Як змоделювати ноги і сідниці ідеальної форми
Дана програма допомагає не тільки змоделювати ідеальні ніжки і сідниці, але ще і чудово спалює зайві жири. Вона настільки ефективна, що дозволяє оцінити перший результат вже після декількох тижнів регулярних тренувань.
За даною програмою можна займатися на степпере, біговій доріжці і еліптичному тренажері. Завдяки цим тренувань, сідниці не тільки стануть менше в обсязі, але і більш пружними і округлими. Головні умови - обтяження, сильний вплив і рух в гору. Степпер забезпечує потрібне опір і рух в гору, бігова доріжка - рух в гору і швидкісні інтервали, еліптичний тренажер дозволяє спалювати багато калорій і створює опір при русі назад.
Ви можете виконувати комплекси по черзі на всіх трьох тренажерах три рази в тиждень, а можете стільки ж раз в тиждень працювати на одному, але улюбленому вами. І не забудьте про пляшку з водою і рушник.
Програма тренування на степпере
Сет - один сет складається з 8 кроків, 4 сети по 8 - це 32 кроку поспіль.
Ходьба - звичайні кроки, зручний для вас ритм, середній діапазон руху ступенів.
Енергійні кроки - глибокі кроки, глибокий діапазон руху ступені так, ніби ви піднімаєтеся в гору.
Біг підтюпцем - кроки в швидкому темпі, піднімаючи коліна.
Стомп - тримаючись за поручні, зробіть присідання, ніби сідайте на стілець. Швидко випрямитеся, щоб педалі не опустилися до самого низу.
Тривалість - 5 хв.
Висота ступенів: від середньої до високої.
Спочатку виконайте ходьбу протягом 3 хвилин. Потім змініть рівень на одну-дві одиниці і займіться енергійної ходьбою.
Увага! Вага тіла повинна рівномірно розподілятися на обидві ступені, а п'яти - злегка виступати за край педалей.
Тривалість - 10 хв.
Висота ступенів - повний діапазон.
Ходьба на 8 рахунків, потім біг підтюпцем на 8 рахунків. Продовжуйте чергувати ці елементи протягом 10 хвилин. При бажанні можете збільшити інтервали. Від тренування до тренування так само збільшуйте тривалість інтервалу бігу підтюпцем, залишаючи незмінним інтервал ходьби.
Зрештою ви будете тільки бігати підтюпцем протягом усіх 10 хвилин.
Тривалість - 10 хв.
Рівень - 5 і вище.
Висота щабля - повний діапазон.
Увага! Виконуйте кроки не тримаючись за поручні; руки повинні рухатися вільно, як при ходьбі.
Тривалість - 5 хв.
Рівень - 6 і вище.
Висота ступенів - від середньої до високої.
На цьому етапі чергуйте інтервали: ходьба - 20 сек. біг підтюпцем - 20 сек. Виконуйте протягом трьох хвилин. На четвертій хвилині виконайте 2 сети ходьби і 2 сети енергійної ходьби. На останній хвилині займіться ходьбою, знижуючи рівень на 2-3 одиниці. Після тренування обов'язково потягніть м'язи ніг.
Програма тренування на біговій доріжці
Тривалість - 5 хв.
Швидкість - 5-6,5 км / год.
Почніть тренування на мінімальній швидкості. Через дві хвилини збільшуйте швидкість на 0,3 км через кожні 30 секунд і доведіть її до 5,5 км / год.
Періодично можна підніматися на носки, тримаючись за поручні, потім кілька секунд йти на п'ятах. Це необхідно для підготовки гомілки до ходьби в гору.
Постарайтеся також злегка потягнути руки і верхню частину тулуба.
Тривалість - 5 хв.
Швидкість - 6,5 км / год.
Поступово збільшуйте швидкість на 0,3 км / год, поки не перейдете на біг.
У цей момент ті, хто вважає за краще ходьбу, повинні знизити швидкість на 1 км / год, а ті, хто любить біг, - збільшити на 1 км / год.
