Будь-які вправи гарні, але якщо говорити про схуднення. то мало що зрівняється з бігом. Просто тому, що біг - це один з найбільш ефективних способів спалити зайві калорії.
При цьому бігати корисно не тільки для стрункості ніг; ефект охоплює все тіло цілком - воно стає стрункішою.
Якщо ви вже почали бігати, щоб скинути зайву вагу - продовжуйте. Якщо ще не почали, але хочете схуднути, ось вам 4 причини, чому біг корисний для схуднення.
Чи корисний біг для схуднення?
1. Біг «працює», навіть коли ви відпочиваєте. Також, як і інші інтенсивні види фізичного навантаження, він стимулює ріст м'язів і після тренувань, під час відпочинку. Він дає більший витрата калорій, ніж ходьба на ту ж дистанцію, оскільки витрата енергії триває ще деякий час, навіть коли ви закінчили бігати. Згідно з дослідженнями, в порівнянні з ходоками, бігуни домагаються схуднення на 90% частіше саме завдяки більшому витраті калорій.
2. Біг - це вправа, ефективне з точки зору витраченого на нього часу. Хоча і є такий міф, що пробігши або пройшовши 1 км, ви витратите ті ж калорії, в реальності біг їх спалює все ж швидше. Як? Наприклад, за одну пробіжку ви покриваєте набагато більшу відстань, ніж за одну прогулянку, за той же час. Але справа не стільки в кілометрах, скільки в кількості докладених зусиль і їх інтенсивності. Є інтенсивні, але короткі вправи, однак вони не дають такого ж ефекту, як біг, який і інтенсивний, і може бути досить тривалим (справедливості заради варто відзначити, що такий вид бігу як спринт є більш результативних в плані схуднення, ніж біг на витривалість - див. нижче).
3. Бігати зручно і не затратно. Сьогодні, звичайно, є багато всяких гаджетів для бігу, проте можна і без всього цього обійтися. Все, що вам потрібно - це пара кросівок, підходящий одяг, і вихід на вулицю (альтернативою може бути бігова доріжка, але це вже додаткові витрати). Бігати можна навіть під час поїздки або відрядження - місце завжди можна знайти.
4. Біг підвищує настрій. що дуже важливо, коли ви займаєтеся, щоб схуднути. Не завжди результати наших тренувань приходять так швидко, як нам того хочеться; уявіть, якщо і самі заняття вам не приносять радості? Тоді весь процес просто перетворюється на тортури, і великий шанс, що ми просто не дійдемо до кінця.
Згідно з деякими дослідженнями, багато регулярні бігуни відчувають щось на кшталт «кайфу» від процесу. Вчені виявили, що є певний зв'язок між помірними, або інтенсивними вправами і ендоканнабіноідов - морфіноподібними речовинами в мозку, які, як і ендорфіни, здатні викликати почуття ейфорії. Можливо, ви вже відчували щось подібне після хорошої пробіжки?
Коли біг не допоможе схуднути?
Ось 5 випадків, коли ваші пробіжки можуть виявитися неефективними.
Випадок 1.Ваш тренування варто на місці. Наш організм так влаштований, що йому для розвитку потрібно долати себе. Якщо ви весь час робите одне і теж, ваше тіло пристосовується, і далі не розвивається. У чому ж проблема? Обмін речовин починає пристосовуватися, і спалюється менше калорій при тих же навантаженнях.
На підтвердження цього є дослідження, проведене Університетом Тампи (США), в результаті якого було встановлено, що рівномірний біг - наприклад, на біговій доріжці - протягом 45 хвилин не дає максимального ефекту для схуднення (на відміну від того ж спринту, де потрібно викластися ). Він допомагає тільки на початку: людина може почати скидати вагу в перший тиждень, але потім прогрес зупиняється. Причина в тому, що протягом тієї самої першого тижня організм підлаштовуються під тренування, і обмін речовин «оптимізується», зменшуючи витрати калорій (калорії - це енергія, а організм прагне енергію зберегти).
