Чи можна наростити м'язову масу маленькими вагами?
В епоху початку бодібілдингу існувала думка про те, що наростити великі м'язи можна тільки виконуючи вправи з позамежними вагами. Сьогодні це твердження втратило свою актуальність: професійні спортсмени все частіше почали говорити про те, що краще за все м'язи ростуть під час занять з легким вагою. Давайте ж розберемося в цій суперечці, і визначимо найбільш ефективний спосіб наростити велику м'язову масу.
Якщо ви новачок в цьому виді спорту, і потребуєте поради кваліфікованих фахівців, ви, швидше за все, зверніться до персонального тренера. На питання про те, скільки повторів слід робити в кожній вправі, відповідь буде в діапазоні від 7 до 10 разів за один підхід. Вправу потрібно закінчувати тільки в той момент, коли ви відчуєте максимальну м'язову втому - це основна ідея традиційного тренінгу. Звичайно ж, подібного ефекту найлегше добитися за допомогою великої ваги і малу кількість повторень в підході. Але чи вірна ця методика в корені?
Вчені з Канади провели кілька спеціальних досліджень, на основі результатів яких можуть стверджувати, що описана вище методика абсолютно неправильна. Експерименти показали, що виконання вправи з безліччю повторів і малою вагою не тільки збільшить витривалість організму в цілому, а й призведе до такого ж результату, що і традиційний підхід до тренінгу. Перш ніж почати дослідження, вчені визначили максимальна вага у вправі для кожного учасника. Далі експеримент був розділений на три етапи:
- У першому етапі всі учасники експерименту виконували підхід з вагою, який становить 4/5 від їх максимальної межі до відмови.
- У другому етапі експерименту вага у вправі залишився таким же, а кількість підходів збільшили в 3 рази.
- Третій етап учасники виконували вправу максимальну кількість раз з вагою, який становить 30% від максимального.
Під час першого і другого етапів кількість повторень у спортсменів було середнім - від 7 до 12 разів на підході, що цілком логічно для подібного ваги. Звичайно ж, третій етап був наповнений великою кількість повторень в підході - від 20 до 30 разів, що також цілком логічно.
Експеримент дав наступні результати: перший етап виявився найбільш неефективним, учасники отримали незначний приріст м'язів і сили, другий етап і третій виявилися однаковими по ефективності приросту м'язової маси, але різними по збільшенню силових показників. Відповідно, експеримент наочно показав, що робота з маленькими ваг на велику кількість повторень має таку ж ефективність, як стандартний тренінг з великим обтяженням. Але якщо ви хочете розвивати ще й силу, а також мати певний приріст результатів на кожному тренуванні, то краще вибрати традиційний тренінг для бодібілдерів і пауерліфтерів.
Виходячи з цього, можна зробити висновок про те, що маленькі ваги також нарощують м'язову масу, але дають менший приріст в силі, ніж робота з великими вагами.