Наш раціон харчування обов'язково повинен складатися з таких життєво важливих елементів, як білки, жири і вуглеводи з дотриманням умов їх збалансованого надходження. В іншому випадку їх недолік або надлишок може спричинити певні небажані відхилення у функціонуванні нашого організму. Що ж таке білки, жири і вуглеводи? Для чого вони так нам необхідні і яке їхнє правильне співвідношення? Розглянемо докладніше кожен з цих поживних речовин.
БІЛКИ
Білок - це важлива складова кожної клітини організму людини, тому його надходження в наш організм має бути в достатній кількості. В процесі перетравлення білки розпадаються на амінокислоти, які наш організм трансформує в власний білок.
У щоденному раціоні харчування білки повинні складати від 12% до 30% від загального споживання калорій на добу. Кількість білків, що надходять з їжею залежить від індивідуальних особливостей організму, способу життя людини. Так, наприклад, спортсмену або вагітної необхідно більше кількість білків. Джерелами білка є: молоко, сири, сир, яєчний білок, свіжа риба і морепродукти, яловичина, кури, індичка (біле м'ясо).
ВУГЛЕВОДИ
Основна функція вуглеводів полягає в постачанні нашого організму енергією. необхідної для повноцінної життєдіяльності. До 70% всієї необхідної нам енергії ми отримуємо з вуглеводами.
Вуглеводи бувають 2х видів:
прості (моносахариди) і складні (полісахариди). Їх основна відмінність полягає в швидкості засвоювання. Моносахариди швидко надходять в кров, і відразу ж використовуються організмом як джерело енергії. Моносахариди викликають різкий стрибок рівня цукру в крові людини. Полісахариди засвоюються організмом набагато повільніше. Вони не викликають різкого стрибка цукру в крові. Полісахариди постачають наш організм енергією, а так само покращують травну функцію кишечника.
До простих вуглеводів ставляться різні цукру, що складаються з однієї молекули (моносахариди). Найпоширеніші - це глюкоза і фруктоза. Вони містяться у фруктах, овочах і безсумнівно великий відсоток вуглеводів відзначається в солодощах, випічці. Складні вуглеводи або полісахариди - це целюлоза, крохмаль і глікоген. Містяться в бульбах картоплі, в бобових і зернових, в м'ясі і горіхах.
Надлишок вуглеводів в харчуванні загрожує зайвою вагою, порушенням обміну речовин, погіршенням настрою. Недолік вуглеводів так само провокує порушення обміну речовин. За рахунок того, що організм починає заповнювати нестачу енергії завдяки білкам і жирам, то відбувається навантаження на нирки і порушується сольовий обмін. Тому, нормою надходження вуглеводів в наш організм є 40% -60% від загальної кількості що надходять калорій на добу.
Основні джерела повільних вуглеводів-злаки, каші (за винятком манної), бобові, хліб з борошна грубого помелу, зелень, овочі, фрукти, ягоди
Жири
Жири є повноцінними поживними речовинами і вкрай необхідні організму при збалансованому харчуванні. Жири обов'язково повинні бути присутніми в нашому раціоні. При недостатньому споживанні жирів в їжу шкіра стає сухою, з'являються зморшки, відбувається виснаження організму. При надлишку в раціоні жирної їжі відзначається збільшення маси тіла, зменшення рухливості і погіршення зовнішнього вигляду, погіршується робота серцево-судинної системи.
Залежно від що входять до складу жирів жирних кислот їх підрозділяють на насичені, мононенасичені і поліненасичені. Насичені жири містяться в продуктах тваринного походження: в м'ясі, твердих сирах, вершковому маслі, тваринному жирі, яйцях. Високе споживання насичених жирів є фактором ризику розвитку діабету, ожиріння, серцево-судинних захворювань, підвищеним рівнем холестерину.
Мононенасичені жири є корисним жирам. Їх засвоєння відбувається швидше, ніж насиченими. Мононенасичені жири містяться в горіхах, авокадо, оливки. Вони сприяє зниженню рівня холестерину в крові.
Що стосується поліненасичених жирів, вони мають більш складну будову в порівнянні з мононенасиченими. Їх поділяють на дві основні групи: жирні кислоти Омега-6 (містяться у всіх рослинних оліях і горіхах) і Омега-3 (це жирні сорти риби і морепродукти) Фізіологічна потреба в поліненасичених жирних кислотах складає до 8% від добової калорійності для жирних кислот Омега -6 і близько 2% - для жирних кислот Омега-3.
Таким чином, ми усвідомили всю важливість вищезазначених поживних речовин для нашого організму. Головне правило їх вживання - дотримуватися балансу в харчуванні. Не варто впадати в крайнощі ні в одну ні в іншу сторону, оскільки це загрожує негативними наслідками для нашого організму. Все повинно бути в міру. І навіть, якщо ви переслідуєте мету схуднути, не варто відступати від усталеного оптимального співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Правильне харчування і активний спосіб життя - краще будь-яких дієт позначаться на вашому зовнішньому вигляді і настрої!