Як дізнатися свій генетичний потенціал, і зрозуміти, чи вийде у вас змінити своє тіло? Як швидко ростуть м'язи і чи підходять вам програми зірок?
Як спалити жир і набрати м'язи?
Більшість шукає універсальну програму, що дозволяє працювати над рельєфом і розміром м'язів одночасно. Вони роблять велику кількість повторів у вправі, намагаються сидіти на суворій дієті і ударно гойдатися - але все без результату.
Такі люди вірять в те, що якщо вони будуть займатися за програмою Роналдо або Стетхама, то стануть такими ж, як вони. Але давайте поглянемо правді в очі - цього не станеться ніколи. Генетика і тільки генетика визначає те, як виглядає ваше тіло.
Як визначити свій соматотип?
Почнемо з того, що вам потрібно знати ваш тип статури - для цього потрібно виміряти обхват зап'ястя по кісточці. У ектоморфа зап'ясті менше 17,8 см, у мезоморфа - від 17,8 до 19 см, у ендоморфа - більше 19 см (цифри актуальні при зростанні від 160 см).
Ви можете оцінити зап'ясті і без лінійки, а просто спробувати обхопити його великим і вказівним пальцями іншої руки - ектоморф легко з'єднає пальці, мезоморф з деякими труднощами, а у ендоморфа просто не вийде цього зробити.
Пропорції тіла і типи статури
Що стосується інших розмірів тіла, то у ектоморфа обхват грудей, талії і стегон приблизно однаковий ( «Н»), у мезоморфа обхват грудей дорівнює або трохи більше обхвату стегон, але менше талії ( «V»), а у ендоморфа обхват талії більше обхвату стегон і грудей ( «О»).
Звичайно, існує ряд застережень: по-перше, ці вимірювання показує лише крайні Соматотип; по-друге, це актуально для тих, хто не займається спортом; по-третє, навіть самий худий ектоморф може пошкодити, і стати дуже товстим.
Генетичні «щасливчики»
Насправді, здатність змінити фігуру залежить не тільки від соматотипа. Ті, хто легко набирають м'язи, мають від природи більш високий рівень тестостерону, низький рівень кортизолу і високу чутливість скелетних м'язів до інсуліну.
Низький рівень кортизолу дозволяє тренуватися довше і ефективніше, відновлюючись після навантажень швидше; чутливість різних тканин до інсуліну впливає на набір ваги - від цього безпосередньо залежить, набираєте ви м'язи або жир.
Соматотип і генетичний потенціал
Дослідження показують, що метаболізм різних соматотипів відрізняється всього на 7-18% (2). Важливіше те, як використовується ця енергія, і яка тканина «приймає» калорії - жир або м'язи. А на це впливає чутливість тканин до інсуліну.
Іншими словами, організм «щасливчиків» не витрачає більше енергії, як часто вважають, - він просто більш ефективно перетворює надходять з їжею калорії в м'язи, тоді як у звичайних людей велика частина енергії йде в жир.
П'ять найголовніших вправ для росту м'язів: присідання, жими і тяги. Описи і поради щодо виконання.
За скільки можна накачатися?
Середня людина може набирати приблизно 0,23 кг чистих м'язів в тиждень (так, це всього 1 кг в місяць), і втрачати при дієті від 0,4 до 0,75 кг жиру в тиждень (4) - якщо ваги показують, що ви схудли сильніше, то ви спалюєте вже м'язи, а не жир.
В середньому, при зниженні ваги на кожні 3 кг згорілого жиру доводиться втрата 1 кг м'язів, але «щасливчики» практично не втрачають м'язів. При схудненні їх метаболізм не вповільнюється, а організм використовує жирні кислоти як паливо, зберігаючи м'язи.
Чи підійде вам програма бодібілдерів?
Велика частина професійних спортсменів, зірок фітнесу та бодібілдингу - мезоморфи з ідеальною для росту м'язів генетикою. Вони легко і швидко набирають м'язи, а V-образна кісткова структура робить статура гармонійним.
Якщо ви шукаєте, як схуднути і накачатися одночасно - то ви точно не в числі цих щасливчиків. Інакше ви б навіть не замислювалися про це. Дотримуючись програмами або радам цих зірок ви ніколи не досягнете результату, оскільки ви просто різні.
Професійні спортсмени виглядають так, як вони виглядають, не тому, що вони займаються за особливими програмами - вони виглядають так тому, що у них виняткова генетика. Звичайним людям програми професіоналів просто не підходять.
Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.
Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.
Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.
5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)