і ви тим самим наблизити себе до зниження зайвої ваги. Протягом дня, особливо якщо ви працюєте, з'їдайте яблука та моркву - в них дуже багато клітковини.
Наша природа у відповідь на появу фаст-фудів дала нам в руки могутню зброю, та тільки не всі ним користуються. Ми маємо на увазі достаток фруктів і овочів. Хочете схуднути - розглядайте дари природи як своїх кращих союзників. Вони повинні займати в вашій програмі харчування найбільш почесне місце, так як це просто «комора особливо поживних речовин». Я вже не кажу про рослинних волокнах, я маю на увазі вітаміни, мінерали та мінімальну калорійність цих продуктів.
Щодня ви повинні вживати до п'яти разів фрукти і до шести разів - овочі. І найкраще в сирому вигляді, не піддаючи продукти кулінарній обробці.
Давайте-ка проведемо маленький експеримент. Відірвіться від читання і відкрийте свій холодильник. Якщо в ньому переважають бежеві тони, значить, ваш раціон надто калорійний. Якщо немає - раді за вас, ви на шляху до зниження ваги. Чому ми про це заговорили? Невже ви думаєте, що природа все робить просто так. Не випадково овочі та фрукти пофарбовані в самі яскраві кольори. Яскравий колір багатьох овочів і фруктів - потужне знаряддя проти самих різних хвороб. За колір цих продуктів відповідають біологічно активні речовини рослинного походження - фіто-хімікати. Це ті ж антиоксиданти, тільки в багато разів могутніше. Саме барвистість природних дарів захищає наші гени, зір, серце, знижує ризик виникнення раку та інших важких недуг. «Розфарбуйте» своє харчування, і ви обов'язково будете втрачати зайві кілограми, тому що це менш калорійне і набагато смачніше, ніж випічка, макарони і картоплю.
Вибирайте більше темно-зелених, яскраво-червоних, фіолетових, сонячно-жовтих і помаранчевих продуктів рослинного походження - саме в них найбільше вітамінів, мінералів, фіторечовин і, звичайно, клітковини.
Постарайтеся кожен прийом їжі починати з хорошою порції салатів (або фруктових, або овочевих), таким чином ви не будете переїдати менш корисні страви. Але найкраще замінити овочами традиційні гарніри начебто макаронів і картоплі. Та й на десерт краще додавати фрукти, ніж випічку.
І ще - не забувайте про корисні фруктові та овочеві соки. Але тільки приготовані зі свіжих продуктів і за допомогою соковижималки. Наші поради не стосуються промислових соків, якими б «натуральними» вони не називалися. Свіжі соки перетравлюються організмом протягом декількох хвилин і через дуже короткий час засвоюються тілом. А це означає надходження в ваш організм величезної кількості вітамінів і мінералів.
Фруктові соки прекрасно втамовують спрагу, очищають тіло і нейтралізують шкідливий вплив отруйних нас продуктів обміну, очищають кров і нейтралізують шлаки (а значить, вам не страшний целюліт), виводячи їх з клітин; допомагають оновленню і оздоровленню тканин організму. Постарайтеся хоча б раз в день вживати велику склянку соку (неважливо, фруктового або овочевого).