Найпопулярніша методика поліпшення вашого харчування, на жаль, є і самої туманною. Давайте піднімемо «чистий» завісу і подивимося, що реально сприяє зниженню ваги!
Зізнаюся, я дієтолог, і я ненавиджу термін «чисте харчування». Все правильно, ненавиджу. Хоча дана фігура мови в ходу протягом десятиліть, в останні роки на неї особливим попитом завдяки спільноті не в міру голосистих ентузіастів фітнесу, які високо задирають носа і знаходять своїм догматам мільйон різних - часто суперечать один одному - тлумачень. Ви б ніколи не подумали, що два слова можуть мати так багато визначень, але «чисте харчування» - такий живучий термін, що його вже можна назвати невбиваним.
Чому це мене так турбує? Незважаючи на величезну популярність в незліченних глянсових журналах, кулінарних довідниках, блогах, дієтах і книжкових бестселери, немає загальноприйнятого визначення для «чистого харчування». Я не знаю, що конкретно люди мають на увазі, коли говорять про це. Я не можу зрозуміти, чим наповнені їх тарілки, і наскільки ефективний їх підхід з точки зору поставлених завдань.
Звичайно, не всі визначення і тлумачення слова «чистий» марні. Деякі мають реальну цінність, в той час як інші підходять тільки людям з певними цілями. Пропоную поглянути на найпопулярніші поради концепції чистого харчування і поговорити про те, які з них варто, а які не варто використовувати на практиці.
Порада: «Оброблені», значить, не чисті
Цінність: даремний
Іншими словами, цей популярний рада означає, що якщо якийсь продукт продається в упаковці або лежить в нещасливої «центральній зоні» супермаркету, вам потрібно зображати печерної людини, за яким женеться пума, і тікати щодуху! Більшість апологетів чистого харчування не упустить можливості вдарити вас по руками, якщо ви потягніться за яким-небудь продуктом в упаковці, пакеті або банку - якщо тільки це не кволий пакет, куплений вами на касі. І навіть в цьому випадку вони можуть поцікавитися, чому ви не принесли пакет з собою.
Спроби повністю виключити оброблені продукти приречені на провал, якщо тільки ви не живете на фермі
Я вже писала про те, що спроби повністю виключити оброблені продукти приречені на провал, якщо тільки ви не живете на фермі або не дотримуватися цієї палеонтологічної дієти за рахунок полювання, збирання і приготування їжі на вогнищі. Решта 99,99%, які не вирощують броколі на власній плантації і не ганяються за дикої індичкою, їдять оброблені продукти.
Деякі люди кажуть, що вони «їдять» справжню їжу або намагаються бути «як можна ближче до природи». Вони навіть наполягають на використанні виключно «сезонних» продуктів, якщо тільки десятиліття - ОК, століття - селекції рослин не зробили це поняття абсолютно безглуздим.
Те, що багато хто вважає «справжнім», я вважаю справжньою мукою. Взимку мені холодно, і я хочу суп. Якщо вас раптом почали мучити сумніви, я не завжди думаю наперед, не завжди купую все інгредієнти, необхідні для приготування супу, і не завжди замочую квасолю на ніч. Якби я слідувала принципам чистого харчування, суп в банку або з пакета був би для мене злочином. В ті дні, коли у мене немає настрою рубати овочі і чекати приготування супу, у мене залишалося б два варіанти:
- Ходити голодної.
- Харчуватися чимось не таким бажаним і смачним, але з якоїсь причини більш «корисним», і добровільно себе обмежувати.
Я часто говорю про це, але воно того варте: обробка робить джерела їжі безпечніше і підвищує біодоступність деяких нутрієнтів і антиоксидантів. Крім того, вона дає можливість швидко і без зайвих зусиль приготувати страви з тим апетитним рецептами, які можна знайти в Pinterest або Instagram.
Є маса прикладів корисних перероблених продуктів: хумус, томатний соус без цукру, пластівці з цільного зерна, грецький йогурт
Плюс, є маса прикладів корисних перероблених продуктів, які я можу привести: хумус, томатний соус без цукру, пластівці з цільного зерна, грецький йогурт - це лише крапля в морі. Вибачте, але через них ви не станете повніше.
Порада: Вибирайте продукти з цільного зерна
Цінність: хороший
Цільнозерновий хліб і крупи - важливе джерело рослинної клітковини і натуральних вітамінів групи B. які часто повторно додають у хліб з борошна вищого сорту. Взагалі, оброблені зернові продукти втрачають до 20% поживних речовин, лише деякі з яких, але не всі, знову додають в них після переробки. Пояснення: в деякі безглютенові продукти ці нутрієнти не додають, але зате їх багато в інших крупах. Словом, ця рада точно не зашкодить і навіть може допомогти.
