Поперек - частина спини від нижньої частини грудної клітки до куприка. Біль в попереку у людей зустрічається дуже часто. За статистикою ВООЗ, час від часу болю в області попереку відчувають приблизно 90% людей. Причини болю можуть бути різними, але найбільш поширена причина болю в попереку - різні захворювання і травми хребта і м'язів спини (остеохондроз, сколіоз, протрузії і грижі міжхребцевих дисків і т.д.).
Трохи анатомії. Поперековий відділ хребта складається з п'яти великих хребців. У нормі в поперековому відділі є легкий вигин вперед (фізіологічний лордоз), так само як і в шийному відділі хребта.
Чому ж болі в попереку зустрічаються так часто? Поперековий відділ хребта з'єднує малорухомий грудний відділ і нерухомий крижі. З точки зору фізики, найбільше навантаження в кінематичного ланцюга, як правило, припадає на точку з'єднання нерухомою структури (в нашому випадку -крестец) і рухомого (поперековий і вищерозміщені відділи хребта). Тому структури поперекового відділу відчувають значний тиск з боку верхньої половини тіла.
Крім того, при підйомі і перенесенні вантажів тиск, що впливає на структури поперекового відділу хребта, може зростати в багато разів, а навантаження на поперекові міжхребцеві диски збільшується майже в 10 разів!
Все це є причиною найбільш частого зношування міжхребцевих дисків в поперековому відділі. Значне підвищення тиску всередині дисків може призвести до розриву фіброзного кільця і виходу частини пульпозного ядра за межі диска. Так формується грижа диска, яка може призводити до здавлення нервових структур, що призводить до появи больового синдрому та інших неврологічних порушень.
Так чи можна тренуватися з обтяженнями людям, що страждають від болю в спині? Можна і потрібно! Питання тільки в тому, як тренуватися, щоб не нашкодити, а принести користь багатостраждальної спині.
У разі нещасного випадку спини зазвичай можна спостерігати картину, коли рухливість травмованих сегментів хребта значно погіршується, як наслідок - з'являється значна скутість в рухах. Часте явище при протрузіях і грижах - розростання крайових остеофитов (кістяних відростків хребців, обмежують рухливість хребетного стовпа). Це захисна реакція організму, що має своєю метою збільшити стабільність пошкоджених структур. Також цього допомагають розвинені м'язи спини і міцні зв'язки. Грамотні силові тренування сприяють як раз зміцнення цих структур, саме тому, якщо ми хочемо поліпшити свій стан тренуватися потрібно!
Наступне питання, як тренуватися? Які вправи підходять для цієї мети, а які принесуть шкоди?
Чи не підходять вправи сильно збільшують вертикальне навантаження на хребет, такі як:
- присідання зі штангою;
- станова тяга;
- всі різновиди «мертвих» тяг;
- тяги в нахилі без упору грудьми;
- всі варіанти нахилів з обтяженням;
- згинання передпліччя зі штангою і гантелями з розгойдуванням, в стилі «читинг».
З обережністю можна використовувати такі вправи як:
- жими сидячи;
- Шраг.
Особливо варто відзначити вправи, сильно навантажують клубово-поперекові м'язи - вони здатні завдати значної шкоди не тільки мають проблеми з попереком, а й здоровим людям. При подібних рухах (наприклад, підйом тулуба в положенні лежачи) поперековий м'яз одночасно розгинає верхні хребці і згинає нижні хребці, створюючи зсувне зусилля в поперекових хребцях (один хребець ковзає щодо іншого), також створює істотну компресійну навантаження.
Це, як правило, руху, які традиційно відносять до вправ на черевний прес (хоча вони є досить неефективними для тренування прямого м'яза живота):
- підйоми корпусу з положення лежачи;
- підйоми ніг при зафіксованому корпусі;
- підйоми на «римському» стільці.
Також, я б не рекомендував тим, хто має проблеми зі спиною, займатися на біговій доріжці, т.к при ходьбі на біговій доріжці змінюється природна модель ходи в бік збільшення згинання, що значно посилює навантаження на клубово-поперекові м'язи.
Кращим буде використання велотренажерів і еліптичних тренажерів.
З усіх же інших підходять ті вправи, які не викликають болю і дискомфорту при їх виконанні і після. Прислухайтеся до свого організму. Всім здоров'я, сили і добра!