Рухайтеся з цієї робочої швидкістю протягом п'яти хвилин з ухилом 1%.
Потім збільште ухил до 3% і протягом 5 хвилин кожну хвилину нарощуйте ухил на 1% - всього до 8%.
Тривалість - 10 хв.
Зменшіть ухил до 2%. Ходіть або біжіть з робочою швидкістю 1-2 хвилини. Після цього ходите або біжіть 1 хвилину з максимальною швидкістю, а потім на 1 хвилину зменшіть швидкість на 1-2 км / год.
Повторіть інтервали 2 рази. Збільште нахил до 12% і займіться енергійної ходьбою з постійною швидкістю протягом 3-4 хвилин. Повторіть інтервали і рух в гору.
Тривалість - 5 хв.
Зменшіть ухил до 2% і біжіть або ходите з робочою швидкістю чотири хвилини. Потім зменшіть ухил до 0% і поступово сповільніть темп, щоб зменшити частоту пульсу.
Програма тренування на еліптичному тренажері
- обов'язково тримайтеся за поручні, коли крутите педалі назад;
- щоб не травмувати коліна, при зміні напрямку обертання педалей повністю зупиняйтеся.
Тривалість - 5 хв.
Почніть обертати педалі вперед, тримаючись за поручні для рівноваги. Якщо можете, виконайте обертання плечима, підйоми рук над головою і енергійні рухи руками, як при маршировкою.
Тривалість - 10 хв.
Повертайте педалі вперед з максимальною швидкістю.
Одночасно енергійно рухайте руками, зігнутими в ліктях під кутом 90 °. Коли зможете спокійно працювати в такому темпі протягом п'яти хвилин, збільште нахил до 10-14 і займіться бігом підтюпцем з постійною швидкістю.
Тривалість - 10 хв.
Протягом однієї хвилини продовжуйте рухатися так, як в кінці попереднього етапу. Потім на 30 секунд максимально збільште швидкість, потім протягом 30 секунд працюйте в колишньому темпі. Повторіть ці інтервали. Зменшіть нахил до 6 і обертайте педалі назад з максимальною швидкістю 1 хвилину.
Збільште нахил і повторіть комбінацію інтервалів.
Тривалість - 5 хв.
Рухайтеся трохи швидше, ніж при бігу підтюпцем, протягом чотирьох хвилин. Зменшіть нахил до 0 і рівень до 3 на останній хвилині, а також швидкість руху. Обов'язково розтягніть м'язи після тренування, утримуючи кожну розтяжку до 30 секунд.
Вправа на розтягування м'язів ніг
Задні поверхні стегон.
Зробіть крок вперед лівою ногою, зігніть праве коліно і перенесіть вагу назад, ніби хочете сісти на стілець.
Випряміть ліву ногу і поставте на п'яту. Утримуйте розтяжку до 30 секунд. Виконайте з іншої ноги.
Гомілку і згиначі стегна
Виконайте крок назад правою ногою, зігніть ліве коліно, але так, щоб воно знаходилося на одному рівні з передньою частиною стопи. Праве стегно прагне вперед, при цьому стопа повинна жорстко впиратися в підлогу.
Утримуйте розтяжку 30 секунд. Виконайте з іншої ноги.
Передня поверхня стегна
Ноги на ширині плечей, тулуб абсолютно пряме. Підніміть праве коліно і обхопіть руками. Повільно підтягніть коліно до грудей, розтягуючи м'язи сідниць і нижньої частини спини. Затримайтеся трохи, потім повільно опустіть коліно і, тримаючись за щиколотку або стопу правої рукою, підтягніть стопу до сідниці. При цьому коліно має бути спрямоване в підлогу. Чи не прогинається в попереку. Утримуйте розтяжку до 30 секунд. Виконайте з іншої ноги.
Текст призначений тільки для попереднього ознайомчого читання.
Публікація даних матеріалів не переслідує за собою ніякої комерційної вигоди.
Всі права на вихідні матеріали належать відповідним
організаціям і приватним особам.