Цільнозерновий хліб і крупи - важливе джерело рослинної клітковини і натуральних вітамінів групи В, які часто повторно додають у хліб з борошна вищого сорт
Порада: Щоб худнути, їжте маленькими порціями 5-6 разів на день
Цінність: поганий
Протягом багатьох років люди брали на віру, а дієтологи проповідували ідею про те, що дробове харчування невеликими порціями «прискорює метаболізм» і зменшує ризик спокуситися ласощами з торгового автомата.
Правда: з'їдаєте ви щодня пару великих порцій або кілька маленьких, ніякої різниці у витраті калорій немає! Припустимо, короткострокові дослідження, які рекомендують нам заради максимальної стимуляції росту м'язів і відновлення включати якусь кількість протеїну в кожний прийом їжі (25-30 грам або більше), вірні і на довгій дистанції. Тоді харчування 3-4 рази на день порціями на один укус може спростити застосування цих рад на практиці.
З'їдаєте ви щодня пару великих порцій або кілька маленьких, ніякої різниці у витраті калорій немає
Чому ж ми не навісили на рада ярлик «непотрібний»? Тому що правило збільшення частоти прийому їжі годиться для інших цілей: харчуватися частіше потрібно людям, які прагнуть набрати вагу. І на те є вагомі причини! З'їдаючи 5 страв по 500 калорій замість трьох по 600 калорій, ви отримуєте майже 1000 зайвих калорій, а заодно більше протеїну, вуглеводів і жирів. Але не будуйте ілюзій, що ви робите це заради «обміну речовин».
Порада: Отримуйте все макронутрієнти з кожним прийомом їжі
Цінність: поганий
Деякі люди перефразують це як «отримуйте білки і вуглеводи з кожним прийомом їжі», в той час як інші включать в рівняння ще й жири.
Короткострокові експерименти говорять нам, що дорослим важливо отримувати, як мінімум, 25-30 грам протеїну з кожним прийомом їжі, щоб підтримувати і нарощувати м'язову тканину. Тобто, якщо ваша мета - розвиток мускулатури, потрібно ставити на чільне місце протеїн. Жири теж потрібні для оптимального засвоєння жиророзчинних вітамінів і певних антиоксидантів. З цієї причини добре б з'їсти щось жирне, коли ви приймаєте полівітаміни і жиророзчинні вітаміни, наприклад, вітамін D. або поїдаєте велику порцію салату із зелених овочів. Плюс, нам відомо, що багаті рослинною клітковиною продукти корисні для живуть в кишечнику бактерій (а, отже, корисні і для кишечника) і гарні для профілактики запорів.
Отже, якщо ви хочете включати в свої страви все три макронутриентов, вперед. Втім, немає необхідності кожного разу кидатися на пошуки цільнозернового хліба або оливок, щоб зробити прийом їжі повноцінним. Протеїновий коктейль теж може бути гідним стравою. Як і багато овочеві салати, фрукти, жменька оливок або пара шматочків сиру.
Друзі, це не науковий експеримент. Це ваше життя.
Порада: Урізуйте або виключайте зайві цукру
Цінність: хороший
Деякі йдуть ще далі і намагаються уникати жиру, солі та цукру, але я утримаюсь від пишномовних промов про те, чому варто відмовитися від цього застарілого способу мислення.
Продукти з додаванням цукру практично не приносять користі для людей, які не є спортсменами - а в моїй книзі відвідувачі спортзалів, які не готуються до змагань, не зважають спортсменами. Вибачте! Сахара, додані в продукти заради поліпшення їх смаку, мають мало спільного з природними вуглеводами фруктів - вони лише накидають зайві калорії без реальної поживної цінності.
Чи існує час і місце для здоби і кондитерських виробів? Для багатьох з нас, так. Але якщо ви шукайте щось для «очищення», найкраще починати саме з цієї ради. І починати потрібно вдома.
Пора прочистити «чисте харчування»
Запитайте декількох сертифікованих дієтологів, персональних тренерів або консультантів щодо здорового способу життя, що означає «чисте харчування», і ви, швидше за все, отримаєте стільки відповідей, скільки опитаєте людей. Вони можуть поділитися з вами ключовими концепціями, але якщо серед них не знайдеться розумників, ви нічого не почуєте про по-справжньому «чистих» продуктах, тобто про забруднення їжі або зменшенні ризику розвитку патогенних мікроорганізмів, хоча обидва чинники мають набагато більше значення, ніж люди звикли думати.
Ставтеся до «чистого харчування» скептично. Дуже часто воно буде обертатися зайвими витратами і виснажливим приготуванням їжі
Ставтеся до «чистого харчування» скептично. Дуже часто воно буде обертатися зайвими витратами і виснажливим приготуванням їжі без будь-яких гарантій підвищення харчової цінності вашого раціону. Але більшості людей, і це я можу гарантувати, занадто поверхневий і обмежувальний підхід до харчування не принесе ніякої користі.
З іншого боку, якщо ви прямуєте розумним правилам протягом довгого часу і звертаєте увагу на справжні загрози - наприклад, на зайвий цукор і величезні порції - ви будете здивовані досягнутими результатами!