Іншими словами, розмірений біг дає ефект тільки спочатку; потім ви не будете втрачати досить калорій, щоб відчутно скидати вагу. В цьому плані підняття важких предметів більш ефективно, тому що не тільки в самому процесі витрачається енергія, а й утворюються мікро розриви м'язової тканини, на відновлення якої теж потрібна енергія, тобто калорії. Тому спалювання калорій може тривати ще пару днів після тренування з залізом.
Випадок 2.Бегать довше, але не швидше. Інтенсивність - один з ключових чинників в будь-якому вигляді фізичного навантаження. Зазвичай ми прагнемо бігати так: знаходимо відповідний ритм, і намагаємося його зберегти, щоб пробігти більше. Тобто ми вже заздалегідь плануємо, скільки часу витратимо ( «я побігаю півгодини»), тому хочемо «розтягнути» наші сили на цей період. Це здорово для вироблення витривалості (тобто якраз організм звикає економити енергію), але неефективно для схуднення.
Дослідники з Університету Західного Онтаріо виявили, що 30 секундні спринти дали більший результат, ніж біг на витривалість протягом 30-60 хвилин. Справа в тому, що спринт впливає на організм, схоже з тренуванням з обтяженнями. Організму доводиться відновлювати енергію навіть після тренування, перетворювати утворилася після навантажень молочну кислоту в глюкозу, відновлювати тиск і гормональний рівень - і все це вимагає спалювання істотної кількості калорій.
Випадок 3.Чрезмерное увагу до кількості спалених калорій. Потрібно розуміти, що калорії витрачаються не тільки при фізичних навантаженнях. Повсякденна діяльність теж вимагає енергії, і чималою. До чого це все? Та до того, що чим більше ваша м'язова маса (нарощена в процесі тренувань), тим більше енергії потрібно для її підтримки навіть в звичайному житті. Іншими словами, якщо у вас мускулисте тіло, і ви регулярно тренуєтеся, то жири не будуть відкладатися в організмі, а калорії будуть витрачатися на підтримання фізичної форми.
Випадок 4. Не звертати уваги на ефективність тренування. Ми вже говорили, що біг на витривалість не дасть такого ж результату, як спринт чи інший вид тренування з інтенсивним навантаженням. Якщо ви дійсно хочете скинути зайву вагу, вам необхідно звертати увагу на результати ваших занять.
Випадок 5.Бегать занадто багато. Можливо, це звучить дивно, але ось в чому справа: якщо ви бігаєте надто багато, втрати ваги теж може не бути. Чому? Справа в тому, що вправи, з одного боку, приносять здоров'я організму, але з іншого - вони є однією з форм стресу (стрес - це, по суті, вид навантаження на організм, і він не завжди поганий).
Стрес впливає на гормони, які контролюють вагу. Зокрема, при тренуваннях виділяється гормон кортизол. Сам по собі він не є поганим, проте хронічний стрес і «хронічний» кортизол можуть викликати резистентність до інсуліну, яка, в свою чергу, змушує організм накопичувати жир ( «надмірний стрес може привести до ожиріння»).
У журналі «Гормональні дослідження» була публікація, де говорилося, що біг на довгі дистанції підвищує рівень кортизолу, що може призводити до запальних процесів, уповільнює відновлення, призводить до розриву м'язової тканини, заважає роботі імунної системи і може призвести до подальшого накопичення жиру. Іншими словами, відбувається щось подібне до того, як той чоловік, переживає тривалий стрес.
Через стрес людина починає хворіти (тому що страждає імунна система), в результаті чого метаболізм погіршується, жири гірше розщеплюються, звідси і зайва вага. Все логічно.
Тому звертайте увагу на те, як ви бігаєте: як довго, і з якою інтенсивністю. Тоді ви зможете зробити висновок, чи корисний біг для схуднення, і як це виражається конкретно у вашому випадку?