Як відомо, спортивні заняття сприяють поліпшенню настрою, зміцненню імунітету, роблять фігуру підтягнутою. Але навантаження повинні відповідати можливостям організму, інакше замість здоров'я і радості з'являться серйозні хвороби. Про це особливо необхідно пам'ятати жінкам, так як будь-які стреси відбиваються на роботі репродуктивної системи. Потрібно знати, якими видами спорту корисно займатися під час місячних, адже помірна фізична активність в «критичні дні» просто необхідна.
Вплив спортивних занять на стан жінки під час менструації
Місячні неминуче пов'язані з погіршенням самопочуття. У кожної жінки в більшій чи меншій мірі проявляються в цей період такі симптоми, як швидка стомлюваність, слабкість, головний біль, депресивний настрій, що тягнуть болі в животі і попереку. Сприятливий вплив на самопочуття жінки в критичні дні надають спортивні заняття, якщо, звичайно, вона знає міру, розуміє, що в цей час корисно її організму, а що може нашкодити.
Позитивна роль спортивних занять під час менструації
Фізично міцна жінка рідше хворіє, легше переносить недуги, що виникають під час менструацій. Цьому сприяє тренування м'язів, хороший кровообіг, зміцнення нервової системи. Позитивна роль спортивних занять під час місячних полягає в наступному:
- Поліпшується кровопостачання органів, живлення клітин киснем. Це сприяє зміцненню фізичної витривалості.
- Під час занять жінка відчуває позитивні емоції, внаслідок чого у неї в організмі підвищується рівень ендорфінів ( «гормонів радості»), які здатні зменшувати біль. Тому вправи допомагають зняти больові відчуття в грудях. животі.
- Розслабляється нервова система, що сприяє поліпшенню сну, настрою, ослаблення головного болю.
Можна і корисно займатися вправами, які сприяють зміцненню м'язів спини, поліпшення кровообігу, розвиваючими гнучкість. Якщо розумно займатися спортом, можна підтримувати організм в тонусі і значно полегшити неприємні симптоми.
Чому спортивні заняття можуть бути шкідливі в критичні дні
Крововтрата, гормональні зміни в організмі і підвищена ймовірність виникнення гінекологічних захворювань під час менструації є факторами, які говорять не на користь спортивних занять.
Втрата крові супроводжується зниженням рівня гемоглобіну. Спортивні вправи можуть спровокувати посилення кровотечі. що веде до виникнення у жінки анемії.
Гормональний зрушення. При менструації в організмі значно знижується рівень естрогенів і зростає рівень прогестерону, дія якого спрямована на ослаблення м'язового тонусу матки. Попутно прогестерон діє і на інші м'язи організму. Тому жінка під час місячних менш витривала. Будь-яка фізична дія вимагає підвищеної витрати сил і впливає на роботу серця, судин і інших життєво важливих органів.
Гінекологічні захворювання. Вправи, пов'язані з підняттям тяжкості, силовими навантаженнями, напругою м'язів живота, можуть стати причиною підвищення внутрішньочеревного тиску. Це призводить до викиду крові з частинками ендометрія з матки в черевну порожнину. В результаті у жінки виникає ендометріоз - патологічний розвиток ендометрію, здатне стати причиною безпліддя.
Підвищені фізичні навантаження під час спортивних тренувань, оздоровчого бігу, занять спортивними танцями ведуть до менструальним порушень: збільшення тривалості і обсягу менструацій, нерегулярності циклу. Вони можуть наступати занадто часто або, навпаки, з великою затримкою (аж до повного припинення). Факторами, що провокують збої менструального циклу, є стрес і сильні емоційні переживання, які відчувають професійні спортсменки.
Під час менструації підвищена ймовірність проникнення інфекції в статеві органи, ослаблений імунітет, що веде до виникнення запальних і інфекційних процесів. Не рекомендується займатися такими видами спорту, які пов'язані з навантаженням на органи малого тазу і поперек, а також різкими рухами (кінний спорт, їзда на велосипеді, фехтування, боротьба, біг з прискоренням, спортивні ігри з м'ячем).
Коли спортивні заняття протипоказані
Кожна жінка самостійно вирішує, займатися їй спортом під час менструації чи ні. Все залежить від її звичок, загального стану здоров'я, підготовки організму. Однак існують такі ситуації, коли заняття можуть завдати явну шкоду здоров'ю жінки.
Заняття спортом під час менструацій заборонені, якщо місячні нерегулярні, рясні, супроводжуються сильними болями в нижній частині живота і в спині, а також запамороченням і непритомністю. Будь-яка фізична навантаження шкідлива під час менструацій, якщо жінка хвора на ендометріоз.
