Що таке кор?
Слово «core» в перекладі з англійської - ядро, корпус або центр ваги. Тому говорячи про м'язи кора, мова йде про м'язах, що створюють основу для фізичної активності будь-якого виду.
Однак поперечна м'яз - це лише одна з складових комплексу, до якого входять такі м'язи:
- мала і середня сідничні
- клювовидно-плечова
- подостная
- пряма і косі м'язи живота і ін.
Навіщо тренувати м'язи кора?
У будь-якому виді спорту спина є одним з найбільш вразливих місць. Вивчаючи пов'язані з цим ризики, експерти в галузі фізіології спорту відзначили, що ті любителі і професіонали, які в своїх тренувальних програмах роблять акцент на вправах з вагою власного тіла, практично ніколи не отримує травм і дискомфорту, що викликаються тренінгом. Пізніше з'ясувалося, що такий ефект обумовлений натренованістю м'язів-стабілізаторів, які активно опрацьовуються в ході таких тренувань.
Вирішальним фактором на користь регулярного тренінгу м'язів кора є нерозривний взаємозв'язок збільшення силових показників і ступеня тренованості кора. Будь-яка вправа починається зі скорочення саме м'язів кора, а вже потім, коли кор «включений», зусилля через руки і ноги передається до гантелей, штанги або вкладається в удар. Слабкий кор здатний посилати тільки слабкі сигнали м'язам. Тому розвиток м'язів кора - обов'язкова умова зростання силових показників і збільшення сухої м'язово маси.
Як тренувати м'язи кора?
Вправи на зміцнення кора відрізняються від звичних динамічних комплексів. Вони базуються на статиці і, дивлячись на людину з боку, можна не помітити, що він виконує вправу, адже робота м'язів візуально не видно. Однак саме повне стомлення м'язів в статиці - основний спосіб тренування стабілізаторів. Наступні вправи зарекомендували себе як найефективніші в цілях зміцнення кора.
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, а стопи поставте на ширину плечей. Руки розташуйте за головою або уздовж корпусу на підлозі. Максимально високо підніміть стегна, при цьому ретельно контролюючи положення попереку - вона повинна залишатися строго прямий, без будь-якого прогину.
Починайте з повільного підйому таза з фіксацією у верхній точці на 5-15 секунд, з часом збільшуйте час перебування у верхній точці до повного стомлення в сідничних м'язах (ознака - відчутне печіння).
Поступово нарощуйте час перебування в планці.
3. Бічна планка
Ляжте на правий бік, правим передпліччям упріться в підлогу (лікоть строго під плечовим суглобом), ноги складіть разом. Відірвіть таз і підійміть його вгору, при цьому лінія тіла від ніг до верхівки повинна бути ідеально рівною.
Зафіксуйте положення на максимально можливий час, а потім змініть сторону (зробіть бічну планку на лівому боці).
Постійний прогрес і дотримання канонів техніки виконання приємно здивують вас результатами, а саме:
- почавши опрацьовувати м'язи кора, результати силових тренувань виростуть на очах - вже через 3 тренінги на зміцнення кора, наприклад, число присідань зі штангою зростає в середньому на 10% -25% за підхід;
- тренування м'язів кора - один з кращих способів усунення болю в спині, лікування захворювань опорно-рухового апарату і різного роду дискомфорту в області спини і хребта;
- ослаблені м'язи кора перешкоджають будь-якого виду активності: від побутових рухів до командних рухливих ігор. Розвивайте ці м'язи, і ви зможете одночасно швидко бігати, довго плавати, спритно поводитися з тенісною ракеткою і отримувати задоволення від життя в повному обсязі!
Як скинути зайву вагу чоловікові будинку і в тренажерному залі