При наявності інших гінекологічних захворювань питання про можливість продовження спортивних тренувань під час місячних необхідно вирішувати після консультації з лікарем. Так, наприклад, при міомі матки фізичні вправи можуть спровокувати посилений ріст пухлини, але заняття плаванням корисні. Вони допомагають зміцнити поперек, сприяють зниженню тиску пухлини на внутрішні органи, вирівнюють їх розташування.
Про що пам'ятати при плануванні спортивних занять в критичні дні
Вирішуючи питання, чи можна під час місячних відвідувати плавальний басейн, грати в спортивні ігри або займатися іншими видами спорту, необхідно пам'ятати про дотримання певних правил:
- Навіть якщо жінка звикла до систематичних занять спортом, повністю здорова, під час місячних потрібно перейти на полегшений режим тренування. Зменшити кількість повторів вправи, виключити заняття зі штангою, відмовитися від силових тренажерів, зменшити тривалість та інтенсивність тренування. Це особливо стосується занять в перші 2-3 дні місячних.
- Якщо жінка вперше записалася в якусь спортивну секцію, то не рекомендується починати тренуватися в дні менструації. Незвична навантаження на м'язи і втому посилять хворобливі відчуття, властиві місячним.
- При наявності будь-яких порушень циклу або гінекологічних захворювань необхідно обов'язково порадитися з лікарем, перш ніж планувати спортивні заняття при місячних.
- Виключити виконання вправ з різкими поворотами тіла, стисненням живота. Шкідливо виконувати стійки з підйомом ніг, напругою черевного преса. Це призводить до порушення кровопостачання органів малого таза.
- Важливу роль відіграє правильний вибір одягу. Під час місячних на тренування бажано приходити в більш просторих темних спортивних штанах. Це забезпечить кращий теплообмін, створить необхідні гігієнічні умови. Не рекомендується надягати синтетичні обтягуючі лосини або шорти.
- Потрібно ретельно дотримуватися правил гігієни: під час занять використовувати тільки гігієнічні тампони, обов'язково приймати душ після тренування.
При заняттях спортом необхідно пити в 2-3 рази більше води, ніж зазвичай, щоб можна було компенсувати підвищену втрату рідини, не допустити зневоднення, згущення крові в матці, освіти застою крові і запальних процесів.
Які види спорту рекомендуються
При менструації цілком допустимо займатися такими видами спортивних занять, які призводять до легкого стомлення, але не викликають перенапруження організму. Вони повинні давати заряд бадьорості і стимулювати роботу нервової, травної та інших систем організму.
Йога та пілатес. Для таких тренувань характерні плавна зміна поз, розслаблення м'язів і дихальні вправи.
Біг підтюпцем. Не рекомендується лише робити прискорення і ривки. Можна замінити біг спеціальної спортивною ходьбою.
Плавання. Зміцнює м'язи спини, знімає напругу. Вода повинна бути обов'язково теплою. У холодній воді спазми м'язів посилюються, менструальні болі будуть відчуватися ще більше. До того ж переохолодження нижньої частини тіла може привести до загострення гінекологічних захворювань.
Попередження: Під час менструації не можна купатися в природних водоймах, вода яких може бути забруднена. Імовірність проникнення інфекції в статеві органи в цей період підвищена. Тампон не зможе захистити від зараження.
Шейпінг, аеробіка, танці. Такі заняття принесуть безперечну користь, якщо навантаження помірна, тривалість занять скорочена.
Вправи, корисні при менструації
Такі вправи допомагають знімати напругу в м'язах шляхом їх розтягування, зменшити болі в животі.
Вправа 1. Лежачи на підлозі, зігнути ноги. У такому положенні зробити кілька глибоких дихальних рухів животом (сильно втягнути живіт на вдиху, різко виштовхнути на видиху).
Вправа 2. Встати, піднявши руки. Тягнути їх вгору, піднімаючи на носочках, зробити кілька кроків.
Вправа 3. Лягти, впершись ноги в стіну на рівні вище голови. Робити глибокі вдихи і видихи. Можна «крокувати» по стіні.
Вправа 4. Лежачи на животі обличчям вниз і смикнув ноги, спертися на долоні і прогнутися назад, напружуючи стегна. Простояти так 20 секунд, плавно повернутися у вихідну позу.
Якщо під час тренувань при менструації виникає запаморочення, слабкість, нудота, посилюється кровотеча і болі в животі, заняття необхідно негайно припинити.